Wst臋p

Najlepiej by艂oby jej nie traci膰 馃檪 no ale wiadomo, pla偶a, s艂o艅ce, drinki i dobre, ma艂o dietetyczne jedzenie, czyli idealny obraz wakacji. Niestety wszystko kiedy艣 si臋 ko艅czy, a im jest lepsze – tym kr贸cej trwa. Jeszcze chwile temu regularnie byaw艂e艣/a艣 na si艂owni, ci臋偶ko trenowa艂e艣  a twoja dieta by艂a dopi臋ta co do grama, 2-u tygodniowy urlop wyd艂u偶y艂 si臋 o par臋 dodatkowych tygodni a ty swoj膮 sylwetk臋 podziwiasz ju偶 tylko na zdj臋ciach.

To troch臋 pesymistyczny scenariusz, ale w wielu przypadkach jest on oparty na faktach. Wiadomo, przerwa od si艂owni, trening贸w czy samej diety nale偶y si臋 ka偶demu, cz臋sto nawet bardzo pozytywnie wp艂ywa na nasze samopoczucie i efekty ale je艣li jest ona przewidziana a jej czas trwania mo偶na uzna膰 za rozs膮dny, jednak w praktyce bywa r贸偶nie i w艂a艣nie dlatego powsta艂 ten tekst. Zamieszcze tutaj kilka porad, kt贸re mam nadziej臋 pomog膮 wam wr贸ci膰 do formy po wakacjach.

Powr贸t do wagi sprzed wakacji

Po d艂u偶szej przerwie borykamy si臋 z kilkoma problemami – g艂贸wnym z nich jest nasza waga. Tutaj w zale偶no艣ci od uwarunkowa艅 genetycznych ,liczba na wadze b臋dzie za du偶a lub za ma艂a, jednak opcja ze zb臋dnymi kilogramami dotyczy 99 na 100 przypadk贸w, dlatego skupimy si臋 g艂贸wnie na niej.

B膮d藕 cierpliwy – forma szybko wr贸ci

Chyba najgorsz膮 rzecz膮 jak膮 mo偶emy zrobi膰 to por贸wnywa膰 swoje wyniki treningowe osi膮gane u szczytu formy z obecnymi. Nawet zawodowi sportowcy robi膮 sobie przerwy, ten gruby tr贸jboista, kt贸ry zawsze zabiera ca艂e obci膮偶enie na si艂owni nie codziennie podchodzi pod swoje maksymalne ci臋偶ary i testuje swoje mo偶liwo艣ci.

W ka偶dym rozs膮dnym planie jest miejsce na lu藕niejszy okres. Lu藕niejszy okres, kt贸ry podyktowa艂y Ci Twoje zlekka, przyd艂ugie wakacje, przez kt贸re twoje mi臋艣nie i uk艂ad nerwowy nie s膮 gotowe do takich samych trening贸w jak jeszcze par臋 tygodni temu. Chc臋 przez to powiedzie膰, 偶e nie powiniene艣 rzuca膰 si臋 od razu na g艂臋bok膮 wod臋, je艣li wyciska艂e艣 100 kilogram贸w na 艂awce miesi膮c temu a teraz m臋czysz si臋 z 80-ma to to zaakceptuj. Podobnie b臋dzie to u kobiet, kt贸re nie b臋d膮 na tym samym poziomie kondycji podczas zaj臋膰 fitness, biegania czy samego treningu na si艂owni.

Dobry plan to podstawa

Musisz uzbroi膰 si臋 w cierpliwo艣膰 i rozs膮dnie podej艣膰 do ka偶dego aspektu zwi膮zanego z doskonaleniem sylwetki i treningiem. Zaplanuj ka偶dy krok, rozpisz wszystko co potrzebujesz, zacznij od obci膮偶e艅, kt贸re kiedy艣 by艂y lekkie i stopniowo pnij si臋 do g贸ry. Je艣li masz problem z dobraniem odpowiednich parametr贸w i nie wiesz jak to zrobi膰 to nie b贸j si臋 zaczerpn膮膰 porad specjalisty, po to s膮 trenerzy. Masz pytania lub potrzebujez planu trenigowego z prawdziwego zdarzenia? napisz do nas wiadomo艣c na facebooku.

Aspekt akceptacji lekkiego regresu tyczy si臋 te偶 diety czy nawet samopoczucia i regeneracji, jest troch臋 gorzej ni偶 by艂o ale powroty nie s膮 takie trudne, tw贸j organizm szybko wr贸ci do starych, dobrych nawyk贸w, po prostu nie spiesz si臋 i daj mu czas.

Dieta i suplementacja

Przez kilka tygodni jad艂ospis opiera si臋 o wysoko przetworzone jedzenie, du偶膮 ilo艣膰 t艂uszczy i w臋glowodan贸w cz臋sto z dodatkiem alkoholu, to ci臋偶ko b臋dzie z dnia na dzie艅 zmieni膰 swoje 偶ywienie o 180 stopni i to jeszcze wchodz膮c na deficyt kaloryczny.

B臋dzie to zwyczajnie za du偶y szok dla naszego organizmu, najrozs膮dniej b臋dzie stopniowo wraca膰 do swoich nawyk贸w 偶ywieniowych, pocz膮tkowo nie przejmowa艂bym si臋 sam膮 warto艣ci膮 energetyczn膮 diety, priorytetem powinien by膰 powr贸t do wzgl臋dnie zdrowego jedzenia, oczywi艣cie bez skrajno艣ci.

W momencie gdy wr贸cimy ju偶 do nawyk贸w a przygotowanie posi艂k贸w b臋dzie dla nas elementem dnia a nie dodatkowym obci膮偶eniem to mo偶emy bardziej ukierunkowa膰 si臋 na redukcj臋 lub je艣li jednak waga jest zbyt nisko – budow臋 masy mi臋艣niowej. Zamiast standardowego obierania ujemnego lub dodatniego bilansu energetycznego proponowa艂bym wyliczy膰 swoje zapotrzebowanie od aktualnych parametr贸w i z tygodnia na tydzie艅 sukcesywnie dodawa膰 lub odejmowa膰 100-200 kcal.  Ten zabieg pozwoli organizmowi na adaptacje do zapomnianego ju偶 艣rodowiska i pomo偶e Ci wr贸ci膰 do formy po wakacjach.

powr贸t do diety po wakacjach

Niew膮tpliwie wa偶nym elementem diety ka偶dego sportowca, bez znaczenia czy amatora, kt贸ry chce wr贸ci膰 do formy po wakacjach czy zawodowca, dla kt贸rego sport to spos贸b na 偶ycie, s膮 suplementy diety. To czynnik, kt贸ry dobrze dobrany potrafi zauwa偶alnie wp艂yn膮膰 na nasze wyniki treningowe, dob贸r suplement贸w to temat bardzo indywidualny, nawet jako osoba zajmuj膮ca si臋 zawodowo doradztwem w tej p艂aszczy藕nie, bez znajomo艣ci konkretnego przypadku nie mog臋 precyzyjnie powiedzie膰 co b臋dzie dla ciebie optymalne.

Suplementy przy odchudzaniu

Z suplement贸w, kt贸re sprawdz膮 si臋 praktycznie u ka偶dego mo偶na poleci膰 od偶ywk臋 bia艂kow膮 i kreatyn臋, mo偶na do tego do艂膮czy膰 witamin臋 D zw艂aszcza, 偶e lato powoli si臋 ko艅czy to wi膮偶e si臋 z mniejszym nas艂onecznieniem.

Plan Treningowy po wakacjach

Tutaj rozwin臋 troch臋 zagadnienie odno艣nie akceptacji swojego regresu si艂owego, kondycyjnego czy wytrzyma艂o艣ciowego. Jak ju偶 wcze艣niej wspomnia艂em trening trzeba traktowa膰 z szacunkiem i podchodzi膰 do niego rozs膮dnie, pomimo ca艂ej swojej 艣wietno艣ci bywa niebezpieczny, chod藕 akurat trening si艂owy nale偶y do jednej z najmniej kontuzjogennych aktywno艣ci.  Nie zmienia to faktu, 偶e nasz organizm potrzebuje czasu aby zaadoptowa膰 si臋 do regularnych trening贸w.

Je艣li nie trenowali艣my kilka tygodni to nie powinno nas dziwi膰, 偶e ci臋偶ary, kt贸re wcze艣niej nie by艂y dla nas wyzwaniem teraz mog膮 sprawia膰 trudno艣膰, przysiad b臋d膮cy naszym ulubionym 膰wiczeniem nie jest taki p艂ynny i nie mo偶emy go wyczu膰 a zakwasy po treningu odczuwamy tak mocno jak za pierwszym razem. Na wszystko potrzeba czasu a my musimy go zapewni膰, schowa膰 ego do kieszeni  i spokojnie wraca膰 do swojej dawnej dyspozycji.

Jak wr贸ci膰 do kondycji?

Zastanawiasz si臋 wi臋c jak trenowa膰 偶eby wr贸ci膰 do formy po wakacjach? Ju偶 m贸wi臋, tutaj wbrew mojemu przekonaniu na temat indywidualizacji treningu bardzo mocno uog贸lnie to zagadnienie. Uwa偶am, 偶e doskona艂ym sposobem na powr贸t do pe艂nej dyspozycji i adaptacj臋 naszego organizmu do ponownego wysi艂ku b臋dzie plan typu FBW (ang. Full Body Workout), czyli trening ca艂ego cia艂a na jednej jednostce treningowej.

Trening FBW

Jest to najbardziej optymalny system z uwagi na 膰wiczenia, na kt贸re k艂adziemy nacisk w typowym FBW. W momencie gdy wykonujesz trening i chcesz prze膰wiczy膰 ka偶d膮 parti臋 jak najdok艂adniej logicznym wyborem b臋d膮 膰wiczenie wielostawowe (przyk艂adowo przysiad, podci膮ganie) a nie typowe izolacje. Wielostawy poza wzmacnianiem danej partii przek艂adaj膮 si臋 na globaln膮 si艂臋 i sztywno艣膰 ca艂ego cia艂a, co jest dla nas fantastyczne po tak d艂ugiej przerwie. Zobacz r贸wni偶 za艂o偶enie treningu na si艂臋.

Full Body Workout proponuj臋 wykonywa膰 3 razy w tygodniu, mi臋dzy dniami treningowymi zachowa膰 jeden dzie艅 przerwy. Je艣li chodzi o dob贸r 膰wicze艅 skupiamy si臋 na wielostawach, poni偶ej przyk艂adowy dzie艅 treningowy z typowego planu FBW. Optymalna ilo艣膰 serii roboczych wyniesie 3-4, powt贸rzenia na 膰wiczeniach z艂o偶onych 3-8, izolacje w przedziale 8-12. Mo偶esz dorzuci膰 do tego jak膮艣 dodatkow膮 aktywno艣膰, przyk艂adowo basen, spacery czy lekkie cardio.

Przyk艂adowy plan treningowy

  • Przysiad
  • Wyciskanie le偶膮c na 艂awce
  • Podci膮ganie m艂otkowo
  • Wyciskanie sztangi stoj膮c
  • Uginanie sztangi podchwytem
  • Wyprosty przedramion na wyci膮gu
  • 膯wiczenie izometryczne na brzuch, przyk艂adowo Plank

Zobacz nasze pozosta艂e poradniki

Jeste艣 zainteresowany planem dietetcznym lub treningowym? Napisz do naszych konsultant贸w (przez facebook lub e-mail: fitdietonline.com@gmail.com) i dowiedz si臋 wi臋cej.

elastyczna dieta na odchudzanie

Podsumowanie

My艣l臋, 偶e po przeczytaniu tego tekstu masz pewien obraz jak wr贸ci膰 do formy po wakacjach. Najwa偶niejsze b臋dzie rozs膮dne podej艣cie do wszystkich proces贸w, czyli diety i treningu. Musisz uzbroi膰 si臋 w cierpliwo艣膰 i schowa膰 ego do kieszeni. Pracuj spokojnie i z tygodnia na tydzie艅 zwi臋ksza intensywno艣膰 i obj臋to艣膰 swoich trening贸w, na bicie rekord贸w przyjdzie jeszcze czas. Zadbaj o odpowiedni膮 diet臋 ale pami臋taj o unikaniu skrajno艣ci, jak chcesz zje艣膰 czasem pizze to zjedz, zw艂aszcza je艣li robi艂e艣 to regularnie przez ostatnie 2 miesi膮ce.

Autor: Maksymilian Marcak

殴r贸d艂a:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24438736
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29140151
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5523796/
jak schudn膮膰 z brzucha

To pytanie, na kt贸re chyba ka偶dy z nas 馃檪 – chcia艂bym zna膰 odpowied藕. Wynalezienie jednej magicznej sztuczki zapewniaj膮cej w艂a艣nie ten efekt to prawdopodobnie prosta droga do s艂awy i g贸ry pieni臋dzy. Niestety jeszcze nikomu nie uda艂o si臋 dokona膰 cudu :(, ale nie oznacza to, 偶e zgubienie t艂uszczu z okolic brzucha jest niewykonalne! Wr臋cz przeciwnie, nie jest to nic trudnego, potrzebne do tego b臋dzie jedynie samozaparcie i systematyczno艣膰.

Odchudzania nie jest niczym strasznym, wystarczy opracowa膰 dok艂adny plan dzia艂ania i trzyma膰 si臋 go dostatecznie d艂ugo.

Zanim przejdziemy do magicznych porad, kt贸re mam nadziej臋, pomog膮 wam przygotowa膰 sylwetk臋 na pla偶e czy powiedz膮 wam jak schudn膮膰 z brzucha, zastan贸wmy si臋 co sprawia, 偶e chudniemy lub tyjemy. No i tutaj was nie zaskocz臋, przynajmniej teoretycznie, bo odpowied藕 to jedzenie! A dok艂adniej energia, kt贸ra dostarczamy naszemu organizmowi spo偶ywaj膮c przer贸偶ne pokarmy. Popularna kaloria, czyli historyczna jednostka ciep艂a,    w dzisiejszych czasach okre艣la warto艣膰 energetyczn膮 jedzenia, chod藕 warto艣ci, kt贸re podawane s膮 na opakowaniach produkt贸w, podawane s膮 w kilokaloriach (kcal). No i w艂a艣nie wok贸艂 tej dostarczanej energii kr臋ci si臋 wszystko w 艣wiecie odchudzania. A ilo艣膰 energii jak膮 powinni艣my dostarcza膰 determinuje nasz bilans energetyczny.

Bilansem energetycznym – czyli jak liczymy kalorie

Bilansem energetycznym nazywamy r贸wnowag臋 pomi臋dzy spo偶yt膮 a u偶ytkowan膮 energi膮.

Pro艣ciej m贸wi膮c jest to zjedzona ilo艣膰 kalorii a ta spalona. Je艣li zjemy wi臋cej ni偶 wi臋cej ni偶 potrzebuje nasz organizm to nadmiar kalorii musi zosta膰 jako艣 spo偶ytkowany.

I tutaj nie ma r贸偶nicy, czy jeste艣my osobami kt贸rych codzienny trening polega na sprintach do autobusu odje偶d偶aj膮cego z przystanku, czy chodzimy regularnie na si艂ownie, tak czy tak przytyjemy. R贸偶nic膮 mo偶e by膰 to, 偶e osoby trenuj膮ce zbuduj膮 troch臋 masy mi臋艣niowej, co prze艂o偶y si臋 na bardzo dobre wizualne, i nie tylko, aspekty u obu p艂ci. No ale ja m贸wi臋 o budowaniu masy mi臋艣niowej a ty przecie偶 chcesz dowiedzie膰 si臋 jak schudn膮膰 z brzucha. No a odpowied藕 na to pytanie to – b膮d藕 na ujemnym bilansie energetycznym! Brzmi troch臋 og贸lnie? No bo  w sumie jest ale o tym zaraz. Je艣li dotarli艣my ju偶 do tego momentu i wiemy co i jak to przejd藕my do cz臋艣ci w艂a艣ciwej, czyli moich porad o odchudzaniu, kt贸re wed艂ug mnie warto wcieli膰 w 偶ycie, wr臋cz obiecuje, 偶e trzymaj膮c si臋 ich w 100% osi膮gniesz sw贸j cel

B膮d藕 na ujemnym bilansie energetycznym!

No i bardzo szybko wracamy do poruszonego powy偶ej zagadnienia. Oznacza to, 偶e musisz dostarcza膰 mniej energii ni偶 tw贸j organizm potrzebuje. S膮 dwa sposoby aby to osi膮gn膮膰  i by膰 wzgl臋dnie precyzyjnym, wzgl臋dnie bo nigdy nie da si臋 policzy膰 dok艂adnego zapotrzebowania organizmu na energi臋.

  • Pierwszy spos贸b, kt贸ry na pewno zadzia艂a i nie wymaga wiele zaanga偶owania pod k膮tem nauki nowych rzeczy to konsultacja ze specjalist膮, dietetykiem, trenerem personalny, kt贸ry wyliczy twoje zapotrzebowanie kaloryczne, ustali aktywno艣膰, suplementacj臋 i poda Ci dok艂adny jad艂ospis wraz z przepisami. Je偶eli szukasz dobrego dieteytka – zapraszamy do kontaktu przeznaszego facebooka – fitdietonline.com
  • Druga opcja to nauka liczenia kalorii, do tego potrzebna b臋dzie ci waga kuchenna, aplikacja w telefonie (ja osobi艣cie polecam fitatu, jest bardzo proste) i troch臋 ch臋ci. Samo liczenie nie jest wyzwaniem, k艂adziesz produkty na wag臋 i wpisujesz w kalkulator, kt贸ry sam zsumuje wszystko. Co do samego zapotrzebowania kalorycznego i roz艂o偶enia poszczeg贸lnych makrosk艂adnik贸w, polecam skorzysta膰 z paru kalkulator贸w BMR (Basal metabolic rate, czyli w艂a艣nie taki bazowy bilans energetyczny) a nast臋pnie wyliczenie 艣redniej i odj臋cie oko艂o 20%. O rozk艂adzie poszczeg贸lnych makrosk艂adnik贸w b臋dzie troszk臋 dalej.

No to ju偶 masz podstawow膮 wiedz臋 odno艣nie tego jak schudn膮膰 z brzucha, ale to jeszcze nie wszystko.

Plan treningowy, aktywno艣膰 fizyczna

I nie m贸wi臋, 偶e masz i艣膰 na si艂ownie! M贸wi膮c aktywno艣膰 ma znaczenie mam na my艣li codzienne wybory, g艂ownie chodzi mi o kwesti臋 przemieszczania si臋 z miejsca na miejsce. Spacer to najlepsza z mo偶liwych i naturalnych form aktywno艣ci, pierwotnie cz艂owiek by艂 stworzony do chodzenia a nie siedzenia. Za艂贸偶my, 偶e do pracy masz 2 kilometry w jedn膮 stron臋. Wybieraj膮c nogi jako form臋 transportu w drodze do pracy zrobisz oko艂o 6 tysi臋cy krok贸w, mniej wi臋cej 150 spalonych kcal (100g piersi z kurczaka). Jak masz dalej zawsze mo偶na skorzysta膰 z roweru, kt贸ry te偶 jest bardzo dobr膮 form膮 aktywno艣ci. Wiadomo, 偶e pogoda nie zawsze pozwala i zach臋ca do tego typu aktywno艣ci, nie b臋d臋 tutaj g艂osi艂 motywacyjnych slogan贸w i kaza艂 ci chodzi膰 w deszczu czy 艣niegu ale nie zawsze pada.

Aktywno艣膰 tyczy si臋 te偶 sposobu sp臋dzania wolnego czasu, zamiast wieczorem le偶e膰 i ogl膮da膰 kolejny serial na netflixie zabierz swoj膮 drug膮 po艂贸wk臋 na spacer, nawet p贸艂 godziny marszu b臋dzie bardzo dobre. A jak ju偶 naprawd臋 brakuje ci motywacji to kup sobie psa, wtedy ju偶 nie b臋dzie wym贸wek, no chyba, 偶e lubisz sprz膮ta膰.

Pij wod臋

Dosy膰 banalnie ale prawdziwie, picie wody zdecydowanie pomo偶e ci w zrzuceniu zb臋dnych kilogram贸w. Nie znaczy to, 偶e masz pi膰 tylko i wy艂膮cznie wod臋, ale uwa偶am, 偶e zape艂nianie swojego dziennego zapotrzebowania p艂ynnymi kaloriami to niezbyt rozs膮dne posuni臋cie. Kawa, herbata, woda mineralna czy cokolwiek innego, og贸lnie mo偶esz pi膰 wszystko je艣li nie zawiera warto艣ci energetycznej.

Co jest najwi臋kszym b艂臋dem os贸b, kt贸re pragn膮 przej艣膰 na diet臋, zacz膮膰 si臋 zdrowo od偶ywia膰 czy po prostu schudn膮膰 ? Jeden wyraz, 3 litery – SOK. Tak, sok, magiczne, bomby witaminowe pozbawione b艂onnika, pe艂ne w臋glowodan贸w prostych (na 100ml oko艂o 10-15 g, 40-60 kcal).

Zazwyczaj pijesz szklank臋 lub kupujesz te doskona艂e, 艣wie偶o wyciskane soki na jakim艣 stoisku w galerii, zazwyczaj 500ml czyli prawie jeden woreczek ry偶u, je艣li chcemy przelicza膰 na kalorie. Je艣li chcesz owoce to je zjedz, b艂onnik, mikroelementy, nie du偶e warto艣ci energetyczne, naprawde 艣wietna sprawa. Pytasz wi臋c jak schudn膮膰 z brzucha? Nie pij s艂odzonych napoj贸w.

Wybieraj m膮drze produkty spo偶ywcze

呕eby schudn膮膰 musisz je艣膰 poni偶ej swojego bilansu energetycznego, jednak jest to znacznie prostszy proces je艣li odpowiednio wybierasz produktu, kt贸re wykorzystujesz  w codziennej diecie. Tutaj osoby, kt贸re zdecydowa艂y si臋 na pomoc specjalisty, dietetyka, czy trenera personalnego nie maj膮 problemu. Zapraszamy r贸wnie偶 dokontaktu z naszymi specjalistami –
https://fitdietonline.com/kontakt-3/

Je艣li jednak zdecydowa艂e艣/a艣 si臋 zrobi膰 to na w艂asn膮 r臋k臋 to twoje wybory 偶ywieniowe b臋d膮 mia艂y niebagatelne znaczenie. Teraz mo偶emy wr贸ci膰 do tematu makrosk艂adnik贸w. Je艣li chodzi o ilo艣膰 bia艂ka warto spo偶ywa膰 1,8 – 2g na ka偶dy kilogram masy cia艂a, dzi臋ki temu nasze mi臋艣nie b臋d膮 dobrze od偶ywione a samo bia艂ko jest bardzo syc膮ce co pozwala nam lepiej kontrolowa膰 apetyt. Dobrymi 藕r贸d艂ami bia艂ka b臋dzie

  • mi臋so,
  • ryby,
  • jajka
  • czy produkty nabia艂owe.

T艂uszcze powinny pokrywa膰 mi臋dzy 20 a 30% ca艂ej puli kalorii, odpowiadaj膮 za gospodark臋 hormonaln膮 i uk艂ad nerwowy wi臋c warto zadba膰 o odpowiedni膮 poda偶. Doskona艂ym 藕r贸d艂em t艂uszcz贸w b臋d膮

  • ryby,
  • awokado,
  • orzechy
  • czy oliwa z oliwek.

Ostatnia grupa to w臋glowodany, s膮 g艂贸wnym 藕r贸d艂em energii, zw艂aszcza dla os贸b uprawiaj膮cych sport. W tym wypadku wiadomo, 偶e lepiej si臋ga膰 po te z艂o偶one – wszelkiego rodzaju

  • kasze,
  • ry偶,
  • czy ziemniaki,

Przy w臋glowodanach mo偶na te偶 wspomnie膰 o owocach  i warzywach, kt贸re zw艂aszcza w okresie redukcji s膮 bardzo wa偶ne. Nie m贸wi臋, 偶e jak nie zaczniesz je艣膰 warzyw to nie schudniesz, ale na pewno b臋dziesz odczuwa膰 zdecydowanie wi臋kszy g艂贸d dodatkowo odbieraj膮c organizmowi potrzebne witaminy i mikroelementy.

Cierpliwo艣膰 do odchudzania i zdrowe podej艣cie

Najwi臋kszym problemem, kt贸ry cz臋sto dotyka osoby pr贸buj膮ce przer贸偶nych diet s膮 zaburzenia od偶ywiania. Jedynym lekarstwem, kt贸re mo偶e uchroni膰 was przed tego typu problemami jest zdrowe podej艣cie do tematu ca艂ej diety.

Pami臋tajcie, 偶e to kalorie odgrywaj膮 g艂贸wn膮 rol臋, wi臋c jak zjecie kostk臋 czekolady czy kawa艂ek ciasta i uwzgl臋dni膰 to w swoim zapotrzebowaniu kalorycznym to naprawde dalej schudni臋cie. Nie traktujcie diety jako wi臋zienia, eksperymentujcie w kuchni i nie wykluczaj膮 wszystkich produkt贸w. Pomy艣l, je艣li przez 3 miesi膮ce nie jesz czekolady i nagle trafi Ci si臋 okazja to czy zaspokoi Ci臋 jedna kostka? Oboje znamy odpowied藕. Bardzo wa偶na jest te偶 cierpliwo艣膰, waga nie powinna spada膰 szybciej ni偶 1% ca艂kowitej masy cia艂a na tydzie艅, to jest odpowiednie i zdrowe tempo dla naszego organizmu. To, 偶e twoja ulubiona infuelcerka wygl膮da idealnie na zdj臋ciach czy jej posi艂ki s膮 rodem z programu kulinarnego,i to nie znaczy, 偶e tak jest zawsze, to tylko social media. Wi臋c je艣li dalej zastanawiasz si臋 jak schudn膮膰 z brzucha, to b膮d藕 cierpliwy  i rozs膮dny.

Znajd藕 w tym co艣 co lubisz

To chyba najprostsza droga do wymarzonej sylwetki, pokocha膰 sam proces. Wiadomo, 偶e nie ka偶dy cz艂owiek musi by膰 mi艂o艣nikiem treningu czy zdrowego od偶ywiania ale ka偶dy kto si臋 na to zdecyduje powinien chod藕 odrobin臋 zg艂臋bi膰 wiedz臋 na ten temat. Zdrowie, trening, dieta, suplementacja, wszystko to bardzo szeroko poj臋te zagadnienia i wi臋kszo艣膰 naprawde znajdzie co艣 co chocia偶 w ma艂ym stopniu sprawi, 偶e b臋dzie chcia艂 dowiedzie膰 si臋 czego艣 wi臋cej. Ja osobi艣cie zach臋cam ka偶dego do spr贸bowania treningu si艂owego, nie jest to optymalne narz臋dzie aby wspom贸c sam proces odchudzania, ale nic nie zbuduje Ci takich po艣ladk贸w jak ci臋偶kie przysiady. Dzi臋ki treningowi wzmacniasz nie tylko swoje cia艂o ale i psychik臋, samopoczucie i pewno艣膰 siebie ulegn膮 drastycznej zmianie, obiecuj臋.

Mo偶e nie ma tu 偶adnej magicznej sztuczki ale my艣l臋, 偶e je艣li zastanawiasz si臋 jak schudn膮膰 z brzucha, to tutaj znalaz艂e艣/a艣 par臋 po偶ytecznych informacji.

Zobacz nasze pozosta艂e poradniki

Jeste艣 zainteresowany planem dietetcznym lub treningowym? Napisz do naszych konsultant贸w (przez facebook lub e-mail: fitdietonline.com@gmail.com) i dowiedz si臋 wi臋cej.

elastyczna dieta na odchudzanie

Autor: Maksymilian Marcak

殴r贸d艂a:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24438736
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29140151
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5523796/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404668
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18438255
elastyczna-dieta-iifym

IIFYM czyli 鈥If it fit your macros鈥 to system 偶ywieniowy bardzo popularny w dzisiejszych czasach. Ci臋偶ko dziwi膰 si臋 fenomenowi tego typu diety, w ko艅cu mo偶emy je艣膰 wszystko na co tylko mamy ochot臋 i dalej wygl膮da膰 艣wietnie. IIFYM w dos艂ownym t艂umaczeniu to co艣 聽w stylu 鈥渕o偶esz je艣膰 wszystko byleby wpasowa艂o si臋 w twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i makrosk艂adniki鈥. Trzeba przyzna膰, 偶e troch臋 przyd艂ugie t艂umaczenie – pro艣ciej b臋dzie 鈥jedz co chcesz, tylko to dobrze policz鈥 bo pod t膮 nazw膮 najcz臋艣ciej spotykamy ten styl 偶ywienia w naszym kraju.

System IIFYM jest stosowany w naszych planach dietetycznych, co cieszy si臋 bardzo du偶ym zadowoleniem w艣r贸d naszych klient贸w. Osiagaja oni r贸wnie偶 艣wietne efekty.

Zobacz naszych podopiecznych stosuj膮cych diet臋 IIFYM

Jak powsta艂 IIFYM?

System zosta艂 zaprojektowany przez doktora Layne Northon鈥檃, kt贸ry zreszt膮 sam uprawia czynnie sporty si艂owe, opiera si臋 na zasadzie dzia艂ania bilansu energetycznego. Na pierwszym miejscu stawiamy ilo艣膰 dostarczonych kalorii wraz z rozk艂adem makrosk艂adnik贸w 聽a drugorz臋dn膮 kwesti膮 jest 藕r贸d艂o i jako艣膰 po偶ywienia, z kt贸rego energia pochodzi. Traktuj膮c to bardzo dos艂ownie oznacza to, 偶e mo偶emy je艣膰 zupe艂nie wszystko, od fast food贸w po wszelkiej ma艣ci 偶ywno艣膰 przetworzon膮 – oczywi艣cie w rozs膮dnych ilo艣ciach.

Dieta bez monotonii

No i w艂a艣nie to dos艂owne traktowanie systemu dzia艂ania IIFYM zdoby艂 tak du偶膮 popularno艣膰. W pewnym sensie ci臋偶ko si臋 dziwi膰, jesz ci膮gle ry偶 z kurczakiem i warzywami, codziennie, par臋 razy w ci膮gu jednego dnia. Dopada ci臋 monotonia a do tego nie mo偶esz ju偶 patrze膰 na 偶aden ze sk艂adnik贸w posi艂ku, co jak co ale potrafi to odebra膰 pewn膮 rado艣膰, kt贸ra mo偶e da膰 jedzenie. Nawet sama rado艣膰 nie jest w tym najwa偶niejsza, skrajnie podej艣cie do diety mo偶e prowadzi膰 do bardzo powa偶nych zaburze艅 od偶ywiania. Cz臋sto osoby na restrykcyjnych dietach w momencie zjedzenia czegokolwiek z odbiegaj膮cego od ich codziennego jad艂ospisu, nawet kostki czekolady, mog膮 popa艣膰 w niema艂膮 depresje. Nale偶y pami臋ta膰, 聽聽聽聽偶e 偶adna skrajno艣膰 nie jest dobra.

Pobierz wersje demonstracyjn膮 (link pod obrazkiem) planu dietetycznego z systemem IIFYM

pobierz diete 禄

Na czym polega IIFYM

W pocz膮tkowym za艂o偶eniu 鈥渋f it fit your macros鈥 mia艂o by膰 systemem, kt贸ry za zadanie mia艂 zabi膰 monotoni臋 diety. Pozwala艂o nam to na rotacj臋 produktami w swoim jad艂ospisie, przyk艂adowo je艣li nie mieli艣my ochot臋 na ry偶 mogli艣my skorzysta膰 z zamiennika, przyk艂adowo ziemniak贸w czy jakiej艣 kaszy, to samo tyczy艂o si臋 produkt贸w mi臋snych czy nabia艂u. W skr贸cie pierwotny zamys艂 IIFYM polega艂 na rotacji wysokojako艣ciowych produkt贸w aby uchroni膰 si臋 przed codziennym jedzeniem tych samych posi艂k贸w.

System diety 80-20

Nast臋pnym krokiem jest system 80-20, kt贸rego osobi艣cie jestem zwolennikiem. Oznacza to, 偶e wysokojako艣ciowe po偶ywienie to minimum 80% ca艂kowitej poda偶y kalorycznej, pozosta艂e 20% to tak zwane produkty rekreacyjne. Je艣li chodzi o budowanie zdrowych relacji 聽z jedzeniem jest to prawdopodobnie najlepsza z mo偶liwych opcji, w dalszym ci膮gu utrzymujemy zdrow膮 diet臋, kt贸ra pozwala nam czasem wyj艣膰 ze znajomymi na burgera czy pizze albo zje艣膰 p膮czka. Jest to dobre poniewa偶 nie odzwyczajamy w zupe艂no艣ci organizmu od pokarm贸w dobrych dla naszej psychiki, co niweluje szanse na zjedzenie ca艂ej tabliczki czekolady zamiast zaplanowanej kostki czy pozwala sko艅czy膰 na jednym kawa艂ku ciasta.

 

Ostatnim etapem jest najcz臋艣ciej spotykana w dzisiejszych czasach skrajna odmiana IIFYM. Ze sposobu 偶ywienia opartego na rotacji sk艂adnik贸w diety przeszli艣my do systemu opartego na jedzenie wszystkiego na co mamy ochot臋 nie patrz膮c na pochodzenie i jako艣膰 produkt贸w. Nie jest to zdecydowanie najlepsza droga je艣li chcemy zadba膰 chocia偶 troch臋 o nasze zdrowie. Faktem jest, 偶e od偶ywiaj膮c si臋 w ten spos贸b dalej mo偶emy osi膮gn膮膰 niesamowit膮 sylwetk臋, zw艂aszcza w m艂odym wieku, posiadaj膮c dobre uwarunkowania genetyczne 聽i metabolizm. Opcja ta zdecydowanie nie b臋dzie optymalnym wyborem, zar贸wno dla naszego zdrowia jak i ca艂ej d艂ugoterminowej przygody z od偶ywianiem czy sportem.

Czy tylko kalorie maj膮 znaczenie?

Wiadomo, 偶e podstaw膮 diety s膮 makrosk艂adniki i samo zapotrzebowanie kaloryczne, (o tym jak je obliczy膰 wi臋cej mo偶na znale藕膰 tutaj ) ale nale偶y pami臋ta膰, 偶e z diet膮 dostarczamy te偶 wszystkich niezb臋dnych mikroelement贸w i witamin, kt贸re s膮 niezb臋dne do prawid艂owego funkcjonowania naszego organizmu. Nale偶y te偶 pami臋ta膰, 偶e nie ka偶de bia艂ko zawiera pe艂en aminogram, nie ka偶dy t艂uszcz jest zdrowy a w臋glowodany r贸偶ni膮 si臋 od siebie ilo艣ci膮 jednostek cukrowych (proste i z艂o偶one). Patrz膮c na to mo偶emy zauwa偶y膰, 偶e 偶ywienie nie jest czarno bia艂e.

Jako艣膰 spo偶ywanego jedzenia ma pierwszorz臋dny wp艂yw na nasze zdrowie i samopoczucie, sylwetka to nie wszystko na czym powinni艣my si臋 skupia膰. Pomijaj膮c warzywa i owoce w diecie, eliminujemy wiele sk艂adnik贸w mineralnych, witamin czy przeciwutleniaczy. Je艣li nie b臋dziemy dba膰 o odpowiednie 藕r贸d艂a bia艂ka i nie dostarczymy wszystkich niezb臋dnych aminokwas贸w nasze mi臋艣nie nie b臋d膮 si臋 prawid艂owo rozwija膰. Je艣li o t艂uszcze chodzi to zdecydowanie lepiej b臋dzie wybra膰 te nienasycone, maj膮 bardzo korzystny wp艂yw na wiele proces贸w w naszym organizmie. Jedz co chcesz ale wybieraj m膮drze.

Korzy艣ci diety IIFYM

Ten punkt odnosi si臋 jedynie do dw贸ch pierwszych etap贸w ewolucji IIFYM, uwa偶am, 偶e ostatnia opcja nie jest odpowiednia dla nikogo wi臋c nie widz臋 wymiernych korzy艣ci z niej p艂yn膮cych.

  • Bogata paleta wybor贸w 偶ywieniowych 聽– ze wzgl臋du na sta艂膮 rotacj臋 pokarm贸w, kt贸re wykorzystujemy w naszym jad艂ospisie nasza dieta staje si臋 bardzo r贸偶norodna. Ma to szczeg贸lnie dobry wp艂yw na nasze jelita, kt贸re dzi臋ki mnogo艣ci dostarczanych pokarm贸w mog膮 wytworzy膰 szerok膮 mikroflor臋 sk艂adaj膮c膮 si臋 z wielu gatunk贸w bakterii. Dostarczaj膮c r贸偶norodne pokarmy zmniejszamy te偶 ryzyko niedobor贸w z uwagi na ilo艣膰 sk艂adnik贸w od偶ywczych.
  • Luz psychiczny – to odnosi si臋 g艂贸wnie do systemu 80-20 lecz ma te偶 swoje zastosowanie nawet w momencie, w kt贸rym rezygnujemy z produkt贸w rekreacyjnych. Dzi臋ki mo偶liwo艣ci sta艂ej rotacji pokarm贸w nie musimy a偶 tak bardzo przejmowa膰 si臋 tym co jemy. Przyk艂adowo zapomnieli艣my o tym, 偶e jutro jest niedziela bez handlu a w naszej rozpisce mamy pier艣 聽聽聽聽聽z kurczaka z bia艂ym ry偶em a ten niestety si臋 sko艅czy艂. W takiej sytuacji nie musimy szuka膰 偶abki czy po偶ycza膰 od znajomego woreczek ry偶u, zamiast tego mo偶na ugotowa膰 kasz臋 kt贸ra spokojnie le偶y w szafce.
  • Zdrowe relacje z jedzeniem – tutaj jest prosta zale偶no艣膰, je艣li jemy co艣 cz臋sto nie jest to dla nas niczym specjalnym. Przyk艂adowo osoba b臋d膮ca na restrykcyjnej diecie przez d艂u偶szy okres czasu, ma znacznie wi臋ksz膮 szans臋 na zjedzenie ca艂ej paczki ciastek za jednym razem, ni偶 kto艣 kto regularnie uwzgl臋dnia tego typu produkty w swojej diecie. Dodatkowo nie musimy zawsze nosi膰 ze sob膮 pojemnik贸w bo przecie偶 czasem mo偶emy zje艣膰 na mie艣cie 聽聽聽i naprawd臋 nie musi to oznacza膰 z艂amania postanowie艅 偶ywieniowych.
  • Mo偶liwo艣膰 utrzymania diety – to chyba jeden z najwa偶niejszych czynnik贸w dzi臋ki, kt贸rym IIFYM jest dobrym systemem 偶ywienia. Jedyna dobra dieta to ta, kt贸ra mo偶emy utrzyma膰. 聽聽聽聽A trzeba przyzna膰, 偶e zdecydowanie 艂atwiej wytrwa膰 na diecie je艣li mo偶emy je艣膰 to co nam smakuje.

 

Dla kogo dieta IIFYM?

Niestety nie dla ka偶dego 鈥渋f it fit your macros鈥 b臋dzie odpowiednim wyborem. Styl 偶ywienia tego typu nie sprawdzi si臋 w niekt贸rych sytuacjach.

  • Osoby z problemami uk艂adu pokarmowego – w tym na dietach prozdrowotnych czy klinicznych. Je艣li masz problem z tolerancj膮 pokarmow膮 czy stosujesz specjalistyczn膮 diet臋, kt贸ra ma na celu poprawi膰 twoje parametry zdrowotne czy cierpisz na bardzo liczne alergie 聽偶ywieniowe to IIFYM nie jest dla ciebie.
  • Zaburzenia od偶ywiania – system 鈥渏edz co chcesz鈥 jest 艣wietnym sposobem na trzymanie diety lekkiej dla psychiki i zniwelowanie szans na wyst膮pienie w艂a艣nie tego typu problemu. Ale je艣li podczas swojej przygody nabawi艂e艣/a艣 si臋 problem贸w z od偶ywianiem, to IIFYM nie b臋dzie optymalnym protoko艂em leczenia. Wi臋c jak potrafisz w jeden wiecz贸r, bez opami臋tania, przeje艣膰 zapotrzebowanie kaloryczne na ca艂y tydzie艅 to nie b臋dzie to wyb贸r optymalny.
  • Ko艅cowa faza redukcji – to tyczy si臋 zar贸wno os贸b startuj膮cych w zawodach sylwetkowych jak i ko艅cz膮cych redukcj臋, co wi膮偶e si臋 z mocno zani偶on膮 poda偶膮 kaloryczn膮. W momencie gdy jesz ju偶 naprawd臋 ma艂e ilo艣ci jedzenie, du偶膮 rol臋 odgrywa powtarzalno艣膰. W diecie typu IIFYM gdzie rotujemy produktami jest znacznie ci臋偶ej utrzyma膰 dok艂adnie taki sam bilans energetyczny w por贸wnaniu z sytuacj膮, gdy spo偶ywamy te same rzeczy.
https://www.youtube.com/watch?v=YzLVi04B2_o

Zobacz opinie Grze艣ka – kt贸ry stosowa艂 plan 偶ywieniony IIFYM korzystaj膮c z pomocy naszych ekspert贸w.

Podsumowanie

IIFYM czyli 鈥渋f it fit your macros鈥 to system 偶ywieniowy oparty o rotacj臋 produkt贸w, najwa偶niejszy jest nasz bilans energetyczny i rozk艂ad makrosk艂adnik贸w. Dieta tego typu uwzgl臋dnia produkty rekreacyjne, dobre dla naszej psychiki lecz w g艂贸wnej mierze powinna opiera膰 si臋 na produktach wysokiej jako艣ci, najlepiej nie mniej ni偶 80% poda偶y kalorii powinno pochodzi膰 w艂a艣nie z tego typu po偶ywienia. Nie jest to system dla ka偶dego, osoby 聽聽聽聽z problemami zdrowotnymi nie powinny stosowa膰 IIFYM, r贸wnie偶 osoby ma艂o asertywne, czy rozpoczynaj膮ce swoj膮 przygod臋 z diet膮, mog膮 艂atwo zatraci膰 si臋 w mnogo艣ci wybor贸w 偶ywieniowych. Patrz膮c ca艂o艣ciowo na spos贸b dzia艂ania tej diety, mo偶na stwierdzi膰, 偶e jest to doskona艂a opcja dla os贸b, kt贸re maj膮 ju偶 pewne do艣wiadczenie i wiedz臋 na temat od偶ywiania. Odpowiednio prowadzony IIFYM pozwala utrzyma膰 bardzo dobre zdrowie, odpowiednie relacje z jedzeniem jak i jest 艣wietnym narz臋dziem modelowania sylwetki.

Zobacz nasze pozosta艂e poradniki

Jeste艣 zainteresowany planem dietetcznym lub treningowym? Napisz do naszych konsultant贸w (przez facebook lub e-mail: fitdietonline.com@gmail.com) i dowiedz si臋 wi臋cej.

elastyczna dieta na odchudzanie

 

Autor: Dietetyk Maksymilian Marcak

 

藕r贸d艂a:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29140151
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28125802
https://en.wikipedia.org/wiki/Macrobiotic_diet

porady-jak-schudnac

Nadwaga to choroba cywilizacyjna XXI wieku panuj膮ca w krajach rozwini臋tych. Szacuje si臋, 偶e oko艂o 1,4 miliarda ludzi na 艣wi臋cie zmaga si臋 z nadwag膮 lub oty艂o艣ci膮, a liczba stale ro艣nie. Jednak sam proces odchudzania nie dotyczy jedynie ludzi z jawnie stwierdzon膮, zbyt wysok膮 mas膮 cia艂a. Schudn膮膰 pragnie bardzo wysoki odsetek ludzi, ka偶dy chce lepiej wygl膮da膰 i najcz臋艣ciej drog膮 do tego jest odchudzanie. W tym artykule pragn臋 przedstawi膰 kilka praktycznych porad jak zgubi膰 nadprogramowe kilogramy.

Zanim przejdziemy do samych porad, zacznijmy od tego co tak realnie determinuje utrat臋 wagi. Prawdziwym i tak naprawd臋 jedynym technicznym czynnikiem wp艂ywaj膮cym na wahania naszej wagi w jedn膮 ze stron, lub jej utrzymanie jest bilans energetyczny. Nazywamy tak r贸wnowag臋 pomi臋dzy spo偶ytymi kaloriami (okre艣laj膮c warto艣膰 energetyczn膮 po偶ywienia u偶ywamy kilokalorii – kcal), a zapotrzebowaniem organizmu na energi臋.

Bilans energetyczny mo偶e by膰 dodatni, ujemny lub zr贸wnowa偶ony-

Dodatni bilans energetyczny to moment w kt贸rym dostarczamy wi臋cej energii ni偶 nasz organizm potrzebuje. Dostarczaj膮c dodatkowych kalorii, masa cia艂a si臋 zwi臋ksza. Na d艂u偶sz膮 met臋 mo偶e to prowadzi膰 do oty艂o艣ci i chor贸b z ni膮 zwi膮zanych. Dodatni bilans jest r贸wnie偶 niezb臋dny do budowania masy mi臋艣niowej, wyj膮tkiem od tej regu艂y mog膮 by膰 osoby zaczynaj膮ce swoj膮 przygod臋 z treningiem (przez kilka pierwszych tygodni).

Ujemny bilans, inaczej deficyt kaloryczny, to zjawisko kt贸re pozwala naszemu organizmowi zredukowa膰 mas臋 cia艂a, mi臋dzy innymi tkank臋 t艂uszczow膮. Nale偶y pami臋ta膰, 偶e d艂ugotrwa艂e utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego mo偶e negatywnie wp艂ywa膰 na zdrowi臋. Zmniejszaj膮c ilo艣膰 dostarczonej energii poprzez ograniczenie po偶ywienia os艂abiamy i stresujemy organizm. Deficyt nie powinien przekracza膰 10-20% ca艂kowitego zapotrzebowania kalorycznego, zazwyczaj 150-250 kcal. Ujemny bilans nie jest wskazany podczas chor贸b oraz kontuzji.

Zr贸wnowa偶ony bilans energetyczny zachodzi w momencie gdy spo偶ywana ilo艣ci kalorii odpowiada zapotrzebowaniu organizmu. Jest to najbezpieczniejsza sytuacja dla os贸b, kt贸rym nie zale偶y na budowaniu masy mi臋艣niowej ani utracie tkanki t艂uszczowej.

Co sk艂ada si臋 na zapotrzebowanie kaloryczne

Energi臋 wydatkowan膮 przez nasz organizm dzielimy na podstawow膮 przemian臋 materii (PPM, cz臋sto spotykane r贸wnie偶 jako BMR- Basal Metabolic Rate) oraz ponadprogramow膮 przemian臋 materii (PPPM). Warto艣膰 BMR odpowiada ilo艣ci energii kt贸rej nasz organizm potrzebuje do utrzymania prawid艂owych funkcji 偶yciowych, oko艂o 60-70% ca艂ego zapotrzebowania energetycznego.

Ponadprogramowa przemiana materii sk艂ada si臋 z 3 element贸w. Pierwszym z nich jest tak zwany 鈥淣EAT鈥, kt贸ry w zale偶no艣ci od cz艂owieka, mo偶e pokrywa膰 nawet 15% zapotrzebowania. Do NEATu zaliczamy wszelkiej ma艣ci aktywno艣膰 fizyczn膮, kt贸ra nie dotyczy treningu, m.in. charakter wykonywanej pracy czy spos贸b na sp臋dzanie wolnego czasu. Drugim czynnikiem jest TEF, czyli efekt termiczny po偶ywienia, kt贸rego udzia艂 w ca艂o艣ciowych zapotrzebowaniu kalorycznym wynosi oko艂o 6-10%. TEF to nic innego jak ilo艣膰 energii wydatkowana przez nasz organizm na zmetabolizowanie dostarczonego pokarmu. Ostatnim czynnikiem jest EAT ,czyli trening, kt贸ry u przeci臋tnej osoby pokrywa oko艂o 5% zapotrzebowania.

Naucz si臋 liczy膰 kalorie

Ju偶 wiemy, 偶e czynnikiem wp艂ywaj膮cym na zmian臋 wagi jest bilans energetyczny. W zale偶no艣ci od ilo艣ci dostarczonej energii mo偶emy przyty膰, schudn膮膰 lub utrzyma膰 wag臋 na sta艂ym poziomie. Wynika z tego, 偶e najlepszym sposobem na kontrol臋 masy cia艂a jest odpowiednia, dobrana indywidualnie zbilansowana dieta z odpowidni膮 poda偶膮 kalorii. Samo 鈥渓iczenie kalorii鈥 w dzisiejszych czasach jest bardzo prostym procesem, powsta艂o bardzo wiele wygodnych aplikacji z niesamowicie szerok膮 gam膮 produkt贸w i mo偶liwo艣ciami dodawania w艂asnych, przyk艂adowo Fitatu czy MyFitnessPal.

Jak wyliczy膰 swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Wpisuj膮c w google has艂o z tym zwi膮zane znajdziemy wiele kalkulator贸w, kt贸re po wpisaniu naszej wagi, wzrostu, wieku i zaznaczeniu wsp贸艂czynnika aktywno艣ci wylicz膮 ile musimy je艣膰. Jest to dobra i wygodna opcja, lecz najlepszym sposobem na wzgl臋dnie precyzyjny pomiar jest zebranie danych z oko艂o 3 kalkulator贸w na r贸偶nych portalach a nast臋pnie u艣rednienie uzyskanych wynik贸w.

Nast臋pnym krokiem b臋dzie odpowiedni dob贸r makrosk艂adnik贸w, czyli ilo艣ci bia艂ek, t艂uszczy i w臋glowodan贸w. Przyjmujemy, 偶e:

1g bia艂ka = 4 kcal

1g t艂uszczy =9 kcal

1g w臋glowodan贸w =4 kcal

Rozk艂ad makrosk艂adnik贸w powinien by膰 indywidualny dla ka偶dej osoby, lecz warto艣ci, kt贸re b臋d膮 wzgl臋dnie dobre dla osoby kt贸ra pragnie zacz膮膰 swoj膮 przygode z rekompozycj膮 sylwetki to:

Bia艂ko – 1,5-2g na kilogram masy cia艂a

T艂uszcze – pomi臋dzy 20 a 30% wszystkich kalorii

W臋glowodany – reszta zapotrzebowania, oko艂o 50%

Przyk艂adowo m臋偶czyzna w wieku 25 lat, wa偶y 80 kilogram贸w, mierzy 175 centymetr贸w wzrostu, intensywnie trenuje si艂owo oko艂o 4-5 razy na tydzie艅, aby utrzyma膰 wag臋 powinien je艣膰 oko艂o:

3000 kcal – bia艂ko 160g (640 kcal), t艂uszcze 100g (900 kcal), w臋glowodany 365g (1460 kcal)

Chc膮c rozpocz膮膰 redukcj臋 od ilo艣ci potrzebnej do utrzymania obcinamy oko艂o 10-20%, najlepiej z w臋glowodan贸w, minimalnie z t艂uszczy.

Jak wa偶y膰 jedzenie przy diecie

Skoro ju偶 wiemy jak wyliczy膰 swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz posiadamy aplikacj臋 kt贸ra umo偶liwi nam wygodne podliczanie spo偶ytego pokarmu, jedyne co nam pozosta艂o to zaopatrzy膰 si臋 w najprostsz膮 wag臋 kuchenn膮. Nie b臋d臋 si臋 rozpisywa艂 na temat jej u偶ytkowania bo to raczej zb臋dne. Pami臋tajcie o tym aby jedzenie wa偶y膰 zawsze przed obr贸bk膮 termiczn膮! To bardzo wa偶na kwestia i nale偶y o tym pami臋ta膰. Drugim punktem jest wa偶enie jedzenia za ka偶dym razem w ten sam spos贸b, przyk艂adowo je艣li wa偶ymy banana ze sk贸rk膮 i nasza waga reaguje pozytywnie to nie zmieniajmy tych nawyk贸w. Ostatnim bardzo wa偶nym punktem jest to, 偶e w zapotrzebowanie wliczamy wszystko, co ma warto艣膰 energetyczn膮. To, 偶e nie uwzgl臋dnimy kawa艂ka pizzy zjedzonego wieczorem, nie oznacza, 偶e go nie zjedli艣my.

B膮d藕 aktywny fizycznie

I nie m贸wi臋 tylko o zakupieniu karnetu na si艂ownie i pojawieniu si臋 na niej par臋 razy w tygodniu ale og贸lnej aktywno艣ci, sposobie sp臋dzania wolnego czasu, spacerach. Sam trening si艂owy, kt贸ry osobi艣cie kocham ponad wszystko, nie jest optymalnym narz臋dziem do spalania kalorii. Trening z wykorzystaniem ci臋偶ar贸w spala oko艂o 1,5 kcal na minut臋 pracy w momencie gdy bieganie na bie偶ni czy jazda na rowerze, odpowiednio 1,3 i 1,25. Warto艣ci spalane przez treningi potocznie zwane 鈥淐ardio鈥 mo偶e i s膮 ni偶sze, lecz nale偶y pami臋ta膰, 偶e jest to wysi艂ek sta艂y a podczas treningu si艂owego prace wykonujemy tylko podczas serii i tylko wtedy wykorzystujemy energi臋. Oczywi艣cie serdecznie zach臋cam wszystkich do trenowania si艂owo, zw艂aszcza z wykorzystaniem wolnych ci臋偶ar贸w.

Najbardziej optymaln膮 form膮 aktywno艣ci, kt贸r膮 bardzo dobrze da si臋 kontrolowa膰 jest spacer. Nie do艣膰, 偶e po prostu zmusi nas do wyj艣cia z domu, co samo w sobie jest dobre, to nie obci膮偶a staw贸w tak jak bieganie i nie wymaga od nas specyficznego sprz臋tu jak przyk艂adowo jazda na rowerze. Spacerowa膰 mo偶e ka偶dy i wsz臋dzie. Dobrym sposobem na kontrolowanie aktywno艣ci jest wyznaczenie dziennej ilo艣ci krok贸w i trzymanie si臋 jej stale, jest masa aplikacji czy opasek licz膮cych kroki. Z w艂asnego do艣wiadczenia mog臋 serdecznie poleci膰 liczenie krok贸w, zw艂aszcza w momencie gdy 鈥渃ardio鈥 jest bardzo m臋cz膮ce psychicznie.

Nie marnuj kalorii podczas diety

Mam na my艣li ograniczenie napoj贸w zawieraj膮cych warto艣膰 energetyczn膮 do zera, no chyba, 偶e zdrowo, cierpliwie podchodzisz do diety i ca艂ego procesu wi臋c, raz na jaki艣 czas mo偶esz wyj艣膰 ze znajomymi na piwo czy dwa, nie dwana艣cie. Wszelkiej ma艣ci soki owocowe to absolutne z艂o na redukcji, oko艂o 50 kcal w 100 ml, a zak艂adamy porcj臋 w postaci szklanki czyli ju偶 125 kcal (jakie艣 80g piersi z kurczaka). To samo tyczy si臋 s艂odzonych napoj贸w gazowanych, je艣li jeste艣my uzale偶nieni od coli, skorzystajmy z wersji Zero, tak wiem, s艂odzona aspartamem – najbardziej demonizowanym i jednocze艣nie najlepiej przebadanym s艂odzikiem na 艣wiecie. To samo tyczy si臋 s艂odzenia herbaty czy kawy, jak na prawd臋 nie mo偶emy bez tego 偶y膰, si臋gamy po s艂odzik. W gruncie rzeczy najlepszym napojem i dla utraty tkanki t艂uszczowej i zdrowia, jest po prostu woda, jedyna, najlepsza i najsmaczniejsza, kt贸ra w odpowiedniej ilo艣ci potrafi nawet zabi膰 uczucie g艂odu!

Kontroluj mas臋 cia艂a i nie tylko

Podczas odchudzania zazwyczaj patrzymy jedynie na to, czy masa naszego cia艂a spada. Nie twierdze, 偶e przygl膮danie si臋 wadze to co艣 z艂ego, wr臋cz przeciwnie, ale je艣li jest to jedyny parametr kontrolny a wa偶ymy si臋 przyk艂adowo co tydzie艅 to prawdopodobnie pr臋dzej czy p贸藕niej si臋 za艂amiemy. Dlaczego ? Wachania wagi to parametr zale偶ny od szeregu proces贸w w naszym organizmie, przyk艂adowo dzie艅 przed wa偶eniem, z uwagi na brak czasu w ci膮gu dnia i ma艂a ilo艣膰 spo偶ytych kcal, zdecydowali艣my si臋 na domowego burgera, idealnie wpisuj膮cego si臋 w zapotrzebowanie kaloryczne, ale troszk臋 przesolili艣my mi臋so. Kolejnego dnia wstajemy, wchodz膮c na wag臋 widzimy liczb臋 wy偶sz膮 ni偶 tydzie艅 wcze艣niej, d艂ugo nie my艣l膮c obcinamy kcal o kolejne 200 i chodzimy g艂odni, nie my艣limy na temat nadprogramowej tre艣ci jelitowej z uwagi na du偶膮 ilo艣膰 jedzenia czy wody zatrzymanej przez nadmiern膮 ilo艣膰 sodu w soli.

Dobrym sposobem na kontrol臋 masy cia艂a jest wchodzenie na wag臋 codziennie o tej samej porze, nast臋pnie liczymy 艣redni膮 tygodnia i wynik jest najbli偶szy rzeczywisto艣ci. Poza sam膮 wag膮 warto sprawdza膰 swoje obwody, przynajmniej pasa, co oko艂o 2 tygodnie oraz spojrze膰 obiektywnie w lustro.

B膮d藕 cierpliwy, ciesz si臋 z procesu

Ostatnim punktem jest po prostu cierpliwo艣膰, jedyna dobra dieta to ta, kt贸r膮 da si臋 utrzyma膰. Pami臋tajcie o tym. Nie podchod藕cie do deficytu czy ograniczenia niekt贸rych produkt贸w jako kary, szukajcie alternatyw. Dieta rozwija, uczy nie tylko determinacji ale te偶 pozwala rozwin膮膰 si臋 kulinarnie i dowiedzie膰 wielu ciekawych rzeczy. Kiedy przegl膮dasz social media podczas codziennego wydalania zb臋dnej tre艣ci jelitowej, sp贸jrz z przymru偶eniem oka na wszystkie gwiazdy fit 艣wiata i niesamowite transformacje, zazwyczaj z wykorzystaniem niema艂ej ilo艣ci 艣rodk贸w dopinguj膮cych. Daj sobie czas, prawda jest taka, 偶e tylko ty sam mo偶esz zmieni膰 swoj膮 sylwetk臋, nie ma jednej magicznej sztuczki ani kapsu艂ki.

Ostatnim punktem jest po prostu cierpliwo艣膰, jedyna dobra dieta to ta, kt贸r膮 da si臋 utrzyma膰. Pami臋tajcie o tym. Nie podchod藕cie do deficytu czy ograniczenia niekt贸rych produkt贸w jako kary, szukajcie alternatyw. Dieta rozwija, uczy nie tylko determinacji ale te偶 pozwala rozwin膮膰 si臋 kulinarnie i dowiedzie膰 wielu ciekawych rzeczy. Kiedy przegl膮dasz social media podczas codziennego wydalania zb臋dnej tre艣ci jelitowej, sp贸jrz z przymru偶eniem oka na wszystkie gwiazdy fit 艣wiata i niesamowite transformacje, zazwyczaj z wykorzystaniem niema艂ej ilo艣ci 艣rodk贸w dopinguj膮cych. Daj sobie czas, prawda jest taka, 偶e tylko ty sam mo偶esz zmieni膰 swoj膮 sylwetk臋, nie ma jednej magicznej sztuczki ani kapsu艂ki.



Zobacz nasze pozosta艂e poradniki

Jeste艣 zainteresowany planem dietetcznym lub treningowym? Napisz do naszych konsultant贸w (przez facebook lub e-mail: fitdietonline.com@gmail.com) i dowiedz si臋 wi臋cej.

elastyczna dieta na odchudzanie



殴r贸d艂a

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24438736

Autor: Dietetyk Maksymilian Marcak

trening w domu

Nie musisz by膰 niewolnikiem si艂owni. Dostosuj trening do swoich mo偶liwo艣ci.

Je艣li marzysz o pi臋knej sylwetce i j臋drnym ciele, ale nie przepadasz za sp臋dzaniem czasu w murach si艂owni lub szkoda Ci czasu na dojazdy do klubu fitness, to mamy 艣wietn膮 informacj臋! Wcale nie potrzebujesz korzysta膰 z drogich urz膮dze艅 i wypr贸bowywa膰 kolejnych grupowych zaj臋膰. Aby realizowa膰 sw贸j plan treningowy, kt贸ry przybli偶y Ci臋 do uzyskania wymarzonej sylwetki, wystarczy Ci teren wok贸艂 miejsca zamieszkania, pobliski park, 艣cie偶ka w lesie, g贸rzysta okolica, niedaleki zalew lub po prostu zacisze w艂asnego domu.

Trening w domu

jest bardzo dobrym rozwi膮zaniem dla os贸b, kt贸re nie chc膮 lub nie mog膮 zapisa膰 si臋 na si艂owni臋. Aby wykona膰 trening w domu nie potrzeba specjalistycznych sprz臋t贸w. Wystarczy w艂asne cia艂o, troch臋 miejsca i kilka rzeczy, kt贸re z pewno艣ci膮 ka偶dy w domu posiada, na przyk艂ad niski sto艂eczek lub skrzynka do robienia stepu czy litrowa butelka z wod膮 s艂u偶膮ca jako ci臋偶arek. Oczywi艣cie mo偶na te偶 zaopatrzy膰 si臋 w profesjonalny sprz臋t i u偶ywa膰 go w zaciszu w艂asnego mieszkania. Mog膮 to by膰 na przyk艂ad hantle, steper czy gumy do naci膮gania. Dodatkowe rzeczy dedykowane dla sportu takie jak karimata czy sportowy str贸j nie s膮 konieczne, ale je艣li takie posiadasz to tylko wzmocni膮 poczucie zaanga偶owania.

Si艂ownia plenerowa,

r贸wnie偶 b臋dzie 艣wietnym zast臋pstwem dla standardowej si艂owni. Jest og贸lnodost臋pna i darmowa. Kolejn膮 zalet膮 jest to, 偶e 膰wiczenia wykonuje si臋 na 艣wie偶ym powietrzu. Sprz臋ty na si艂owni plenerowej nie s膮 tak profesjonalne jak w klasycznej, ale b臋d膮 wystarczaj膮ce by przetrenowa膰 ca艂e cia艂o.

Teren wok贸艂 miejsca zamieszkania mo偶na wykorzysta膰 wszelako, ale na pierwszy plan wysuwaj膮 si臋 膰wiczenia kardio. Pomocne przy spalaniu t艂uszczu b臋d膮 jazda na rowerze, bieganie, jazda na rolkach, czy nawet zwyk艂y spacer w szybszym tempie. Je艣li jednak dla kogo艣 zwyk艂e bieganie b臋dzie zbyt nudne, to po rozpoznaniu terenu, z kt贸rego si臋 korzysta, mo偶na stworzy膰 przeszkody. Na przyk艂ad przeskakiwanie przez 艂awki lub p艂otki, utrzymywanie r贸wnowagi na kraw臋偶niku, czy podci膮ganie na ga艂臋zi drzewa lub trzepaku.

Je艣li jednak wci膮偶 nie masz pomys艂u na aktywno艣膰 dla siebie, a chcesz dokona膰 zmiany swojego wizerunku i trybu 偶ycia, to zapraszamy do kontaktu z naszymi trenerami. Wsp贸lnie dobierzecie tak膮 form臋 aktywno艣ci, jaka b臋dzie najbardziej Ci odpowiada艂a, bez konieczno艣ci wydawania pieni臋dzy na karnet w si艂owni.

Bibliografia

https://kuuma.pl/blog/fit-poza-murami-silowni
https://www.trener.pl/trener-odpowiada/co-zamiast-silowni/
http://wiedza.sklepmartes.pl/7-alternatyw-dla-treningu-na-silowni/
miejscowe spalanie t艂uszczu

Bardzo du偶o os贸b opiera swoje plany treningowe na 膰wiczeniach trenuj膮cych tylko konkretne partie cia艂a. Dzieje si臋 tak, poniewa偶 wci膮偶 panuje przekonanie, 偶e mo偶na spali膰 tkank臋 t艂uszczow膮 z jednego obszaru. Jest to podstawowy b艂膮d os贸b, kt贸re zaczynaj膮 swoj膮 przygod臋 z trenowaniem i chc膮 szybko pozby膰 si臋 tkanki t艂uszczowej z newralgicznych partii cia艂a jak brzuch, uda czy po艣ladki. W Internecie mo偶na znale藕膰 mn贸stwo 鈥瀋udownych recept鈥 na krat臋 na brzuchu, b膮d藕 idealnie zarysowane po艣ladki, w艂a艣nie opieraj膮cych si臋 na du偶ej ilo艣ci powt贸rze艅 w obr臋bie jednej partii cia艂a. Cz臋sto niestety takie porady maj膮 nie wiele wsp贸lnego z rzeczywisto艣ci膮, a efekt jest odwrotny od zamierzonego.

Organizm niestety nie zawsze pracuje tak, jakby艣my sobie tego 偶yczyli. 呕eby dostarczy膰 energi臋 mi臋艣niom umiejscowionym w brzuchu do wykonania sk艂onu czy mi臋艣niom ud do wykonania przysiadu, organizm niestety nie b臋dzie w pierwszej kolejno艣ci po偶ytkowa艂 zasob贸w t艂uszczowych umiejscowionych w艂a艣nie w tych rejonach. Dzieje si臋 tak, poniewa偶 tkanka t艂uszczowa nie ma po艂膮czenia z tkank膮 mi臋艣niow膮, nawet je艣li wyst臋puj膮 one obok siebie. Opr贸cz tego ilo艣膰 odk艂adania si臋 tkanki t艂uszczowej oraz miejsce w kt贸rym jest ona magazynowana, a tak偶e tempo spalania t艂uszczu, zale偶y od takich czynnik贸w jak dieta, 膰wiczenia oraz hormony.

Miejscowe spalanie t艂uszczu – badania naukowe.

Poniewa偶 temat spalania punktowego cieszy艂 si臋 du偶ym zainteresowaniem spo艂ecze艅stwa, naukowcy przeprowadzili szereg bada艅 i eksperyment贸w, maj膮cych na celu rozwia膰 wszelkie w膮tpliwo艣ci w tym temacie. Mi臋dzy innymi wykonano badanie, w kt贸rym zlecono osobom bior膮cym udzia艂 wykonywanie 膰wicze艅 ABS pi臋膰 dni w tygodniu, przez sze艣膰 kolejnych tygodni. Pomimo wykonania tej sporej ilo艣ci trening贸w, nie odnotowano u badanych znacznego zmniejszenia ilo艣ci t艂uszczu podsk贸rnego. Inne badanie wykaza艂o, 偶e po wykonaniu serii trening贸w na jedn膮 parti臋 mi臋艣niow膮 zauwa偶ono spadek ca艂kowitego poziomu tkanki t艂uszczowej w organizmie.

Wniosek z przeprowadzonych bada艅 jest prosty. Miejscowe spalanie tkanki t艂uszczowej to g艂臋boko zakorzeniony mit. To, co mo偶e pom贸c spali膰 zapasy t艂uszczu z newralgicznych partii cia艂a, to zesp贸艂 czynnik贸w, kt贸re wdro偶ymy w 偶ycie. W ostatniej kolejno艣ci natomiast b臋dzie to rodzaj i intensywno艣膰 膰wicze艅 wykonywanych na t膮 parti臋.

Wykonywanie 膰wicze艅 izolowanych podczas ca艂ego treningu ma jednak sens. Skupianie swojej uwagi na 膰wiczeniach konkretnych partii cia艂a, w efekcie ko艅cowym spowoduje trening ca艂ego cia艂a. Mo偶na w ten spos贸b zbudowa膰 tkank臋 mi臋艣niow膮 i gubi膰 tkank臋 t艂uszczow膮 w ca艂ym organizmie. Trzeba jednak uwa偶a膰 na przetrenowanie, poniewa偶 mo偶na zmieni膰 鈥瀢ygl膮d鈥 swojego cia艂a, na przyk艂ad nabawi膰 si臋 tak zwanego 鈥瀊rzuszka kulturystycznego鈥 lub szerokiej talii.

Nie daj si臋 nabra膰 na informacj臋, 偶e robi膮c przys艂owiowy tysi膮c brzuszk贸w schudniesz w艂a艣nie z tej partii cia艂a. Ilo艣膰 spalania tkanki t艂uszczowej jest uzale偶niony od twoich indywidualnych predyspozycji. Prawd膮 natomiast jest, 偶e wykonuj膮c ten rodzaj 膰wicze艅 mo偶esz wzmocni膰 mi臋艣nie konkretnych obszar贸w cia艂a. Warto wi臋c do 膰wicze艅 w domowym zaciszu do艂膮czy膰 trening globalny, czyli anga偶uj膮cy mi臋艣nie reszty organizmu.

Zapraszamy do kontaktu online z naszymi trenerami, kt贸rzy pomog膮 w doborze aktywno艣ci, aby efekt ko艅cowy by艂 zadawalaj膮cy.

Bibliografia:

https://www.przegladsportowy.pl/czas-na-bieganie/mit-miejscowego-spalania-tluszczu/g330yf6?utm_source=www.przegladsportowy.pl_viasg_przegladsportowy&utm_medium=referal&utm_campaign=leo_automatic&srcc=ucs&utm_v=2
https://www.damianparol.com/brzuszki-vs-tluszcz/
wply-kawy-na-odchudzanie

Czym jest kofeina?

Kofeina jest alkaloidem purynowym naturalnie wyst臋puj膮cym w li艣ciach, nasionach i owocach ponad 60 gatunk贸w ro艣lin. Mo偶na j膮 te偶 pozyskiwa膰 syntetycznie. Dla cz艂owieka znana jest g艂贸wnie z nasion krzewu kawowego, li艣ci krzewu herbacianego, li艣ci ostrokrzewu paragwajskiego (yerba mate) czy nasion drzewa kakaowego. Kofeina jest jedn膮 z najbardziej rozpowszechnionych substancji psychoaktywnych na 艣wiecie. Dzia艂a pobudzaj膮co na o艣rodkowy uk艂ad nerwowy. Wykorzystuje si臋 j膮 do produkcji suplement贸w diety, lek贸w oraz napoj贸w energetycznych.

Kontynuuj czytanie Kawa (kofeina) podczas odchudzania
dieta a tarczyca

Tarczyca – dzia艂anie i rola w organizmie.

Jak pewnie wiesz tarczyca to narz膮d po艂o偶ony w okolicy szyi i jest on niezb臋dny do 偶ycia, poniewa偶 hormony wydzielane przez ten gruczo艂 s膮 konieczne w poprawnym funkcjonowaniu organizmu i pe艂ni膮 w nim wiele istotnych r贸l. Do produkcji hormon贸w tarczycy potrzebne s膮 aminokwasy oraz jod pozyskiwany z pokarmem przez organizm.

Schorzenia tarczycy stanowi膮 do艣膰 powa偶ny problem epidemiologiczny, a kobiety choruj膮 na nie dziewi臋ciokrotnie cz臋艣ciej ni偶 m臋偶czy藕ni. Szacuje si臋, 偶e problemy z tarczyc膮 ma 7-9% populacji do 60. roku 偶ycia i 10-12% po 60. roku 偶ycia. Ze wzgl臋du na ilo艣膰 hormon贸w produkowanych przez tarczyc臋 mo偶emy rozr贸偶ni膰 nadczynno艣膰 oraz niedoczynno艣膰 tego gruczo艂u.

Kontynuuj czytanie Wp艂yw diety na dzia艂anie tarczycy锘
wplyw stresu na odchudzanie

Cz臋sto zdarza si臋, 偶e osoby pr贸buj膮ce zrzuci膰 zb臋dne kilogramy, braku efekt贸w doszukuj膮 si臋 w 藕le rozpisanej diecie lub nieodpowiednio dobranych 膰wiczeniach. Prawda mo偶e by膰 jednak inna, a win臋 za niepowodzenie w odchudzaniu ponosi nasza psychika nara偶ona na stres.

Niekt贸rzy uwa偶aj膮, 偶e przez stres mo偶na zeszczuple膰, jednak naukowcy udowodnili zale偶no艣膰 miedzy permanentnym stresem a utrudnionym odchudzaniem. Ci膮g艂y stres, czyli podwy偶szony kortyzol nieprawid艂owo wp艂ywa na nasz metabolizm, w efekcie czego powoduje przyrost tkanki t艂uszczowej. W przeprowadzonych badaniach wykazano, 偶e podawane pacjentom zastrzyki z kortyzolu wp艂ywaj膮 na wzmo偶enie apetytu, zwi臋kszone 艂aknienie cukru i przyrost masy cia艂a.

Kontynuuj czytanie Wp艂yw stresu na odchudzanie