porady-jak-schudnac

Nadwaga to choroba cywilizacyjna XXI wieku panuj膮ca w krajach rozwini臋tych. Szacuje si臋, 偶e oko艂o 1,4 miliarda ludzi na 艣wi臋cie zmaga si臋 z nadwag膮 lub oty艂o艣ci膮, a liczba stale ro艣nie. Jednak sam proces odchudzania nie dotyczy jedynie ludzi z jawnie stwierdzon膮, zbyt wysok膮 mas膮 cia艂a. Schudn膮膰 pragnie bardzo wysoki odsetek ludzi, ka偶dy chce lepiej wygl膮da膰 i najcz臋艣ciej drog膮 do tego jest odchudzanie. W tym artykule pragn臋 przedstawi膰 kilka praktycznych porad jak zgubi膰 nadprogramowe kilogramy.

Zanim przejdziemy do samych porad, zacznijmy od tego co tak realnie determinuje utrat臋 wagi. Prawdziwym i tak naprawd臋 jedynym technicznym czynnikiem wp艂ywaj膮cym na wahania naszej wagi w jedn膮 ze stron, lub jej utrzymanie jest bilans energetyczny. Nazywamy tak r贸wnowag臋 pomi臋dzy spo偶ytymi kaloriami (okre艣laj膮c warto艣膰 energetyczn膮 po偶ywienia u偶ywamy kilokalorii – kcal), a zapotrzebowaniem organizmu na energi臋.

Bilans energetyczny mo偶e by膰 dodatni, ujemny lub zr贸wnowa偶ony-

Dodatni bilans energetyczny to moment w kt贸rym dostarczamy wi臋cej energii ni偶 nasz organizm potrzebuje. Dostarczaj膮c dodatkowych kalorii, masa cia艂a si臋 zwi臋ksza. Na d艂u偶sz膮 met臋 mo偶e to prowadzi膰 do oty艂o艣ci i chor贸b z ni膮 zwi膮zanych. Dodatni bilans jest r贸wnie偶 niezb臋dny do budowania masy mi臋艣niowej, wyj膮tkiem od tej regu艂y mog膮 by膰 osoby zaczynaj膮ce swoj膮 przygod臋 z treningiem (przez kilka pierwszych tygodni).

Ujemny bilans, inaczej deficyt kaloryczny, to zjawisko kt贸re pozwala naszemu organizmowi zredukowa膰 mas臋 cia艂a, mi臋dzy innymi tkank臋 t艂uszczow膮. Nale偶y pami臋ta膰, 偶e d艂ugotrwa艂e utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego mo偶e negatywnie wp艂ywa膰 na zdrowi臋. Zmniejszaj膮c ilo艣膰 dostarczonej energii poprzez ograniczenie po偶ywienia os艂abiamy i stresujemy organizm. Deficyt nie powinien przekracza膰 10-20% ca艂kowitego zapotrzebowania kalorycznego, zazwyczaj 150-250 kcal. Ujemny bilans nie jest wskazany podczas chor贸b oraz kontuzji.

Zr贸wnowa偶ony bilans energetyczny zachodzi w momencie gdy spo偶ywana ilo艣ci kalorii odpowiada zapotrzebowaniu organizmu. Jest to najbezpieczniejsza sytuacja dla os贸b, kt贸rym nie zale偶y na budowaniu masy mi臋艣niowej ani utracie tkanki t艂uszczowej.

Co sk艂ada si臋 na zapotrzebowanie kaloryczne

Energi臋 wydatkowan膮 przez nasz organizm dzielimy na podstawow膮 przemian臋 materii (PPM, cz臋sto spotykane r贸wnie偶 jako BMR- Basal Metabolic Rate) oraz ponadprogramow膮 przemian臋 materii (PPPM). Warto艣膰 BMR odpowiada ilo艣ci energii kt贸rej nasz organizm potrzebuje do utrzymania prawid艂owych funkcji 偶yciowych, oko艂o 60-70% ca艂ego zapotrzebowania energetycznego.

Ponadprogramowa przemiana materii sk艂ada si臋 z 3 element贸w. Pierwszym z nich jest tak zwany 鈥淣EAT鈥, kt贸ry w zale偶no艣ci od cz艂owieka, mo偶e pokrywa膰 nawet 15% zapotrzebowania. Do NEATu zaliczamy wszelkiej ma艣ci aktywno艣膰 fizyczn膮, kt贸ra nie dotyczy treningu, m.in. charakter wykonywanej pracy czy spos贸b na sp臋dzanie wolnego czasu. Drugim czynnikiem jest TEF, czyli efekt termiczny po偶ywienia, kt贸rego udzia艂 w ca艂o艣ciowych zapotrzebowaniu kalorycznym wynosi oko艂o 6-10%. TEF to nic innego jak ilo艣膰 energii wydatkowana przez nasz organizm na zmetabolizowanie dostarczonego pokarmu. Ostatnim czynnikiem jest EAT ,czyli trening, kt贸ry u przeci臋tnej osoby pokrywa oko艂o 5% zapotrzebowania.

Naucz si臋 liczy膰 kalorie

Ju偶 wiemy, 偶e czynnikiem wp艂ywaj膮cym na zmian臋 wagi jest bilans energetyczny. W zale偶no艣ci od ilo艣ci dostarczonej energii mo偶emy przyty膰, schudn膮膰 lub utrzyma膰 wag臋 na sta艂ym poziomie. Wynika z tego, 偶e najlepszym sposobem na kontrol臋 masy cia艂a jest odpowiednia, dobrana indywidualnie zbilansowana dieta z odpowidni膮 poda偶膮 kalorii. Samo 鈥渓iczenie kalorii鈥 w dzisiejszych czasach jest bardzo prostym procesem, powsta艂o bardzo wiele wygodnych aplikacji z niesamowicie szerok膮 gam膮 produkt贸w i mo偶liwo艣ciami dodawania w艂asnych, przyk艂adowo Fitatu czy MyFitnessPal.

Jak wyliczy膰 swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Wpisuj膮c w google has艂o z tym zwi膮zane znajdziemy wiele kalkulator贸w, kt贸re po wpisaniu naszej wagi, wzrostu, wieku i zaznaczeniu wsp贸艂czynnika aktywno艣ci wylicz膮 ile musimy je艣膰. Jest to dobra i wygodna opcja, lecz najlepszym sposobem na wzgl臋dnie precyzyjny pomiar jest zebranie danych z oko艂o 3 kalkulator贸w na r贸偶nych portalach a nast臋pnie u艣rednienie uzyskanych wynik贸w.

Nast臋pnym krokiem b臋dzie odpowiedni dob贸r makrosk艂adnik贸w, czyli ilo艣ci bia艂ek, t艂uszczy i w臋glowodan贸w. Przyjmujemy, 偶e:

1g bia艂ka = 4 kcal

1g t艂uszczy =9 kcal

1g w臋glowodan贸w =4 kcal

Rozk艂ad makrosk艂adnik贸w powinien by膰 indywidualny dla ka偶dej osoby, lecz warto艣ci, kt贸re b臋d膮 wzgl臋dnie dobre dla osoby kt贸ra pragnie zacz膮膰 swoj膮 przygode z rekompozycj膮 sylwetki to:

Bia艂ko – 1,5-2g na kilogram masy cia艂a

T艂uszcze – pomi臋dzy 20 a 30% wszystkich kalorii

W臋glowodany – reszta zapotrzebowania, oko艂o 50%

Przyk艂adowo m臋偶czyzna w wieku 25 lat, wa偶y 80 kilogram贸w, mierzy 175 centymetr贸w wzrostu, intensywnie trenuje si艂owo oko艂o 4-5 razy na tydzie艅, aby utrzyma膰 wag臋 powinien je艣膰 oko艂o:

3000 kcal – bia艂ko 160g (640 kcal), t艂uszcze 100g (900 kcal), w臋glowodany 365g (1460 kcal)

Chc膮c rozpocz膮膰 redukcj臋 od ilo艣ci potrzebnej do utrzymania obcinamy oko艂o 10-20%, najlepiej z w臋glowodan贸w, minimalnie z t艂uszczy.

Jak wa偶y膰 jedzenie przy diecie

Skoro ju偶 wiemy jak wyliczy膰 swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz posiadamy aplikacj臋 kt贸ra umo偶liwi nam wygodne podliczanie spo偶ytego pokarmu, jedyne co nam pozosta艂o to zaopatrzy膰 si臋 w najprostsz膮 wag臋 kuchenn膮. Nie b臋d臋 si臋 rozpisywa艂 na temat jej u偶ytkowania bo to raczej zb臋dne. Pami臋tajcie o tym aby jedzenie wa偶y膰 zawsze przed obr贸bk膮 termiczn膮! To bardzo wa偶na kwestia i nale偶y o tym pami臋ta膰. Drugim punktem jest wa偶enie jedzenia za ka偶dym razem w ten sam spos贸b, przyk艂adowo je艣li wa偶ymy banana ze sk贸rk膮 i nasza waga reaguje pozytywnie to nie zmieniajmy tych nawyk贸w. Ostatnim bardzo wa偶nym punktem jest to, 偶e w zapotrzebowanie wliczamy wszystko, co ma warto艣膰 energetyczn膮. To, 偶e nie uwzgl臋dnimy kawa艂ka pizzy zjedzonego wieczorem, nie oznacza, 偶e go nie zjedli艣my.

B膮d藕 aktywny fizycznie

I nie m贸wi臋 tylko o zakupieniu karnetu na si艂ownie i pojawieniu si臋 na niej par臋 razy w tygodniu ale og贸lnej aktywno艣ci, sposobie sp臋dzania wolnego czasu, spacerach. Sam trening si艂owy, kt贸ry osobi艣cie kocham ponad wszystko, nie jest optymalnym narz臋dziem do spalania kalorii. Trening z wykorzystaniem ci臋偶ar贸w spala oko艂o 1,5 kcal na minut臋 pracy w momencie gdy bieganie na bie偶ni czy jazda na rowerze, odpowiednio 1,3 i 1,25. Warto艣ci spalane przez treningi potocznie zwane 鈥淐ardio鈥 mo偶e i s膮 ni偶sze, lecz nale偶y pami臋ta膰, 偶e jest to wysi艂ek sta艂y a podczas treningu si艂owego prace wykonujemy tylko podczas serii i tylko wtedy wykorzystujemy energi臋. Oczywi艣cie serdecznie zach臋cam wszystkich do trenowania si艂owo, zw艂aszcza z wykorzystaniem wolnych ci臋偶ar贸w.

Najbardziej optymaln膮 form膮 aktywno艣ci, kt贸r膮 bardzo dobrze da si臋 kontrolowa膰 jest spacer. Nie do艣膰, 偶e po prostu zmusi nas do wyj艣cia z domu, co samo w sobie jest dobre, to nie obci膮偶a staw贸w tak jak bieganie i nie wymaga od nas specyficznego sprz臋tu jak przyk艂adowo jazda na rowerze. Spacerowa膰 mo偶e ka偶dy i wsz臋dzie. Dobrym sposobem na kontrolowanie aktywno艣ci jest wyznaczenie dziennej ilo艣ci krok贸w i trzymanie si臋 jej stale, jest masa aplikacji czy opasek licz膮cych kroki. Z w艂asnego do艣wiadczenia mog臋 serdecznie poleci膰 liczenie krok贸w, zw艂aszcza w momencie gdy 鈥渃ardio鈥 jest bardzo m臋cz膮ce psychicznie.

Nie marnuj kalorii podczas diety

Mam na my艣li ograniczenie napoj贸w zawieraj膮cych warto艣膰 energetyczn膮 do zera, no chyba, 偶e zdrowo, cierpliwie podchodzisz do diety i ca艂ego procesu wi臋c, raz na jaki艣 czas mo偶esz wyj艣膰 ze znajomymi na piwo czy dwa, nie dwana艣cie. Wszelkiej ma艣ci soki owocowe to absolutne z艂o na redukcji, oko艂o 50 kcal w 100 ml, a zak艂adamy porcj臋 w postaci szklanki czyli ju偶 125 kcal (jakie艣 80g piersi z kurczaka). To samo tyczy si臋 s艂odzonych napoj贸w gazowanych, je艣li jeste艣my uzale偶nieni od coli, skorzystajmy z wersji Zero, tak wiem, s艂odzona aspartamem – najbardziej demonizowanym i jednocze艣nie najlepiej przebadanym s艂odzikiem na 艣wiecie. To samo tyczy si臋 s艂odzenia herbaty czy kawy, jak na prawd臋 nie mo偶emy bez tego 偶y膰, si臋gamy po s艂odzik. W gruncie rzeczy najlepszym napojem i dla utraty tkanki t艂uszczowej i zdrowia, jest po prostu woda, jedyna, najlepsza i najsmaczniejsza, kt贸ra w odpowiedniej ilo艣ci potrafi nawet zabi膰 uczucie g艂odu!

Kontroluj mas臋 cia艂a i nie tylko

Podczas odchudzania zazwyczaj patrzymy jedynie na to, czy masa naszego cia艂a spada. Nie twierdze, 偶e przygl膮danie si臋 wadze to co艣 z艂ego, wr臋cz przeciwnie, ale je艣li jest to jedyny parametr kontrolny a wa偶ymy si臋 przyk艂adowo co tydzie艅 to prawdopodobnie pr臋dzej czy p贸藕niej si臋 za艂amiemy. Dlaczego ? Wachania wagi to parametr zale偶ny od szeregu proces贸w w naszym organizmie, przyk艂adowo dzie艅 przed wa偶eniem, z uwagi na brak czasu w ci膮gu dnia i ma艂a ilo艣膰 spo偶ytych kcal, zdecydowali艣my si臋 na domowego burgera, idealnie wpisuj膮cego si臋 w zapotrzebowanie kaloryczne, ale troszk臋 przesolili艣my mi臋so. Kolejnego dnia wstajemy, wchodz膮c na wag臋 widzimy liczb臋 wy偶sz膮 ni偶 tydzie艅 wcze艣niej, d艂ugo nie my艣l膮c obcinamy kcal o kolejne 200 i chodzimy g艂odni, nie my艣limy na temat nadprogramowej tre艣ci jelitowej z uwagi na du偶膮 ilo艣膰 jedzenia czy wody zatrzymanej przez nadmiern膮 ilo艣膰 sodu w soli.

Dobrym sposobem na kontrol臋 masy cia艂a jest wchodzenie na wag臋 codziennie o tej samej porze, nast臋pnie liczymy 艣redni膮 tygodnia i wynik jest najbli偶szy rzeczywisto艣ci. Poza sam膮 wag膮 warto sprawdza膰 swoje obwody, przynajmniej pasa, co oko艂o 2 tygodnie oraz spojrze膰 obiektywnie w lustro.

B膮d藕 cierpliwy, ciesz si臋 z procesu

Ostatnim punktem jest po prostu cierpliwo艣膰, jedyna dobra dieta to ta, kt贸r膮 da si臋 utrzyma膰. Pami臋tajcie o tym. Nie podchod藕cie do deficytu czy ograniczenia niekt贸rych produkt贸w jako kary, szukajcie alternatyw. Dieta rozwija, uczy nie tylko determinacji ale te偶 pozwala rozwin膮膰 si臋 kulinarnie i dowiedzie膰 wielu ciekawych rzeczy. Kiedy przegl膮dasz social media podczas codziennego wydalania zb臋dnej tre艣ci jelitowej, sp贸jrz z przymru偶eniem oka na wszystkie gwiazdy fit 艣wiata i niesamowite transformacje, zazwyczaj z wykorzystaniem niema艂ej ilo艣ci 艣rodk贸w dopinguj膮cych. Daj sobie czas, prawda jest taka, 偶e tylko ty sam mo偶esz zmieni膰 swoj膮 sylwetk臋, nie ma jednej magicznej sztuczki ani kapsu艂ki.

Ostatnim punktem jest po prostu cierpliwo艣膰, jedyna dobra dieta to ta, kt贸r膮 da si臋 utrzyma膰. Pami臋tajcie o tym. Nie podchod藕cie do deficytu czy ograniczenia niekt贸rych produkt贸w jako kary, szukajcie alternatyw. Dieta rozwija, uczy nie tylko determinacji ale te偶 pozwala rozwin膮膰 si臋 kulinarnie i dowiedzie膰 wielu ciekawych rzeczy. Kiedy przegl膮dasz social media podczas codziennego wydalania zb臋dnej tre艣ci jelitowej, sp贸jrz z przymru偶eniem oka na wszystkie gwiazdy fit 艣wiata i niesamowite transformacje, zazwyczaj z wykorzystaniem niema艂ej ilo艣ci 艣rodk贸w dopinguj膮cych. Daj sobie czas, prawda jest taka, 偶e tylko ty sam mo偶esz zmieni膰 swoj膮 sylwetk臋, nie ma jednej magicznej sztuczki ani kapsu艂ki.



Zobacz nasze pozosta艂e poradniki

Jeste艣 zainteresowany planem dietetcznym lub treningowym? Napisz do naszych konsultant贸w (przez facebook lub e-mail: fitdietonline.com@gmail.com) i dowiedz si臋 wi臋cej.

elastyczna dieta na odchudzanie



殴r贸d艂a

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24438736

Autor: Dietetyk Maksymilian Marcak

miejscowe spalanie t艂uszczu

Bardzo du偶o os贸b opiera swoje plany treningowe na 膰wiczeniach trenuj膮cych tylko konkretne partie cia艂a. Dzieje si臋 tak, poniewa偶 wci膮偶 panuje przekonanie, 偶e mo偶na spali膰 tkank臋 t艂uszczow膮 z jednego obszaru. Jest to podstawowy b艂膮d os贸b, kt贸re zaczynaj膮 swoj膮 przygod臋 z trenowaniem i chc膮 szybko pozby膰 si臋 tkanki t艂uszczowej z newralgicznych partii cia艂a jak brzuch, uda czy po艣ladki. W Internecie mo偶na znale藕膰 mn贸stwo 鈥瀋udownych recept鈥 na krat臋 na brzuchu, b膮d藕 idealnie zarysowane po艣ladki, w艂a艣nie opieraj膮cych si臋 na du偶ej ilo艣ci powt贸rze艅 w obr臋bie jednej partii cia艂a. Cz臋sto niestety takie porady maj膮 nie wiele wsp贸lnego z rzeczywisto艣ci膮, a efekt jest odwrotny od zamierzonego.

Organizm niestety nie zawsze pracuje tak, jakby艣my sobie tego 偶yczyli. 呕eby dostarczy膰 energi臋 mi臋艣niom umiejscowionym w brzuchu do wykonania sk艂onu czy mi臋艣niom ud do wykonania przysiadu, organizm niestety nie b臋dzie w pierwszej kolejno艣ci po偶ytkowa艂 zasob贸w t艂uszczowych umiejscowionych w艂a艣nie w tych rejonach. Dzieje si臋 tak, poniewa偶 tkanka t艂uszczowa nie ma po艂膮czenia z tkank膮 mi臋艣niow膮, nawet je艣li wyst臋puj膮 one obok siebie. Opr贸cz tego ilo艣膰 odk艂adania si臋 tkanki t艂uszczowej oraz miejsce w kt贸rym jest ona magazynowana, a tak偶e tempo spalania t艂uszczu, zale偶y od takich czynnik贸w jak dieta, 膰wiczenia oraz hormony.

Miejscowe spalanie t艂uszczu – badania naukowe.

Poniewa偶 temat spalania punktowego cieszy艂 si臋 du偶ym zainteresowaniem spo艂ecze艅stwa, naukowcy przeprowadzili szereg bada艅 i eksperyment贸w, maj膮cych na celu rozwia膰 wszelkie w膮tpliwo艣ci w tym temacie. Mi臋dzy innymi wykonano badanie, w kt贸rym zlecono osobom bior膮cym udzia艂 wykonywanie 膰wicze艅 ABS pi臋膰 dni w tygodniu, przez sze艣膰 kolejnych tygodni. Pomimo wykonania tej sporej ilo艣ci trening贸w, nie odnotowano u badanych znacznego zmniejszenia ilo艣ci t艂uszczu podsk贸rnego. Inne badanie wykaza艂o, 偶e po wykonaniu serii trening贸w na jedn膮 parti臋 mi臋艣niow膮 zauwa偶ono spadek ca艂kowitego poziomu tkanki t艂uszczowej w organizmie.

Wniosek z przeprowadzonych bada艅 jest prosty. Miejscowe spalanie tkanki t艂uszczowej to g艂臋boko zakorzeniony mit. To, co mo偶e pom贸c spali膰 zapasy t艂uszczu z newralgicznych partii cia艂a, to zesp贸艂 czynnik贸w, kt贸re wdro偶ymy w 偶ycie. W ostatniej kolejno艣ci natomiast b臋dzie to rodzaj i intensywno艣膰 膰wicze艅 wykonywanych na t膮 parti臋.

Wykonywanie 膰wicze艅 izolowanych podczas ca艂ego treningu ma jednak sens. Skupianie swojej uwagi na 膰wiczeniach konkretnych partii cia艂a, w efekcie ko艅cowym spowoduje trening ca艂ego cia艂a. Mo偶na w ten spos贸b zbudowa膰 tkank臋 mi臋艣niow膮 i gubi膰 tkank臋 t艂uszczow膮 w ca艂ym organizmie. Trzeba jednak uwa偶a膰 na przetrenowanie, poniewa偶 mo偶na zmieni膰 鈥瀢ygl膮d鈥 swojego cia艂a, na przyk艂ad nabawi膰 si臋 tak zwanego 鈥瀊rzuszka kulturystycznego鈥 lub szerokiej talii.

Nie daj si臋 nabra膰 na informacj臋, 偶e robi膮c przys艂owiowy tysi膮c brzuszk贸w schudniesz w艂a艣nie z tej partii cia艂a. Ilo艣膰 spalania tkanki t艂uszczowej jest uzale偶niony od twoich indywidualnych predyspozycji. Prawd膮 natomiast jest, 偶e wykonuj膮c ten rodzaj 膰wicze艅 mo偶esz wzmocni膰 mi臋艣nie konkretnych obszar贸w cia艂a. Warto wi臋c do 膰wicze艅 w domowym zaciszu do艂膮czy膰 trening globalny, czyli anga偶uj膮cy mi臋艣nie reszty organizmu.

Zapraszamy do kontaktu online z naszymi trenerami, kt贸rzy pomog膮 w doborze aktywno艣ci, aby efekt ko艅cowy by艂 zadawalaj膮cy.

Bibliografia:

https://www.przegladsportowy.pl/czas-na-bieganie/mit-miejscowego-spalania-tluszczu/g330yf6?utm_source=www.przegladsportowy.pl_viasg_przegladsportowy&utm_medium=referal&utm_campaign=leo_automatic&srcc=ucs&utm_v=2
https://www.damianparol.com/brzuszki-vs-tluszcz/
interwa艂y a cardio - co lepsze?

Trening cardio

inaczej trening aerobowy to 膰wiczenia wytrzyma艂o艣ciowe, kt贸re dotleniaj膮 organizm. 膯wiczenia cardio nazywane s膮 te偶 treningiem tlenowym, poniewa偶 zwi臋kszaj膮 ilo艣膰 oddech贸w na minut臋 – przyspiesza t臋tno od oko艂o 80 do 85% maksymalnego i jest w takiej intensywno艣ci utrzymywane podczas 膰wicze艅.

Kontynuuj czytanie R贸偶nica mi臋dzy treningiem interwa艂owym a cardio
wplyw stresu na odchudzanie

Cz臋sto zdarza si臋, 偶e osoby pr贸buj膮ce zrzuci膰 zb臋dne kilogramy, braku efekt贸w doszukuj膮 si臋 w 藕le rozpisanej diecie lub nieodpowiednio dobranych 膰wiczeniach. Prawda mo偶e by膰 jednak inna, a win臋 za niepowodzenie w odchudzaniu ponosi nasza psychika nara偶ona na stres.

Niekt贸rzy uwa偶aj膮, 偶e przez stres mo偶na zeszczuple膰, jednak naukowcy udowodnili zale偶no艣膰 miedzy permanentnym stresem a utrudnionym odchudzaniem. Ci膮g艂y stres, czyli podwy偶szony kortyzol nieprawid艂owo wp艂ywa na nasz metabolizm, w efekcie czego powoduje przyrost tkanki t艂uszczowej. W przeprowadzonych badaniach wykazano, 偶e podawane pacjentom zastrzyki z kortyzolu wp艂ywaj膮 na wzmo偶enie apetytu, zwi臋kszone 艂aknienie cukru i przyrost masy cia艂a.

Kontynuuj czytanie Wp艂yw stresu na odchudzanie