Wstęp

Najlepiej byłoby jej nie tracić 🙂 no ale wiadomo, plaża, słońce, drinki i dobre, mało dietetyczne jedzenie, czyli idealny obraz wakacji. Niestety wszystko kiedyś się kończy, a im jest lepsze – tym krócej trwa. Jeszcze chwile temu regularnie byawłeś/aś na siłowni, ciężko trenowałeś  a twoja dieta była dopięta co do grama, 2-u tygodniowy urlop wydłużył się o parę dodatkowych tygodni a ty swoją sylwetkę podziwiasz już tylko na zdjęciach.

To trochę pesymistyczny scenariusz, ale w wielu przypadkach jest on oparty na faktach. Wiadomo, przerwa od siłowni, treningów czy samej diety należy się każdemu, często nawet bardzo pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie i efekty ale jeśli jest ona przewidziana a jej czas trwania można uznać za rozsądny, jednak w praktyce bywa różnie i właśnie dlatego powstał ten tekst. Zamieszcze tutaj kilka porad, które mam nadzieję pomogą wam wrócić do formy po wakacjach.

Powrót do wagi sprzed wakacji

Po dłuższej przerwie borykamy się z kilkoma problemami – głównym z nich jest nasza waga. Tutaj w zależności od uwarunkowań genetycznych ,liczba na wadze będzie za duża lub za mała, jednak opcja ze zbędnymi kilogramami dotyczy 99 na 100 przypadków, dlatego skupimy się głównie na niej.

Bądź cierpliwy – forma szybko wróci

Chyba najgorszą rzeczą jaką możemy zrobić to porównywać swoje wyniki treningowe osiągane u szczytu formy z obecnymi. Nawet zawodowi sportowcy robią sobie przerwy, ten gruby trójboista, który zawsze zabiera całe obciążenie na siłowni nie codziennie podchodzi pod swoje maksymalne ciężary i testuje swoje możliwości.

W każdym rozsądnym planie jest miejsce na luźniejszy okres. Luźniejszy okres, który podyktowały Ci Twoje zlekka, przydługie wakacje, przez które twoje mięśnie i układ nerwowy nie są gotowe do takich samych treningów jak jeszcze parę tygodni temu. Chcę przez to powiedzieć, że nie powinieneś rzucać się od razu na głęboką wodę, jeśli wyciskałeś 100 kilogramów na ławce miesiąc temu a teraz męczysz się z 80-ma to to zaakceptuj. Podobnie będzie to u kobiet, które nie będą na tym samym poziomie kondycji podczas zajęć fitness, biegania czy samego treningu na siłowni.

Dobry plan to podstawa

Musisz uzbroić się w cierpliwość i rozsądnie podejść do każdego aspektu związanego z doskonaleniem sylwetki i treningiem. Zaplanuj każdy krok, rozpisz wszystko co potrzebujesz, zacznij od obciążeń, które kiedyś były lekkie i stopniowo pnij się do góry. Jeśli masz problem z dobraniem odpowiednich parametrów i nie wiesz jak to zrobić to nie bój się zaczerpnąć porad specjalisty, po to są trenerzy. Masz pytania lub potrzebujez planu trenigowego z prawdziwego zdarzenia? napisz do nas wiadomośc na facebooku.

Aspekt akceptacji lekkiego regresu tyczy się też diety czy nawet samopoczucia i regeneracji, jest trochę gorzej niż było ale powroty nie są takie trudne, twój organizm szybko wróci do starych, dobrych nawyków, po prostu nie spiesz się i daj mu czas.

Dieta i suplementacja

Przez kilka tygodni jadłospis opiera się o wysoko przetworzone jedzenie, dużą ilość tłuszczy i węglowodanów często z dodatkiem alkoholu, to ciężko będzie z dnia na dzień zmienić swoje żywienie o 180 stopni i to jeszcze wchodząc na deficyt kaloryczny.

Będzie to zwyczajnie za duży szok dla naszego organizmu, najrozsądniej będzie stopniowo wracać do swoich nawyków żywieniowych, początkowo nie przejmowałbym się samą wartością energetyczną diety, priorytetem powinien być powrót do względnie zdrowego jedzenia, oczywiście bez skrajności.

W momencie gdy wrócimy już do nawyków a przygotowanie posiłków będzie dla nas elementem dnia a nie dodatkowym obciążeniem to możemy bardziej ukierunkować się na redukcję lub jeśli jednak waga jest zbyt nisko – budowę masy mięśniowej. Zamiast standardowego obierania ujemnego lub dodatniego bilansu energetycznego proponowałbym wyliczyć swoje zapotrzebowanie od aktualnych parametrów i z tygodnia na tydzień sukcesywnie dodawać lub odejmować 100-200 kcal.  Ten zabieg pozwoli organizmowi na adaptacje do zapomnianego już środowiska i pomoże Ci wrócić do formy po wakacjach.

powrót do diety po wakacjach

Niewątpliwie ważnym elementem diety każdego sportowca, bez znaczenia czy amatora, który chce wrócić do formy po wakacjach czy zawodowca, dla którego sport to sposób na życie, są suplementy diety. To czynnik, który dobrze dobrany potrafi zauważalnie wpłynąć na nasze wyniki treningowe, dobór suplementów to temat bardzo indywidualny, nawet jako osoba zajmująca się zawodowo doradztwem w tej płaszczyźnie, bez znajomości konkretnego przypadku nie mogę precyzyjnie powiedzieć co będzie dla ciebie optymalne.

Suplementy przy odchudzaniu

Z suplementów, które sprawdzą się praktycznie u każdego można polecić odżywkę białkową i kreatynę, można do tego dołączyć witaminę D zwłaszcza, że lato powoli się kończy to wiąże się z mniejszym nasłonecznieniem.

Plan Treningowy po wakacjach

Tutaj rozwinę trochę zagadnienie odnośnie akceptacji swojego regresu siłowego, kondycyjnego czy wytrzymałościowego. Jak już wcześniej wspomniałem trening trzeba traktować z szacunkiem i podchodzić do niego rozsądnie, pomimo całej swojej świetności bywa niebezpieczny, chodź akurat trening siłowy należy do jednej z najmniej kontuzjogennych aktywności.  Nie zmienia to faktu, że nasz organizm potrzebuje czasu aby zaadoptować się do regularnych treningów.

Jeśli nie trenowaliśmy kilka tygodni to nie powinno nas dziwić, że ciężary, które wcześniej nie były dla nas wyzwaniem teraz mogą sprawiać trudność, przysiad będący naszym ulubionym ćwiczeniem nie jest taki płynny i nie możemy go wyczuć a zakwasy po treningu odczuwamy tak mocno jak za pierwszym razem. Na wszystko potrzeba czasu a my musimy go zapewnić, schować ego do kieszeni  i spokojnie wracać do swojej dawnej dyspozycji.

Jak wrócić do kondycji?

Zastanawiasz się więc jak trenować żeby wrócić do formy po wakacjach? Już mówię, tutaj wbrew mojemu przekonaniu na temat indywidualizacji treningu bardzo mocno uogólnie to zagadnienie. Uważam, że doskonałym sposobem na powrót do pełnej dyspozycji i adaptację naszego organizmu do ponownego wysiłku będzie plan typu FBW (ang. Full Body Workout), czyli trening całego ciała na jednej jednostce treningowej.

Trening FBW

Jest to najbardziej optymalny system z uwagi na ćwiczenia, na które kładziemy nacisk w typowym FBW. W momencie gdy wykonujesz trening i chcesz przećwiczyć każdą partię jak najdokładniej logicznym wyborem będą ćwiczenie wielostawowe (przykładowo przysiad, podciąganie) a nie typowe izolacje. Wielostawy poza wzmacnianiem danej partii przekładają się na globalną siłę i sztywność całego ciała, co jest dla nas fantastyczne po tak długiej przerwie. Zobacz równiż założenie treningu na siłę.

Full Body Workout proponuję wykonywać 3 razy w tygodniu, między dniami treningowymi zachować jeden dzień przerwy. Jeśli chodzi o dobór ćwiczeń skupiamy się na wielostawach, poniżej przykładowy dzień treningowy z typowego planu FBW. Optymalna ilość serii roboczych wyniesie 3-4, powtórzenia na ćwiczeniach złożonych 3-8, izolacje w przedziale 8-12. Możesz dorzucić do tego jakąś dodatkową aktywność, przykładowo basen, spacery czy lekkie cardio.

Przykładowy plan treningowy

  • Przysiad
  • Wyciskanie leżąc na ławce
  • Podciąganie młotkowo
  • Wyciskanie sztangi stojąc
  • Uginanie sztangi podchwytem
  • Wyprosty przedramion na wyciągu
  • Ćwiczenie izometryczne na brzuch, przykładowo Plank

Zobacz nasze pozostałe poradniki

Jesteś zainteresowany planem dietetcznym lub treningowym? Napisz do naszych konsultantów (przez facebook lub e-mail: fitdietonline.com@gmail.com) i dowiedz się więcej.

elastyczna dieta na odchudzanie

Podsumowanie

Myślę, że po przeczytaniu tego tekstu masz pewien obraz jak wrócić do formy po wakacjach. Najważniejsze będzie rozsądne podejście do wszystkich procesów, czyli diety i treningu. Musisz uzbroić się w cierpliwość i schować ego do kieszeni. Pracuj spokojnie i z tygodnia na tydzień zwiększa intensywność i objętość swoich treningów, na bicie rekordów przyjdzie jeszcze czas. Zadbaj o odpowiednią dietę ale pamiętaj o unikaniu skrajności, jak chcesz zjeść czasem pizze to zjedz, zwłaszcza jeśli robiłeś to regularnie przez ostatnie 2 miesiące.

Autor: Maksymilian Marcak

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24438736
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29140151
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5523796/
elastyczna-dieta-iifym

IIFYM czyli “If it fit your macros” to system żywieniowy bardzo popularny w dzisiejszych czasach. Ciężko dziwić się fenomenowi tego typu diety, w końcu możemy jeść wszystko na co tylko mamy ochotę i dalej wyglądać świetnie. IIFYM w dosłownym tłumaczeniu to coś  w stylu “możesz jeść wszystko byleby wpasowało się w twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki”. Trzeba przyznać, że trochę przydługie tłumaczenie – prościej będzie “jedz co chcesz, tylko to dobrze policz” bo pod tą nazwą najczęściej spotykamy ten styl żywienia w naszym kraju.

System IIFYM jest stosowany w naszych planach dietetycznych, co cieszy się bardzo dużym zadowoleniem wśród naszych klientów. Osiagaja oni również świetne efekty.

Zobacz naszych podopiecznych stosujących dietę IIFYM

Jak powstał IIFYM?

System został zaprojektowany przez doktora Layne Northon’a, który zresztą sam uprawia czynnie sporty siłowe, opiera się na zasadzie działania bilansu energetycznego. Na pierwszym miejscu stawiamy ilość dostarczonych kalorii wraz z rozkładem makroskładników  a drugorzędną kwestią jest źródło i jakość pożywienia, z którego energia pochodzi. Traktując to bardzo dosłownie oznacza to, że możemy jeść zupełnie wszystko, od fast foodów po wszelkiej maści żywność przetworzoną – oczywiście w rozsądnych ilościach.

Dieta bez monotonii

No i właśnie to dosłowne traktowanie systemu działania IIFYM zdobył tak dużą popularność. W pewnym sensie ciężko się dziwić, jesz ciągle ryż z kurczakiem i warzywami, codziennie, parę razy w ciągu jednego dnia. Dopada cię monotonia a do tego nie możesz już patrzeć na żaden ze składników posiłku, co jak co ale potrafi to odebrać pewną radość, która może dać jedzenie. Nawet sama radość nie jest w tym najważniejsza, skrajnie podejście do diety może prowadzić do bardzo poważnych zaburzeń odżywiania. Często osoby na restrykcyjnych dietach w momencie zjedzenia czegokolwiek z odbiegającego od ich codziennego jadłospisu, nawet kostki czekolady, mogą popaść w niemałą depresje. Należy pamiętać,     że żadna skrajność nie jest dobra.

Pobierz wersje demonstracyjną (link pod obrazkiem) planu dietetycznego z systemem IIFYM

pobierz diete »

Na czym polega IIFYM

W początkowym założeniu “if it fit your macros” miało być systemem, który za zadanie miał zabić monotonię diety. Pozwalało nam to na rotację produktami w swoim jadłospisie, przykładowo jeśli nie mieliśmy ochotę na ryż mogliśmy skorzystać z zamiennika, przykładowo ziemniaków czy jakiejś kaszy, to samo tyczyło się produktów mięsnych czy nabiału. W skrócie pierwotny zamysł IIFYM polegał na rotacji wysokojakościowych produktów aby uchronić się przed codziennym jedzeniem tych samych posiłków.

System diety 80-20

Następnym krokiem jest system 80-20, którego osobiście jestem zwolennikiem. Oznacza to, że wysokojakościowe pożywienie to minimum 80% całkowitej podaży kalorycznej, pozostałe 20% to tak zwane produkty rekreacyjne. Jeśli chodzi o budowanie zdrowych relacji  z jedzeniem jest to prawdopodobnie najlepsza z możliwych opcji, w dalszym ciągu utrzymujemy zdrową dietę, która pozwala nam czasem wyjść ze znajomymi na burgera czy pizze albo zjeść pączka. Jest to dobre ponieważ nie odzwyczajamy w zupełności organizmu od pokarmów dobrych dla naszej psychiki, co niweluje szanse na zjedzenie całej tabliczki czekolady zamiast zaplanowanej kostki czy pozwala skończyć na jednym kawałku ciasta.

 

Ostatnim etapem jest najczęściej spotykana w dzisiejszych czasach skrajna odmiana IIFYM. Ze sposobu żywienia opartego na rotacji składników diety przeszliśmy do systemu opartego na jedzenie wszystkiego na co mamy ochotę nie patrząc na pochodzenie i jakość produktów. Nie jest to zdecydowanie najlepsza droga jeśli chcemy zadbać chociaż trochę o nasze zdrowie. Faktem jest, że odżywiając się w ten sposób dalej możemy osiągnąć niesamowitą sylwetkę, zwłaszcza w młodym wieku, posiadając dobre uwarunkowania genetyczne  i metabolizm. Opcja ta zdecydowanie nie będzie optymalnym wyborem, zarówno dla naszego zdrowia jak i całej długoterminowej przygody z odżywianiem czy sportem.

Czy tylko kalorie mają znaczenie?

Wiadomo, że podstawą diety są makroskładniki i samo zapotrzebowanie kaloryczne, (o tym jak je obliczyć więcej można znaleźć tutaj ) ale należy pamiętać, że z dietą dostarczamy też wszystkich niezbędnych mikroelementów i witamin, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Należy też pamiętać, że nie każde białko zawiera pełen aminogram, nie każdy tłuszcz jest zdrowy a węglowodany różnią się od siebie ilością jednostek cukrowych (proste i złożone). Patrząc na to możemy zauważyć, że żywienie nie jest czarno białe.

Jakość spożywanego jedzenia ma pierwszorzędny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie, sylwetka to nie wszystko na czym powinniśmy się skupiać. Pomijając warzywa i owoce w diecie, eliminujemy wiele składników mineralnych, witamin czy przeciwutleniaczy. Jeśli nie będziemy dbać o odpowiednie źródła białka i nie dostarczymy wszystkich niezbędnych aminokwasów nasze mięśnie nie będą się prawidłowo rozwijać. Jeśli o tłuszcze chodzi to zdecydowanie lepiej będzie wybrać te nienasycone, mają bardzo korzystny wpływ na wiele procesów w naszym organizmie. Jedz co chcesz ale wybieraj mądrze.

Korzyści diety IIFYM

Ten punkt odnosi się jedynie do dwóch pierwszych etapów ewolucji IIFYM, uważam, że ostatnia opcja nie jest odpowiednia dla nikogo więc nie widzę wymiernych korzyści z niej płynących.

  • Bogata paleta wyborów żywieniowych  – ze względu na stałą rotację pokarmów, które wykorzystujemy w naszym jadłospisie nasza dieta staje się bardzo różnorodna. Ma to szczególnie dobry wpływ na nasze jelita, które dzięki mnogości dostarczanych pokarmów mogą wytworzyć szeroką mikroflorę składającą się z wielu gatunków bakterii. Dostarczając różnorodne pokarmy zmniejszamy też ryzyko niedoborów z uwagi na ilość składników odżywczych.
  • Luz psychiczny – to odnosi się głównie do systemu 80-20 lecz ma też swoje zastosowanie nawet w momencie, w którym rezygnujemy z produktów rekreacyjnych. Dzięki możliwości stałej rotacji pokarmów nie musimy aż tak bardzo przejmować się tym co jemy. Przykładowo zapomnieliśmy o tym, że jutro jest niedziela bez handlu a w naszej rozpisce mamy pierś      z kurczaka z białym ryżem a ten niestety się skończył. W takiej sytuacji nie musimy szukać żabki czy pożyczać od znajomego woreczek ryżu, zamiast tego można ugotować kaszę która spokojnie leży w szafce.
  • Zdrowe relacje z jedzeniem – tutaj jest prosta zależność, jeśli jemy coś często nie jest to dla nas niczym specjalnym. Przykładowo osoba będąca na restrykcyjnej diecie przez dłuższy okres czasu, ma znacznie większą szansę na zjedzenie całej paczki ciastek za jednym razem, niż ktoś kto regularnie uwzględnia tego typu produkty w swojej diecie. Dodatkowo nie musimy zawsze nosić ze sobą pojemników bo przecież czasem możemy zjeść na mieście    i naprawdę nie musi to oznaczać złamania postanowień żywieniowych.
  • Możliwość utrzymania diety – to chyba jeden z najważniejszych czynników dzięki, którym IIFYM jest dobrym systemem żywienia. Jedyna dobra dieta to ta, która możemy utrzymać.     A trzeba przyznać, że zdecydowanie łatwiej wytrwać na diecie jeśli możemy jeść to co nam smakuje.
  •  

 

Dla kogo dieta IIFYM?

Niestety nie dla każdego “if it fit your macros” będzie odpowiednim wyborem. Styl żywienia tego typu nie sprawdzi się w niektórych sytuacjach.

  • Osoby z problemami układu pokarmowego – w tym na dietach prozdrowotnych czy klinicznych. Jeśli masz problem z tolerancją pokarmową czy stosujesz specjalistyczną dietę, która ma na celu poprawić twoje parametry zdrowotne czy cierpisz na bardzo liczne alergie  żywieniowe to IIFYM nie jest dla ciebie.
  • Zaburzenia odżywiania – system “jedz co chcesz” jest świetnym sposobem na trzymanie diety lekkiej dla psychiki i zniwelowanie szans na wystąpienie właśnie tego typu problemu. Ale jeśli podczas swojej przygody nabawiłeś/aś się problemów z odżywianiem, to IIFYM nie będzie optymalnym protokołem leczenia. Więc jak potrafisz w jeden wieczór, bez opamiętania, przejeść zapotrzebowanie kaloryczne na cały tydzień to nie będzie to wybór optymalny.
  • Końcowa faza redukcji – to tyczy się zarówno osób startujących w zawodach sylwetkowych jak i kończących redukcję, co wiąże się z mocno zaniżoną podażą kaloryczną. W momencie gdy jesz już naprawdę małe ilości jedzenie, dużą rolę odgrywa powtarzalność. W diecie typu IIFYM gdzie rotujemy produktami jest znacznie ciężej utrzymać dokładnie taki sam bilans energetyczny w porównaniu z sytuacją, gdy spożywamy te same rzeczy.
https://www.youtube.com/watch?v=YzLVi04B2_o

Zobacz opinie Grześka – który stosował plan żywieniony IIFYM korzystając z pomocy naszych ekspertów.

Podsumowanie

IIFYM czyli “if it fit your macros” to system żywieniowy oparty o rotację produktów, najważniejszy jest nasz bilans energetyczny i rozkład makroskładników. Dieta tego typu uwzględnia produkty rekreacyjne, dobre dla naszej psychiki lecz w głównej mierze powinna opierać się na produktach wysokiej jakości, najlepiej nie mniej niż 80% podaży kalorii powinno pochodzić właśnie z tego typu pożywienia. Nie jest to system dla każdego, osoby     z problemami zdrowotnymi nie powinny stosować IIFYM, również osoby mało asertywne, czy rozpoczynające swoją przygodę z dietą, mogą łatwo zatracić się w mnogości wyborów żywieniowych. Patrząc całościowo na sposób działania tej diety, można stwierdzić, że jest to doskonała opcja dla osób, które mają już pewne doświadczenie i wiedzę na temat odżywiania. Odpowiednio prowadzony IIFYM pozwala utrzymać bardzo dobre zdrowie, odpowiednie relacje z jedzeniem jak i jest świetnym narzędziem modelowania sylwetki.

Zobacz nasze pozostałe poradniki

Jesteś zainteresowany planem dietetcznym lub treningowym? Napisz do naszych konsultantów (przez facebook lub e-mail: fitdietonline.com@gmail.com) i dowiedz się więcej.

elastyczna dieta na odchudzanie

 

Autor: Dietetyk Maksymilian Marcak

 

źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29140151
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28125802
https://en.wikipedia.org/wiki/Macrobiotic_diet

porady-jak-schudnac

Nadwaga to choroba cywilizacyjna XXI wieku panująca w krajach rozwiniętych. Szacuje się, że około 1,4 miliarda ludzi na święcie zmaga się z nadwagą lub otyłością, a liczba stale rośnie. Jednak sam proces odchudzania nie dotyczy jedynie ludzi z jawnie stwierdzoną, zbyt wysoką masą ciała. Schudnąć pragnie bardzo wysoki odsetek ludzi, każdy chce lepiej wyglądać i najczęściej drogą do tego jest odchudzanie. W tym artykule pragnę przedstawić kilka praktycznych porad jak zgubić nadprogramowe kilogramy.

Zanim przejdziemy do samych porad, zacznijmy od tego co tak realnie determinuje utratę wagi. Prawdziwym i tak naprawdę jedynym technicznym czynnikiem wpływającym na wahania naszej wagi w jedną ze stron, lub jej utrzymanie jest bilans energetyczny. Nazywamy tak równowagę pomiędzy spożytymi kaloriami (określając wartość energetyczną pożywienia używamy kilokalorii – kcal), a zapotrzebowaniem organizmu na energię.

Bilans energetyczny może być dodatni, ujemny lub zrównoważony-

Dodatni bilans energetyczny to moment w którym dostarczamy więcej energii niż nasz organizm potrzebuje. Dostarczając dodatkowych kalorii, masa ciała się zwiększa. Na dłuższą metę może to prowadzić do otyłości i chorób z nią związanych. Dodatni bilans jest również niezbędny do budowania masy mięśniowej, wyjątkiem od tej reguły mogą być osoby zaczynające swoją przygodę z treningiem (przez kilka pierwszych tygodni).

Ujemny bilans, inaczej deficyt kaloryczny, to zjawisko które pozwala naszemu organizmowi zredukować masę ciała, między innymi tkankę tłuszczową. Należy pamiętać, że długotrwałe utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego może negatywnie wpływać na zdrowię. Zmniejszając ilość dostarczonej energii poprzez ograniczenie pożywienia osłabiamy i stresujemy organizm. Deficyt nie powinien przekraczać 10-20% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, zazwyczaj 150-250 kcal. Ujemny bilans nie jest wskazany podczas chorób oraz kontuzji.

Zrównoważony bilans energetyczny zachodzi w momencie gdy spożywana ilości kalorii odpowiada zapotrzebowaniu organizmu. Jest to najbezpieczniejsza sytuacja dla osób, którym nie zależy na budowaniu masy mięśniowej ani utracie tkanki tłuszczowej.

Co składa się na zapotrzebowanie kaloryczne

Energię wydatkowaną przez nasz organizm dzielimy na podstawową przemianę materii (PPM, często spotykane również jako BMR- Basal Metabolic Rate) oraz ponadprogramową przemianę materii (PPPM). Wartość BMR odpowiada ilości energii której nasz organizm potrzebuje do utrzymania prawidłowych funkcji życiowych, około 60-70% całego zapotrzebowania energetycznego.

Ponadprogramowa przemiana materii składa się z 3 elementów. Pierwszym z nich jest tak zwany “NEAT”, który w zależności od człowieka, może pokrywać nawet 15% zapotrzebowania. Do NEATu zaliczamy wszelkiej maści aktywność fizyczną, która nie dotyczy treningu, m.in. charakter wykonywanej pracy czy sposób na spędzanie wolnego czasu. Drugim czynnikiem jest TEF, czyli efekt termiczny pożywienia, którego udział w całościowych zapotrzebowaniu kalorycznym wynosi około 6-10%. TEF to nic innego jak ilość energii wydatkowana przez nasz organizm na zmetabolizowanie dostarczonego pokarmu. Ostatnim czynnikiem jest EAT ,czyli trening, który u przeciętnej osoby pokrywa około 5% zapotrzebowania.

Naucz się liczyć kalorie

Już wiemy, że czynnikiem wpływającym na zmianę wagi jest bilans energetyczny. W zależności od ilości dostarczonej energii możemy przytyć, schudnąć lub utrzymać wagę na stałym poziomie. Wynika z tego, że najlepszym sposobem na kontrolę masy ciała jest odpowiednia, dobrana indywidualnie zbilansowana dieta z odpowidnią podażą kalorii. Samo “liczenie kalorii” w dzisiejszych czasach jest bardzo prostym procesem, powstało bardzo wiele wygodnych aplikacji z niesamowicie szeroką gamą produktów i możliwościami dodawania własnych, przykładowo Fitatu czy MyFitnessPal.

Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Wpisując w google hasło z tym związane znajdziemy wiele kalkulatorów, które po wpisaniu naszej wagi, wzrostu, wieku i zaznaczeniu współczynnika aktywności wyliczą ile musimy jeść. Jest to dobra i wygodna opcja, lecz najlepszym sposobem na względnie precyzyjny pomiar jest zebranie danych z około 3 kalkulatorów na różnych portalach a następnie uśrednienie uzyskanych wyników.

Następnym krokiem będzie odpowiedni dobór makroskładników, czyli ilości białek, tłuszczy i węglowodanów. Przyjmujemy, że:

1g białka = 4 kcal

1g tłuszczy =9 kcal

1g węglowodanów =4 kcal

Rozkład makroskładników powinien być indywidualny dla każdej osoby, lecz wartości, które będą względnie dobre dla osoby która pragnie zacząć swoją przygode z rekompozycją sylwetki to:

Białko – 1,5-2g na kilogram masy ciała

Tłuszcze – pomiędzy 20 a 30% wszystkich kalorii

Węglowodany – reszta zapotrzebowania, około 50%

Przykładowo mężczyzna w wieku 25 lat, waży 80 kilogramów, mierzy 175 centymetrów wzrostu, intensywnie trenuje siłowo około 4-5 razy na tydzień, aby utrzymać wagę powinien jeść około:

3000 kcal – białko 160g (640 kcal), tłuszcze 100g (900 kcal), węglowodany 365g (1460 kcal)

Chcąc rozpocząć redukcję od ilości potrzebnej do utrzymania obcinamy około 10-20%, najlepiej z węglowodanów, minimalnie z tłuszczy.

Jak ważyć jedzenie przy diecie

Skoro już wiemy jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz posiadamy aplikację która umożliwi nam wygodne podliczanie spożytego pokarmu, jedyne co nam pozostało to zaopatrzyć się w najprostszą wagę kuchenną. Nie będę się rozpisywał na temat jej użytkowania bo to raczej zbędne. Pamiętajcie o tym aby jedzenie ważyć zawsze przed obróbką termiczną! To bardzo ważna kwestia i należy o tym pamiętać. Drugim punktem jest ważenie jedzenia za każdym razem w ten sam sposób, przykładowo jeśli ważymy banana ze skórką i nasza waga reaguje pozytywnie to nie zmieniajmy tych nawyków. Ostatnim bardzo ważnym punktem jest to, że w zapotrzebowanie wliczamy wszystko, co ma wartość energetyczną. To, że nie uwzględnimy kawałka pizzy zjedzonego wieczorem, nie oznacza, że go nie zjedliśmy.

Bądź aktywny fizycznie

I nie mówię tylko o zakupieniu karnetu na siłownie i pojawieniu się na niej parę razy w tygodniu ale ogólnej aktywności, sposobie spędzania wolnego czasu, spacerach. Sam trening siłowy, który osobiście kocham ponad wszystko, nie jest optymalnym narzędziem do spalania kalorii. Trening z wykorzystaniem ciężarów spala około 1,5 kcal na minutę pracy w momencie gdy bieganie na bieżni czy jazda na rowerze, odpowiednio 1,3 i 1,25. Wartości spalane przez treningi potocznie zwane “Cardio” może i są niższe, lecz należy pamiętać, że jest to wysiłek stały a podczas treningu siłowego prace wykonujemy tylko podczas serii i tylko wtedy wykorzystujemy energię. Oczywiście serdecznie zachęcam wszystkich do trenowania siłowo, zwłaszcza z wykorzystaniem wolnych ciężarów.

Najbardziej optymalną formą aktywności, którą bardzo dobrze da się kontrolować jest spacer. Nie dość, że po prostu zmusi nas do wyjścia z domu, co samo w sobie jest dobre, to nie obciąża stawów tak jak bieganie i nie wymaga od nas specyficznego sprzętu jak przykładowo jazda na rowerze. Spacerować może każdy i wszędzie. Dobrym sposobem na kontrolowanie aktywności jest wyznaczenie dziennej ilości kroków i trzymanie się jej stale, jest masa aplikacji czy opasek liczących kroki. Z własnego doświadczenia mogę serdecznie polecić liczenie kroków, zwłaszcza w momencie gdy “cardio” jest bardzo męczące psychicznie.

Nie marnuj kalorii podczas diety

Mam na myśli ograniczenie napojów zawierających wartość energetyczną do zera, no chyba, że zdrowo, cierpliwie podchodzisz do diety i całego procesu więc, raz na jakiś czas możesz wyjść ze znajomymi na piwo czy dwa, nie dwanaście. Wszelkiej maści soki owocowe to absolutne zło na redukcji, około 50 kcal w 100 ml, a zakładamy porcję w postaci szklanki czyli już 125 kcal (jakieś 80g piersi z kurczaka). To samo tyczy się słodzonych napojów gazowanych, jeśli jesteśmy uzależnieni od coli, skorzystajmy z wersji Zero, tak wiem, słodzona aspartamem – najbardziej demonizowanym i jednocześnie najlepiej przebadanym słodzikiem na świecie. To samo tyczy się słodzenia herbaty czy kawy, jak na prawdę nie możemy bez tego żyć, sięgamy po słodzik. W gruncie rzeczy najlepszym napojem i dla utraty tkanki tłuszczowej i zdrowia, jest po prostu woda, jedyna, najlepsza i najsmaczniejsza, która w odpowiedniej ilości potrafi nawet zabić uczucie głodu!

Kontroluj masę ciała i nie tylko

Podczas odchudzania zazwyczaj patrzymy jedynie na to, czy masa naszego ciała spada. Nie twierdze, że przyglądanie się wadze to coś złego, wręcz przeciwnie, ale jeśli jest to jedyny parametr kontrolny a ważymy się przykładowo co tydzień to prawdopodobnie prędzej czy później się załamiemy. Dlaczego ? Wachania wagi to parametr zależny od szeregu procesów w naszym organizmie, przykładowo dzień przed ważeniem, z uwagi na brak czasu w ciągu dnia i mała ilość spożytych kcal, zdecydowaliśmy się na domowego burgera, idealnie wpisującego się w zapotrzebowanie kaloryczne, ale troszkę przesoliliśmy mięso. Kolejnego dnia wstajemy, wchodząc na wagę widzimy liczbę wyższą niż tydzień wcześniej, długo nie myśląc obcinamy kcal o kolejne 200 i chodzimy głodni, nie myślimy na temat nadprogramowej treści jelitowej z uwagi na dużą ilość jedzenia czy wody zatrzymanej przez nadmierną ilość sodu w soli.

Dobrym sposobem na kontrolę masy ciała jest wchodzenie na wagę codziennie o tej samej porze, następnie liczymy średnią tygodnia i wynik jest najbliższy rzeczywistości. Poza samą wagą warto sprawdzać swoje obwody, przynajmniej pasa, co około 2 tygodnie oraz spojrzeć obiektywnie w lustro.

Bądź cierpliwy, ciesz się z procesu

Ostatnim punktem jest po prostu cierpliwość, jedyna dobra dieta to ta, którą da się utrzymać. Pamiętajcie o tym. Nie podchodźcie do deficytu czy ograniczenia niektórych produktów jako kary, szukajcie alternatyw. Dieta rozwija, uczy nie tylko determinacji ale też pozwala rozwinąć się kulinarnie i dowiedzieć wielu ciekawych rzeczy. Kiedy przeglądasz social media podczas codziennego wydalania zbędnej treści jelitowej, spójrz z przymrużeniem oka na wszystkie gwiazdy fit świata i niesamowite transformacje, zazwyczaj z wykorzystaniem niemałej ilości środków dopingujących. Daj sobie czas, prawda jest taka, że tylko ty sam możesz zmienić swoją sylwetkę, nie ma jednej magicznej sztuczki ani kapsułki.

Ostatnim punktem jest po prostu cierpliwość, jedyna dobra dieta to ta, którą da się utrzymać. Pamiętajcie o tym. Nie podchodźcie do deficytu czy ograniczenia niektórych produktów jako kary, szukajcie alternatyw. Dieta rozwija, uczy nie tylko determinacji ale też pozwala rozwinąć się kulinarnie i dowiedzieć wielu ciekawych rzeczy. Kiedy przeglądasz social media podczas codziennego wydalania zbędnej treści jelitowej, spójrz z przymrużeniem oka na wszystkie gwiazdy fit świata i niesamowite transformacje, zazwyczaj z wykorzystaniem niemałej ilości środków dopingujących. Daj sobie czas, prawda jest taka, że tylko ty sam możesz zmienić swoją sylwetkę, nie ma jednej magicznej sztuczki ani kapsułki.



Zobacz nasze pozostałe poradniki

Jesteś zainteresowany planem dietetcznym lub treningowym? Napisz do naszych konsultantów (przez facebook lub e-mail: fitdietonline.com@gmail.com) i dowiedz się więcej.

elastyczna dieta na odchudzanie



Źródła

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24438736

Autor: Dietetyk Maksymilian Marcak

wplyw stresu na odchudzanie

Często zdarza się, że osoby próbujące zrzucić zbędne kilogramy, braku efektów doszukują się w źle rozpisanej diecie lub nieodpowiednio dobranych ćwiczeniach. Prawda może być jednak inna, a winę za niepowodzenie w odchudzaniu ponosi nasza psychika narażona na stres.

Niektórzy uważają, że przez stres można zeszczupleć, jednak naukowcy udowodnili zależność miedzy permanentnym stresem a utrudnionym odchudzaniem. Ciągły stres, czyli podwyższony kortyzol nieprawidłowo wpływa na nasz metabolizm, w efekcie czego powoduje przyrost tkanki tłuszczowej. W przeprowadzonych badaniach wykazano, że podawane pacjentom zastrzyki z kortyzolu wpływają na wzmożenie apetytu, zwiększone łaknienie cukru i przyrost masy ciała.

Kontynuuj czytanie Wpływ stresu na odchudzanie