trening na po┼Ťladki

Mo┼╝e troch─Ö generalizuj─Ö ale najcz─Ö┼Ťciej spotykane pytanie dotycz─ůce treningu, zadawane przez p┼ée─ç pi─Ökn─ů brzmi ÔÇťjak zbudowa─ç po┼Ťladki?ÔÇŁ.

Jest to dosy─ç zrozumia┼ée, faceci rozpoczynaj─ůcy swoj─ů treningow─ů przygod─Ö chc─ů mie─ç ┼éadnie wyrze┼║biony brzuch i du┼╝y biceps. Panie natmiast, pragn─ů ┼éadnych i j─Ödrnych po┼Ťladk├│w. Z uwagi na popularno┼Ť─ç tematu – internet jest pe┼ény r├│┼╝nych trening├│w na idealne po┼Ťladki.

Mi─Ö┼Ťnie po┼Ťladkowe

Sam mi─Ösie┼ä po┼Ťladkowy, w┼éa┼Ťciwie mi─Ö┼Ťnie, poniewa┼╝ mo┼╝emy wyodr─Öbni─ç 3 g┼é├│wne mi─Ö┼Ťnie po┼Ťladkowe, o nich porozmawiamy troch─Ö ni┼╝ej.

Mi─Ösie┼ä po┼Ťladkowy jest niesamowicie istotny dla utrzymania balansu strukturalnego i zdrowego funkcjonowania ca┼éego cia┼éa. Mi─Ösie┼ä po┼Ťladkowy jest najwi─Ökszym mi─Ö┼Ťniem wyst─Öpuj─ůcym w naszym ciele, samo to powinno nas naprowadzi─ç, ┼╝─Ö b─Ödzie on odgrywa┼é dosy─ç istotn─ů rol─Ö, czyli sam trening po┼Ťladk├│w nie tylko niesie za sob─ů bardzo przyjemne odczucia wizualne ale te┼╝ zdecydowanie przek┼éada si─Ö na si┼é─Ö ca┼éego cia┼éa. No ale przysz┼éa┼Ť tu z my┼Ťl─ů, ┼╝e dowiesz si─Ö jak zbudowa─ç po┼Ťladki, dlatego przejd┼║my do w┼éa┼Ťciwych element├│w tego wpisu.

Anatomia mi─Ö┼Ťni Po┼Ťladkowych

Mi─Ö┼Ťnie po┼Ťladkowe to dosy─ç z┼éo┼╝ona grupa, pe┼éni─ůca bardzo wa┼╝na funkcje dla naszego cia┼éa. Bez sprawnych po┼Ťladk├│w ci─Ö┼╝ko b─Ödzie zachowa─ç sztywn─ů, stabiln─ů pozycj─Ö. Nie m├│wi─ůc o podniesieniu si─Ö z pozycji siedz─ůcej.

Wyszczeg├│lniamy 3 mi─Ö┼Ťnie po┼Ťladkowe

  • wielki (najwi─Ökszy mi─Ösie┼ä w ciele cz┼éowieka),
  • ┼Ťredni i
  • ma┼éy,

Do ca┼éej grupy po┼Ťladk├│w zaliczamy tak┼╝e mi─Ösie┼ä gruszkowaty, kt├│ry jest dosy─ç g┼é─Öboko po┼éo┼╝ony wzgl─Ödem pozosta┼éych. Mi─Ö┼Ťnie po┼Ťladkowe odpowiadaj─ů za wszelk─ů ruchomo┼Ť─ç stawu biodrowego, s─ů jego prostownikiem, umo┼╝liwiaj─ů ruch odwiedzenia, odpowiadaj─ů za rotacj─Ö zewn─Ötrzn─ů lub wewn─Ötrzn─ů.

┼Üwiadomo┼Ť─ç zakresu pracy i ruchomo┼Ťci mi─Ö┼Ťni po┼Ťladkowych pozwala nam na dob├│r odpowiednich ─çwicze┼ä, je┼Ťli chcesz mie─ç idealne po┼Ťladki to ruch wykorzystany do treningu musi odwzorowywa─ç anatomiczn─ů funkcj─Ö mi─Ö┼Ťnia. 

mie┼Ťnie po┼Ťladkwe 3d
mi─Ö┼Ťnie po┼Ťladkwe 3d

Mi─Ösie┼ä po┼Ťladkowy wielki

to najwi─Ökszy ze wszystkich mi─Ö┼Ťni jakie mo┼╝emy znale┼║─ç w ludzkim ciele. Ma grubo┼Ť─ç oko┼éo 3-4cm, zbudowany z bardzo silnych i wytrzyma┼éych w┼é├│kien mi─Ö┼Ťniowych. Przyczepia si─Ö do sk├│ry za pomoc─ů powi─Özi, jest mi─Ö┼Ťniem bardzo dobrze widocznym z zewn─ůtrz.

Przyczep mi─Ö┼Ťnia po┼Ťladkowego wielkiego, rozpoczyna si─Ö na powi─Özi piersiowo-l─Öd┼║wiowej, cz─Ö┼Ťci po┼Ťrodkowej talerza ko┼Ťci biodrowej, bocznego brzegu ko┼Ťci krzy┼╝owej,, guzicznej i wi─Özad┼éa krzy┼╝owo-guzowego. W┼é├│kna przebiegaj─ů r├│wnolegle i sko┼Ťnie w d├│┼é i bok. Przyczepy g├│rnej cz─Ö┼Ťci znajduj─ů si─Ö na g┼é─Öbokiej warstwie pasma biodrowo-piszczelowego powi─Özi szerokiej uda, dolne w┼é├│kna przyczepiaj─ů si─Ö grubym p┼éaskim ┼Ťciegiem do guzowato┼Ťci po┼Ťladkowej ko┼Ťci udowej.

G┼é├│wnym zadaniem po┼Ťladkowego wielkiego jest prostowanie stawu biodrowego, jest najsilniejszym z jego prostownik├│w. Dodatkowo odpowiada on za rotacj─Ö zewn─Ötrzna biodra, jest przywodzicielem i odwodzicielem uda, oddzia┼éywuje na powie┼║ szerok─ů uda wspomagaj─ůc prostowane kolana. Wspomaga utrzymanie pionowej postawy cia┼éa, chroni tu┼é├│w przed upadkiem do przodu. Z uwagi na swoj─ů wielko┼Ť─ç oraz grubo┼Ť─ç jest to najcz─Ö┼Ťciej wybierane miejsce do wykonywania zastrzyk├│w domi─Ö┼Ťniowych.

mi─Ösie┼ä po┼Ťladkowy wielki
mi─Ösie┼ä po┼Ťladkowy wielki

Mi─Ösie┼ä po┼Ťladkowy ┼Ťredni

jest znacznie mniejszy ni┼╝ po┼Ťladkowy wielki, umiejscowiony jest znacznie g┼é─Öbiej, le┼╝y bezpo┼Ťrednio pod om├│wionym ju┼╝ mi─Ö┼Ťniem i powi─Özi─ů po┼Ťladkow─ů.

Pomimo, ┼╝e bezpo┼Ťrednio go nie zobaczymy, to jego rozmiar ma wp┼éyw na kszta┼ét i wielko┼Ť─ç po┼Ťladk├│w. Jego odpowiedni trening jest niezb─Ödny do przeprowadzenia idealnego treningu dolnych cz─Ö┼Ťci cia┼éa.

Jego pocz─ůtkowe przyczepy znajduj─ů si─Ö na talerzu ko┼Ťci kr├│tkie, silne ┼Ťci─Ögno przyczodrowej i powi─Özi po┼Ťladkowej, nast─Öpnie uk┼éadaj─ů si─Ö wachlarzowato, zmieniaj─ůc w epiaj─ůce si─Ö do na powierzchni bocznej kr─Ötarza wi─Ökszego ko┼Ťci udowej, w pobli┼╝u jego wierzcho┼éka.

Jest mi─Ö┼Ťniem pracuj─ůcym w 3 p┼éaszczyznach, umo┼╝liwia odwodzenie, zgi─Öcie, wyprost i pe┼én─ů rotacj─Ö stawu biodrowego. Jest najsilniejszym z odwodzicieli uda. W ramach ciekawostki mo┼╝na zaznaczy─ç, ┼╝e mi─Ösie┼ä ten bardzo cz─Östo jest z jednej strony przykurczony lub zbytnio rozci─ůgni─Öty, cz─Östym powodem tego jest boczna pozycja snu, zw┼éaszcza u os├│b z szerokim biodrem. 

mi─Ösi─Ö┼ä po┼Ťldkowy ┼Ťredni
mi─Ösi─Ö┼ä po┼Ťldkowy ┼Ťredni

Mi─Ösie┼ä po┼Ťladkowy ma┼éy

najmniejszy z ca┼éej tr├│jki mi─Ö┼Ťni po┼Ťladkowych, analogicznie le┼╝y pod mi─Ö┼Ťniem po┼Ťladkowym ┼Ťrednim. Jego pocz─ůtkowym przyczepem jest ┼Ťrodkowa cz─Ö┼Ť─ç talerza ko┼Ťci biodrowej, mi─Ödzy kres─ů po┼Ťladkow─ů przedni─ů i doln─ů.

Tak jak w dw├│jce swoich poprzednik├│w, w┼é├│kna zbiegaj─ů si─Ö wachlarzowato tworz─ůc kr├│tkie, silne ┼Ťci─Ögno przyczepiaj─ůce si─Ö do przedniej powierzchni kr─Ötarza wi─Ökszego ko┼Ťci udowej. Patrz─ůc na jego funkcj─Ö mo┼╝na przyj─ů─ç, ┼╝─Ö mi─Ösie┼ä po┼Ťladkowy mniejszy jest pomocnikiem ┼Ťredniego. R├│wnie┼╝ pracuj─Ö w 3 p┼éaszczyznach – czo┼éowej, strza┼ékowej i poziomej, jego zadaniem jest odwodzenie, zgi─Öcie, wyprost i rotacja stawu biodrowego. Antagonistycznie do po┼Ťladkowoeo ┼Ťredniego jest najsilniejszym przywodzicielem uda.

mi─Ösie┼ä po┼Ťladkowy ma┼éy
mi─Ösie┼ä po┼Ťladkowy ma┼éy

Mięsień gruszkowaty

to bardzo niewielkiej ilo┼Ťci mi─Ösie┼ä szkieletowy, znajduj─Ö sie g┼é─Öbkowo pod mi─Ö┼Ťniami po┼Ťladkowymi. Jego pocz─ůtkowym przyczepem jest powierzchnia miedniczna ko┼Ťci krzy┼╝owej, nast─Öpnie przebiega przez otw├│r kulszowy wi─Ökszy, przyczepia si─Ö do kr─Ötarza wi─Ökszego ko┼Ťci udowej.

Jego g┼é├│wnym zadaniem jest rotacja zewn─Ötrzna i wewn─Ötrzna stawu biodrowego, wspiera on r├│wnie┼╝ pozosta┼ée mi─Ö┼Ťnie po┼Ťladkowe w wypro┼Ťcie i odwodzeniu. Jest jednym ze stabilizator├│w biodra – stabilizuje miednice i kontroluj─Ö u┼éo┼╝enie ko┼Ťci udowej w panewce stawu w trakcie chodu.

Mi─Ösie┼ä gruszkowaty pomimo swoich niepozornych rozmiar├│w pe┼éni bardzo wa┼╝n─ů rol─Ö w naszym ciele, warto dba─ç o jego odpowiedni─ů profilaktyk─Ö. Jego najcz─Ö┼Ťciej wyst─Öpuj─ůc─ů patologi─ů jest ÔÇťrwa gruszkowataÔÇŁ bardzo cz─Östo mylona z kulszow─ů, objawia si─Ö b├│lem w odcinku l─Öd┼║wiowym kr─Ögos┼éupa i po┼Ťladka, kt├│ry promieniuje do uda. 

─ćwiczenia na po┼Ťladki

Znamy ju┼╝ wszystkie mi─Ö┼Ťnie po┼Ťladkowe. je┼Ťli chodzi o sam trening, kt├│ry ma na celu uwydatni─ç, powi─Ökszy─ç i uj─Ödrni─ç po┼Ťladki, g┼é├│wny nacisk po┼éo┼╝ymy na mi─Ösie┼ä po┼Ťladkowy wielki.

Z uwagi na jego rozmiar i si┼é─Ö jak─ů jest wstanie wygenerowa─ç b─Ödziemy go trenowa─ç za pomoc─ů z┼éo┼╝onych ─çwicze┼ä z obci─ů┼╝eniem. Znamy ju┼╝ funkcj─Ö wszystkich, interesuj─ůcych nas mi─Ö┼Ťni wi─Öc wiemy jak skutecznie trenowa─ç po┼Ťladki. 

Martwy ci─ůg 

Zaczniemy od podstawy ka┼╝dego przemy┼Ťlanego treningu. Martwy ci─ůg to ─çwiczenie, kt├│re anga┼╝uje najwi─Öcej grup mi─Ö┼Ťniowych w ca┼éym ciele, jednocze┼Ťnie odwzorowywuj─ůce bardzo cz─Östo wykonywany ruch podczas zwyk┼éych, codziennych czynno┼Ťci. Pomimo ca┼éej swojej globalno┼Ťci i wp┼éywu na ca┼ée cia┼éo, martwy ci─ůg jest doskona┼éy je┼Ťli chodzi o trening po┼Ťladk├│w.

martwy ci─ůg
martwy ci─ůg
martwy ci─ůg gif
martwy ci─ůg gif

G┼é├│wnym ruchem martwego ci─ůgu jest wyprost stawu biodrowego, tak zwany hip hinge, ruch ten anga┼╝uje ka┼╝dy z mi─Ö┼Ťni po┼Ťladkowych. Kolejnym plusem martwego ci─ůgu pod k─ůtem rozwoju po┼Ťladk├│w jest to, ┼╝─Ö mo┼╝emy wykorzysta─ç naprawd─Ö du┼╝y ci─Ö┼╝ar – co zdecydowanie prze┼éo┼╝y si─Ö na rozw├│j zgrabnych po┼Ťladk├│w.

Ka┼╝dy martwy ci─ůg b─Ödzie doskona┼éy dla rozwoju fantastycznie wygl─ůdaj─ůcych po┼Ťladk├│w.

Pomimo, ┼╝─Ö martwy ci─ůg jest fantastyczny nie mo┼╝na zapomina─ç, ┼╝─Ö jest to ─çwiczenie bardzo trudne, zw┼éaszcza w bardzo popularnej wersji w┼Ťr├│d kobiet – sumo.

Martwy ci─ůg sumo

osobi┼Ťcie moja ulubiona forma martwego ci─ůgu, mo┼╝na por├│wna─ç do orkiestry symfonicznej, w momencie gdy wersja klasyczna to zesp├│┼é heavy metalowy.

Je┼Ťli chodzi o trening po┼Ťladk├│w obie wersje sprawdz─ů si─Ö bardzo dobrze, sumo niesie jednak za sob─ů kilka benefit├│w – szersza pozycja i potrzeba mocnej rotacji w biodrze, czynniki te pozwalaj─ů na troch─Ö mocniejsze zaanga┼╝owanie po┼Ťladk├│w do pracy. Nale┼╝y jednak pami─Öta─ç, ┼╝─Ö do bezpiecznego wykonania martwego ci─ůgu sumo, jak i ka┼╝dego innego, potrzebne s─ů odpowiednie mo┼╝liwo┼Ťci motoryczne naszego cia┼éa.  

sumo deadlift

Marwy ci─ůg rumu┼äski

Kolejn─ů wersj─ů martwego ci─ůgu, kt├│ra zas┼éuguje na wyr├│┼╝nienie jest martwy ci─ůg rumu┼äski. Jest to doskona┼ée ─çwiczenie do nauki pracy biodrem, idealny dla os├│b pocz─ůtkuj─ůcych i zaawansowanych.

Martwy ci─ůg rumu┼äski r├│┼╝ni si─Ö od podstawowej wersji tym, ┼╝e ruch zaczynamy z g├│ry a nasza sztanga lub hantle nie spoczywa na ziemi lecz zatrzymujemy si─Ö troch─Ö wy┼╝ej, zabieg ten pozwala maksymalnie rozci─ůgn─ů─ç po┼Ťladek i utrzyma─ç sta┼éy czas pod napi─Öcie podczas ruchu.

Zabieg ten fantastycznie prze┼éo┼╝y si─Ö na ┼éadnie wygl─ůdaj─ůce po┼Ťladki i szczup┼ée uda, jednocze┼Ťnie zwi─Ökszaj─ůc si┼é─Ö wyprostu ca┼éego biodra i mi─Ö┼Ťni dwug┼éowych. ─ćwiczenie mo┼╝na wykonywa─ç ze sztang─ů lub hantlami, z czego druga wersja b─Ödzie odrobin─Ö ┼éatwiejsza dzi─Öki czemu pozwala bardziej skupi─ç si─Ö na pracy po┼Ťladka. Ciekawym zabiegiem jest za┼éo┼╝enie napi─Ötej gumy na biodro, powoduje to naturalne wypchni─Öcie biodra do przodu a to oznacza jeszcze dok┼éadniejszy ruch po┼Ťladk├│w. 

martwy ci─ůg rumu┼äski
martwy ci─ůg rumu┼äski

Przysiady

Drugie z┼éo┼╝one ─çwiczenie, kt├│re bardzo cz─Östo jest uto┼╝samiane z rozwojem po┼Ťladk├│w, i bardzo s┼éusznie.

Ci─Özko powiedzie─ç, ┼╝e przysiad jest tylko na po┼Ťladki, bo to lekko m├│wi─ůc by┼éoby k┼éamstwo. Podobnie jak martwy ci─ůg, przysiad jest ─çwiczeniem z┼éo┼╝onym, pozwala nam to wykorzysta─ç du┼╝e obci─ů┼╝enie co niesie za sob─ů lepsz─ů hipertrofi─Ö, czyli wi─Ökszy i ┼éadniejszy po┼Ťladek.

Po┼Ťladek jest g┼é├│wnym mi─Ö┼Ťniem pracuj─ůcym w typowym tr├│jbojowym przysiadzie, ca┼éy ruch przeprowadzany jest g┼é├│wnie biodrem a jak wiemy za ca┼é─ů ruchomo┼Ť─ç tego stawu odpowiadaj─ů po┼Ťladki. Podczas prawid┼éowego przysiadu u┼╝ywamy zgi─Öcia biodra w po┼é─ůczeniu z rotacj─ů zewn─Ötrzn─ů, odwodz─ůc uda na zewn─ůtrz, nast─Öpnie podczas wstawania pchamy biodro do przodu jednocze┼Ťnie prostuj─ůc kolana.

Patrz─ůc na specyfik─Ö ruchu mo┼╝na stwierdzi─ç, ┼╝e przysiad to doskona┼ée ─çwiczenia na trening po┼Ťladk├│w.

Rodzaje przysiad├│w

Wersji przysiadu jest bardzo wiele, wiadomo, ┼╝e pe┼ény przysiad b─Ödzie najbardziej optymalny dla harmonijnego rozwoju ca┼éego cia┼éa, jednocze┼Ťnie bardzo mocno anga┼╝uj─ůc po┼Ťladki, jednak nie jest to jedyna opcja.

Je┼Ťli umiesz ju┼╝ ┼éadnie siada─ç, to dodatkiem jakiego potrzebuj─ů Twoje po┼Ťladki jest guma na kolanach.

Zabieg ten bardzo mocno zwi─Ökszy prac─Ö po┼Ťladkowego ┼Ťredniego i mniejszego, jak nigdy tego nie robi┼éa┼Ť to uwierz mi, ┼╝e pozytywnie si─Ö zaskoczysz.

Je┼Ťli m─Öcz─ů ci─Ö zwyk┼ée przysiady, chcesz bardziej skupi─ç si─Ö na pracy samym biodrem czy jeszcze uczysz si─Ö tego cudownego boju – to znajdziemy jeszcze 2 doskona┼ée ─çwiczenia. B─Öd─ů one te┼╝ bardzo fajne je┼Ťli nie masz dost─Öpu do sztang.

Box-squat

Pierwsz─ů jest tak zwany box-squat. ─ćwiczenie to polega na maksymalnym wykorzystaniu ruchu hip-hinge, czyli musimy usi─ů┼Ť─ç u┼╝ywaj─ůc tylko i wy┼é─ůcznie biodra.

W praktyce ustawiamy skrzynie, ┼éawk─Ö lub co┼Ť na wysoko┼Ťci k─ůta mniej wi─Öcej 90 stopni i powoli schodzimy w d├│┼é samym biodrem do momentu gdy poczujemy pod┼éo┼╝e pod po┼Ťladkami,

nast─Öpnie wstajemy za pomoc─ů samego wypchni─Öcia po┼Ťladka do przodu. Staramy si─Ö jak najmniej wykorzystywa─ç kolana a pracujemy samym po┼Ťladkiem.

box-squat
box-squat

Goblet squat

Drugie ─çwiczenie to tak zwany goblet squat, jest to zwyk┼éy przysiad ale r├│┼╝nica polega na tym, ┼╝─Ö ci─Özar trzymamy przed twarz─ů, najlepiej kettlebell lub hantel. Po czym cofaj─ůc biodro schodzimy na g┼é─Öboko┼Ť─ç normalnego przysiadu, tutaj te┼╝ warto zastosowa─ç gum─Ö na kolana i wolne tempo opuszczania lub pauzy na dole ruchu. 

goblet squad
goblet squad

Hip thrust / glute bridge

Kolejnym proponowanym przeze mnie ćwiczeniem jest ruch, który w przeciwieństwie do poprzednich nie jest typowym wielostawowe. Ruchy typu hip thrust to bardzo popularne obecnie ćwiczenie.

Ruch polega na wypchni─Öciu sztangi trzymanej na biodrach w celu wyprostu stawu biodrowego. Trzeba przyzna─ç, ┼╝─Ö jest to najbardziej idealny ruch dla rozwoju po┼Ťladk├│w.

─ćwiczenie to r├│wnie┼╝ pozwala wykorzysta─ç dosy─ç spory ci─Ö┼╝ar i mo┼╝e by─ç urozmaicone przez gumy oporowe, jest to jego dodatkowa zaleta.

hip thrust ze sztang─ů
hip thrust ze sztang─ů

Hip thrust wykonujemy zaczepiaj─ůc plecy o ┼éawk─Ö, sztang─Ö lub inne obci─ů┼╝enie k┼éadziemy na biodra, uginamy kolana do k─ůta troch─Ö powy┼╝ej 90 stopni i wypychamy biodro tworz─ůc swoisty mostek.

Ciekaw─ů wersj─ů tego ruchu jest zyskuj─ůcy ostatnio popularno┼Ť─ç glute bridge, jest to o tyle wygodniejsze, ┼╝─Ö ruch wykonujemy le┼╝─ů─ç na ziemi, nie potrzebujemy wi─Öc ┼éawki co po prostu u┼éatwia nam samo przygotowanie stanowiska. Je┼Ťli nie masz wiele obci─ů┼╝enia a ruch jest ju┼╝ zbyt ┼éatwy to dobrym rozwi─ůzaniem jest hip thrust na jednej nodze, sam obecnie mam to ─çwiczenie w mojej rozpisce i naprawd─Ö daje rad─Ö.  

Ruch odwodzenia i przywodzenia

Mamy ju┼╝ ruchy, kt├│re g┼é├│wnie polegaj─ů na zgi─Öciu i wypro┼Ťcie stawu biodrowego zawieraj─ůc jednocze┼Ťnie dosy─ç du┼╝o rotacji. Teraz skupimy si─Ö na ─çwiczeniach na po┼Ťladki, kt├│re bardzo dobrze wpasowuj─ů si─Ö w specyfik─Ö ruchu tych mi─Ö┼Ťni.

Moj─ů 1 propozycj─ů na ─çwiczenia imituj─ůce ruch odwodzenia i przywodzenia b─Öd─ů bardzo popularne:

Wymachy na wyci─ůgu

Dlaczego nie maszyna? Maszyna nawet z mo┼╝liwo┼Ťcia regulacji nie jest wstanie dopasowa─ç si─Ö do twojego cia┼éa, wi─Öc wykonywane ─çwiczenie nie b─Ödzie bliskie perfekcji, a je┼Ťli chcesz mie─ç perfekcyjne po┼Ťladki musisz perfekcyjnie trenowa─ç :). Linka wyci─ůgu jest w pewnym sensie plastyczna, dzi─Öki temu tor ruchu dopasowany jest to twojej budowy cia┼éa.

Do wykonania ─çwiczenia b─Ödziemy potrzebowa─ç wyci─ůg dolny i uchwyt, dzi─Öki kt├│remu przypniesz link─Ö do twojej kostki. Je┼Ťli ju┼╝ wszystko masz to ruch polega na kontrolowanym wymachu nog─ů w bok, jedn─ů seri─Ö wykonuj na zewn─ůtrz a drug─ů do wewn─ůtrz. Je┼Ťli nie masz dost─Öpu do wyci─ůgu mo┼╝esz wykorzysta─ç gumy oporowe.

odwodzenie na lince

Inne ─çwiczenia, kt├│re rewelacyjne anga┼╝uj─ů po┼Ťladek w tej p┼éaszczy┼║nie s─ů mo┼╝liwe jedynie z wykorzystaniem gum oporowych. Tutaj wyszczeg├│lni┼é bym dwa g┼é├│wne ─çwiczenia, kt├│re sam mam zwyczaj wykonywa─ç jako form─Ö aktywizacji przed treningiem przysiad├│w czy martwych ci─ůg├│w.

Pierwszym z nich jest ─çwiczenie o wielu nazwach, jednak chyba najpopularniejsz─ů jest:

Zombie walk

─ćwiczenie jest bardzo proste, zak┼éadasz kr├│tk─ů gum─Ö na kolana i w pozycji p├│┼éprzysiadu przemieszczasz si─Ö w bok rozpychaj─ůc gum─Ö kolanami. Doskonale dzia┼éa to na obie funkcj─Ö po┼Ťladka i pozwala utrzyma─ç sta┼ée napi─Öcie mi─Ö┼Ťniowe.

zombie walk z gumami
zombie walk z gumami

Drugim ─çwiczeniem jest:

Clamshell

Nazwa wydaje si─Ö bardzo egzotyczna ale je┼Ťli mia┼ée┼Ť ju┼╝ styczno┼Ť─ç z treningiem po┼Ťladk├│w z internetu to prawdopodobnie zetkn─ů┼é si─Ö ju┼╝ z tym ─çwiczeniem.

K┼éadziesz si─Ö na boku, i z gum─ů za┼éo┼╝on─ů na kolanach wykonujesz ruch odwodzenia nogi znajduj─ůcej si─Ö na g├│rze. Pi─Öty s─ů wzgl─Ödnie z┼é─ůczone przez ca┼éy czas. Staraj si─Ö my┼Ťle─ç o wyprowadzeniu ruchu z samego po┼Ťladka i kontroluj tempo.

Plan treningowy na po┼Ťladki

Znamy ju┼╝ anatomi─Ö po┼Ťladk├│w i najbardziej optymalne ─çwiczenia, kt├│re odpowiadaj─ů funkcj─ů anatomicznym mi─Ö┼Ťni, nie pozosta┼éo nam nic innego jak wzi─ů─ç si─Ö za prac─Ö nad pup─ů. Plany treningowe, kt├│re tutaj podam zawieraj─ů podstawowe ─çwiczenia, kt├│re poda┼éem w tek┼Ťcie, pami─Ötajcie, ┼╝e ka┼╝dy jest inny i ma inne mo┼╝liwo┼Ťci ruchowe. Wykonuj ─çwiczenia tylko wtedy je┼Ťli pozwala Ci na to zdrowi─Ö i mobilno┼Ť─ç w danych stawach.

Plan będzie składał się z 2 dni treningowych, uważam, że jest to optymalna liczba dla dolnych partii ciała. W pozostałe 2 dni możesz skupić się na górze ciała lub wykonywać treningi aerobowe.

Trening na siłowni:

Trening A:

  • Przysiad ze sztang─ů 4 seri─Ö po 6 powt├│rze┼ä (wykonaj 2-3 seri─Ö rozgrzewkowe)
  • Martwy ci─ůg rumu┼äski z hantlami 3 seri─Ö po 8 powt├│rze┼ä
  • Hip Thrust 3 seri─Ö po 8 powt├│rze┼ä
  • Odwodzenie na wyci─ůgu 3 seri─Ö po 12 powt├│rze┼ä na nog─Ö
  • Przywodzenia na wyci─ůgu 3 seri─Ö po 12 pow├│trze┼ä na nog─Ö
  • PLANK

Trening B:

  • Martwy ci─ůg sumo 4 seri─Ö po 6 powt├│rze┼ä (2-3 seri─Ö rozgrzewkowe przed g┼é├│wnymi)
  • Goblet squat z gum─ů na kolanach 3 seri─Ö po 8 powt├│rze┼ä 
  • Glute bridge 3 seri─Ö po 8 pow├│trze┼ä
  • Zombie walk 3 seri─Ö po 12 powt├│rze┼ä na nog─Ö
  • Clamshell 3 seri─Ö po 15 powt├│rze┼ä na nog─Ö
  • PLANK BOKIEM

Trening na po┼Ťladki w domu

Trening A:

  • Goblet Squat 4×12
  • Martwy ci─ůg rumu┼äski z gum─ů na biodrach (jako obci─ů┼╝enia u┼╝yj nawet butelek wody)
  • Hip Thrust jednon├│z 3 seri─Ö po 8 powt├│rze┼ä na nog─Ö
  • Odwodzenie za pomoc─ů gumy oporowej 3 seri─Ö po 12 powt├│rze┼ä na nog─Ö
  • Przywodzenie za pomoc─ů gumy oporowej 3 seri─Ö po 12 powt├│rze┼ä na nog─Ö
  • PLANK

Trening B:

  • Box Squat 4 seri─Ö po 10 powt├│rze┼ä na nog─Ö
  • Martwy ci─ůg z gum─ů na biodrach (u┼╝yj butelek z wod─ů jako obci─ů┼╝enia)
  • Glute bridge jednon├│z 3 seri─Ö po 10 powt├│rze┼ä na nog─Ö
  • Zombie walk 3 seri─Ö po 12 powt├│rze┼ä na nog─Ö
  • Clamshell 3 seri─Ö po 15 powt├│rze┼ä na nog─Ö
  • PLANK BOKIEM



Zobacz nasze pozostałe poradniki

Jeste┼Ť zainteresowany planem dietetcznym lub treningowym? Napisz do naszych konsultant├│w (przez facebook lub e-mail: fitdietonline.com@gmail.com) i dowiedz si─Ö wi─Öcej.



Autor: Maksymilian Marcak

Źródła

https://en.wikipedia.org/wiki/Gluteal_muscles
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5513080/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19574661
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6390670

Wst─Öp

Najlepiej by┼éoby jej nie traci─ç ­čÖé no ale wiadomo, pla┼╝a, s┼éo┼äce, drinki i dobre, ma┼éo dietetyczne jedzenie, czyli idealny obraz wakacji. Niestety wszystko kiedy┼Ť si─Ö ko┼äczy, a im jest lepsze – tym kr├│cej trwa. Jeszcze chwile temu regularnie byaw┼ée┼Ť/a┼Ť na si┼éowni, ci─Ö┼╝ko trenowa┼ée┼Ť  a twoja dieta by┼éa dopi─Öta co do grama, 2-u tygodniowy urlop wyd┼éu┼╝y┼é si─Ö o par─Ö dodatkowych tygodni a ty swoj─ů sylwetk─Ö podziwiasz ju┼╝ tylko na zdj─Öciach.

To troch─Ö pesymistyczny scenariusz, ale w wielu przypadkach jest on oparty na faktach. Wiadomo, przerwa od si┼éowni, trening├│w czy samej diety nale┼╝y si─Ö ka┼╝demu, cz─Östo nawet bardzo pozytywnie wp┼éywa na nasze samopoczucie i efekty ale je┼Ťli jest ona przewidziana a jej czas trwania mo┼╝na uzna─ç za rozs─ůdny, jednak w praktyce bywa r├│┼╝nie i w┼éa┼Ťnie dlatego powsta┼é ten tekst. Zamieszcze tutaj kilka porad, kt├│re mam nadziej─Ö pomog─ů wam wr├│ci─ç do formy po wakacjach.

Powr├│t do wagi sprzed wakacji

Po d┼éu┼╝szej przerwie borykamy si─Ö z kilkoma problemami – g┼é├│wnym z nich jest nasza waga. Tutaj w zale┼╝no┼Ťci od uwarunkowa┼ä genetycznych ,liczba na wadze b─Ödzie za du┼╝a lub za ma┼éa, jednak opcja ze zb─Ödnymi kilogramami dotyczy 99 na 100 przypadk├│w, dlatego skupimy si─Ö g┼é├│wnie na niej.

B─ůd┼║ cierpliwy – forma szybko wr├│ci

Chyba najgorsz─ů rzecz─ů jak─ů mo┼╝emy zrobi─ç to por├│wnywa─ç swoje wyniki treningowe osi─ůgane u szczytu formy z obecnymi. Nawet zawodowi sportowcy robi─ů sobie przerwy, ten gruby tr├│jboista, kt├│ry zawsze zabiera ca┼ée obci─ů┼╝enie na si┼éowni nie codziennie podchodzi pod swoje maksymalne ci─Ö┼╝ary i testuje swoje mo┼╝liwo┼Ťci.

W ka┼╝dym rozs─ůdnym planie jest miejsce na lu┼║niejszy okres. Lu┼║niejszy okres, kt├│ry podyktowa┼éy Ci Twoje zlekka, przyd┼éugie wakacje, przez kt├│re twoje mi─Ö┼Ťnie i uk┼éad nerwowy nie s─ů gotowe do takich samych trening├│w jak jeszcze par─Ö tygodni temu. Chc─Ö przez to powiedzie─ç, ┼╝e nie powiniene┼Ť rzuca─ç si─Ö od razu na g┼é─Öbok─ů wod─Ö, je┼Ťli wyciska┼ée┼Ť 100 kilogram├│w na ┼éawce miesi─ůc temu a teraz m─Öczysz si─Ö z 80-ma to to zaakceptuj. Podobnie b─Ödzie to u kobiet, kt├│re nie b─Öd─ů na tym samym poziomie kondycji podczas zaj─Ö─ç fitness, biegania czy samego treningu na si┼éowni.

Dobry plan to podstawa

Musisz uzbroi─ç si─Ö w cierpliwo┼Ť─ç i rozs─ůdnie podej┼Ť─ç do ka┼╝dego aspektu zwi─ůzanego z doskonaleniem sylwetki i treningiem. Zaplanuj ka┼╝dy krok, rozpisz wszystko co potrzebujesz, zacznij od obci─ů┼╝e┼ä, kt├│re kiedy┼Ť by┼éy lekkie i stopniowo pnij si─Ö do g├│ry. Je┼Ťli masz problem z dobraniem odpowiednich parametr├│w i nie wiesz jak to zrobi─ç to nie b├│j si─Ö zaczerpn─ů─ç porad specjalisty, po to s─ů trenerzy. Masz pytania lub potrzebujez planu trenigowego z prawdziwego zdarzenia? napisz do nas wiadomo┼Ťc na facebooku.

Aspekt akceptacji lekkiego regresu tyczy si─Ö te┼╝ diety czy nawet samopoczucia i regeneracji, jest troch─Ö gorzej ni┼╝ by┼éo ale powroty nie s─ů takie trudne, tw├│j organizm szybko wr├│ci do starych, dobrych nawyk├│w, po prostu nie spiesz si─Ö i daj mu czas.

Dieta i suplementacja

Przez kilka tygodni jad┼éospis opiera si─Ö o wysoko przetworzone jedzenie, du┼╝─ů ilo┼Ť─ç t┼éuszczy i w─Öglowodan├│w cz─Östo z dodatkiem alkoholu, to ci─Ö┼╝ko b─Ödzie z dnia na dzie┼ä zmieni─ç swoje ┼╝ywienie o 180 stopni i to jeszcze wchodz─ůc na deficyt kaloryczny.

B─Ödzie to zwyczajnie za du┼╝y szok dla naszego organizmu, najrozs─ůdniej b─Ödzie stopniowo wraca─ç do swoich nawyk├│w ┼╝ywieniowych, pocz─ůtkowo nie przejmowa┼ébym si─Ö sam─ů warto┼Ťci─ů energetyczn─ů diety, priorytetem powinien by─ç powr├│t do wzgl─Ödnie zdrowego jedzenia, oczywi┼Ťcie bez skrajno┼Ťci.

W momencie gdy wr├│cimy ju┼╝ do nawyk├│w a przygotowanie posi┼ék├│w b─Ödzie dla nas elementem dnia a nie dodatkowym obci─ů┼╝eniem to mo┼╝emy bardziej ukierunkowa─ç si─Ö na redukcj─Ö lub je┼Ťli jednak waga jest zbyt nisko – budow─Ö masy mi─Ö┼Ťniowej. Zamiast standardowego obierania ujemnego lub dodatniego bilansu energetycznego proponowa┼ébym wyliczy─ç swoje zapotrzebowanie od aktualnych parametr├│w i z tygodnia na tydzie┼ä sukcesywnie dodawa─ç lub odejmowa─ç 100-200 kcal.  Ten zabieg pozwoli organizmowi na adaptacje do zapomnianego ju┼╝ ┼Ťrodowiska i pomo┼╝e Ci wr├│ci─ç do formy po wakacjach.

powr├│t do diety po wakacjach

Niew─ůtpliwie wa┼╝nym elementem diety ka┼╝dego sportowca, bez znaczenia czy amatora, kt├│ry chce wr├│ci─ç do formy po wakacjach czy zawodowca, dla kt├│rego sport to spos├│b na ┼╝ycie, s─ů suplementy diety. To czynnik, kt├│ry dobrze dobrany potrafi zauwa┼╝alnie wp┼éyn─ů─ç na nasze wyniki treningowe, dob├│r suplement├│w to temat bardzo indywidualny, nawet jako osoba zajmuj─ůca si─Ö zawodowo doradztwem w tej p┼éaszczy┼║nie, bez znajomo┼Ťci konkretnego przypadku nie mog─Ö precyzyjnie powiedzie─ç co b─Ödzie dla ciebie optymalne.

Suplementy przy odchudzaniu

Z suplement├│w, kt├│re sprawdz─ů si─Ö praktycznie u ka┼╝dego mo┼╝na poleci─ç od┼╝ywk─Ö bia┼ékow─ů i kreatyn─Ö, mo┼╝na do tego do┼é─ůczy─ç witamin─Ö D zw┼éaszcza, ┼╝e lato powoli si─Ö ko┼äczy to wi─ů┼╝e si─Ö z mniejszym nas┼éonecznieniem.

Plan Treningowy po wakacjach

Tutaj rozwin─Ö troch─Ö zagadnienie odno┼Ťnie akceptacji swojego regresu si┼éowego, kondycyjnego czy wytrzyma┼éo┼Ťciowego. Jak ju┼╝ wcze┼Ťniej wspomnia┼éem trening trzeba traktowa─ç z szacunkiem i podchodzi─ç do niego rozs─ůdnie, pomimo ca┼éej swojej ┼Ťwietno┼Ťci bywa niebezpieczny, chod┼║ akurat trening si┼éowy nale┼╝y do jednej z najmniej kontuzjogennych aktywno┼Ťci.  Nie zmienia to faktu, ┼╝e nasz organizm potrzebuje czasu aby zaadoptowa─ç si─Ö do regularnych trening├│w.

Je┼Ťli nie trenowali┼Ťmy kilka tygodni to nie powinno nas dziwi─ç, ┼╝e ci─Ö┼╝ary, kt├│re wcze┼Ťniej nie by┼éy dla nas wyzwaniem teraz mog─ů sprawia─ç trudno┼Ť─ç, przysiad b─Öd─ůcy naszym ulubionym ─çwiczeniem nie jest taki p┼éynny i nie mo┼╝emy go wyczu─ç a zakwasy po treningu odczuwamy tak mocno jak za pierwszym razem. Na wszystko potrzeba czasu a my musimy go zapewni─ç, schowa─ç ego do kieszeni  i spokojnie wraca─ç do swojej dawnej dyspozycji.

Jak wr├│ci─ç do kondycji?

Zastanawiasz się więc jak trenować żeby wrócić do formy po wakacjach? Już mówię, tutaj wbrew mojemu przekonaniu na temat indywidualizacji treningu bardzo mocno uogólnie to zagadnienie. Uważam, że doskonałym sposobem na powrót do pełnej dyspozycji i adaptację naszego organizmu do ponownego wysiłku będzie plan typu FBW (ang. Full Body Workout), czyli trening całego ciała na jednej jednostce treningowej.

Trening FBW

Jest to najbardziej optymalny system z uwagi na ─çwiczenia, na kt├│re k┼éadziemy nacisk w typowym FBW. W momencie gdy wykonujesz trening i chcesz prze─çwiczy─ç ka┼╝d─ů parti─Ö jak najdok┼éadniej logicznym wyborem b─Öd─ů ─çwiczenie wielostawowe (przyk┼éadowo przysiad, podci─ůganie) a nie typowe izolacje. Wielostawy poza wzmacnianiem danej partii przek┼éadaj─ů si─Ö na globaln─ů si┼é─Ö i sztywno┼Ť─ç ca┼éego cia┼éa, co jest dla nas fantastyczne po tak d┼éugiej przerwie. Zobacz r├│wni┼╝ za┼éo┼╝enie treningu na si┼é─Ö.

Full Body Workout proponuj─Ö wykonywa─ç 3 razy w tygodniu, mi─Ödzy dniami treningowymi zachowa─ç jeden dzie┼ä przerwy. Je┼Ťli chodzi o dob├│r ─çwicze┼ä skupiamy si─Ö na wielostawach, poni┼╝ej przyk┼éadowy dzie┼ä treningowy z typowego planu FBW. Optymalna ilo┼Ť─ç serii roboczych wyniesie 3-4, powt├│rzenia na ─çwiczeniach z┼éo┼╝onych 3-8, izolacje w przedziale 8-12. Mo┼╝esz dorzuci─ç do tego jak─ů┼Ť dodatkow─ů aktywno┼Ť─ç, przyk┼éadowo basen, spacery czy lekkie cardio.

Przykładowy plan treningowy

  • Przysiad
  • Wyciskanie le┼╝─ůc na ┼éawce
  • Podci─ůganie m┼éotkowo
  • Wyciskanie sztangi stoj─ůc
  • Uginanie sztangi podchwytem
  • Wyprosty przedramion na wyci─ůgu
  • ─ćwiczenie izometryczne na brzuch, przyk┼éadowo Plank

Zobacz nasze pozostałe poradniki

Jeste┼Ť zainteresowany planem dietetcznym lub treningowym? Napisz do naszych konsultant├│w (przez facebook lub e-mail: fitdietonline.com@gmail.com) i dowiedz si─Ö wi─Öcej.

elastyczna dieta na odchudzanie

Podsumowanie

My┼Ťl─Ö, ┼╝e po przeczytaniu tego tekstu masz pewien obraz jak wr├│ci─ç do formy po wakacjach. Najwa┼╝niejsze b─Ödzie rozs─ůdne podej┼Ťcie do wszystkich proces├│w, czyli diety i treningu. Musisz uzbroi─ç si─Ö w cierpliwo┼Ť─ç i schowa─ç ego do kieszeni. Pracuj spokojnie i z tygodnia na tydzie┼ä zwi─Öksza intensywno┼Ť─ç i obj─Öto┼Ť─ç swoich trening├│w, na bicie rekord├│w przyjdzie jeszcze czas. Zadbaj o odpowiedni─ů diet─Ö ale pami─Ötaj o unikaniu skrajno┼Ťci, jak chcesz zje┼Ť─ç czasem pizze to zjedz, zw┼éaszcza je┼Ťli robi┼ée┼Ť to regularnie przez ostatnie 2 miesi─ůce.

Autor: Maksymilian Marcak

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24438736
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29140151
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5523796/

Jaki trening pod siłę

Bardzo cz─Östo zadawane pytanie przez osoby zar├│wno dopiero zaczynaj─ůce swoj─ů przygod─Ö z treningiem si┼éowym jak i tych bardziej zaawansowanych. Wiadomo, ka┼╝dy chce by─ç silniejszy, wyciska─ç wi─Öcej na ┼éawce, wi─Öcej siada─ç, podrzuca─ç czy ci─ůgn─ů─ç, ewentualnie robi─ç uginanie na biceps najwi─Ökszymi hantlami na si┼éowni. Najwi─Ökszym problemem tego pytania jest odpowied┼║ a w┼éa┼Ťciwie jej brak, przynajmniej takiej jednoznacznej.

Budowa si┼éy to bardzo z┼éo┼╝ony proces, jest znacznie trudniejsza ni┼╝ standardowa redukcja czy proces budowania masy, co do tego drugiego to fakt, ┼╝e te procesy maj─ů ze sob─ů wiele wsp├│lnego i cz─Östo si─Ö ┼é─ůcz─ů, jednak nie jest to to samo. W tym tek┼Ťcie nie przestawi─Ö ┼╝adnego przyk┼éadowego planu, dzi─Öki kt├│remu do┼éo┼╝ysz 20kg do ┼éawki w ci─ůgu miesi─ůca, nie wiem jak wygl─ůda twoja technika i gdzie masz braki w mobilno┼Ťci czy co ogranicza tw├│j post─Öp. Zamiast jakiej┼Ť gotowej rozpiski, kt├│rych nawiasem m├│wi─ůc jest pe┼éno w internecie a niekt├│re maj─ů nawet du┼╝o sensu, skupimy si─Ö na paru elementach, kt├│re pomog─ů ci w budowaniu si┼éy.

Zaplanuj swój trening długoterminowo

Pierwsza rada dotyczy kwestii programowania treningowego, a dok┼éadniej rozk┼éadaniu ca┼éego planu na okresowe cykle. W treningu na wszystko przychodzi odpowiedni czas, jak zaczynasz nowy plan treningowy to tw├│j pierwszy tydzie┼ä treningowy nie powinien ko┼äczy─ç si─Ö ci─Ö┼╝arami bliskimi twojego rekordu ┼╝yciowego. Planuj wszystko z wyprzedzeniem, ci─Ö┼╝ary czy ilo┼Ť─ç powt├│rze┼ä, zaczynaj spokojnie, naprawiaj swoje s┼éabe ogniwa, zwi─Ökszaj─ů obj─Öto┼Ť─ç i intensywno┼Ť─ç z czasem. Na maksowanie przyjdzie jeszcze czas, najpierw przepracuj odpowiedni─ů ilo┼Ť─ç czasu a ego schowaj do kieszeni.

R├│b deload / odpoczywaj

Ten punkt w gruncie rzeczy bardzo ┼é─ůczy si─Ö z poprzednim, jest jego swoistym rozwini─Öciem. Deload, okres roztrenowania, zwa┼é jak zwa┼é, chodzi poprostu o jaki┼Ť l┼╝ejszy treningowo okres. Jest to wr─Öcz niezb─Ödne do zachowania ci─ůg┼éych post─Öp├│w, pami─Ötaj, ┼╝e tw├│j organizm to nie maszyna a 100% albo nic to dosy─ç marketingowy slogan. Jak chcesz unikn─ů─ç kontuzji i stawa─ç si─Ö coraz silniejszy to odpoczywaj, ten tydzie┼ä na ni┼╝szych ci─Ö┼╝arach nie cofnie czy zatrzyma  twojego progresu.

Odpowiedni dobór ćwiczeń

Je┼Ťli chcemy budowa─ç si┼é─Ö to chc─ůc nie chc─ůc musimy skupi─ç si─Ö g┼é├│wnie na ─çwiczeniach z┼éo┼╝onych, kt├│re wp┼éywaj─ů na og├│ln─ů si┼é─Ö ca┼éego cia┼éa, co do r├│┼╝nego typu akcesori├│w to bez znajomo┼Ťci konkretnego przypadku nie mam sposobno┼Ťci jakkolwiek doradzi─ç. M├│wi─ůc ─çwiczenia z┼éo┼╝one mam na my┼Ťli oczywi┼Ťcie przysiady, wyciskanie i martwy ci─ůg, ale nie s─ů to jedyne pozycje, kt├│re warto uwzgl─Ödni─ç w swoim planie treningowym. R├│┼╝nego typu podci─ůgania, pompki na por─Öczach czy wios┼éowania pozytywnie wp┼éyn─ů na rozw├│j. Tak samo nale┼╝y pami─Öta─ç, ┼╝e g┼é├│wne boje mo┼╝na modyfikowa─ç pod siebie. Przyk┼éadowo, je┼Ťli masz problem z g├│rn─ů faz─ů wyciskania to spr├│buj w─Ö┼╝szego chwytu czy floor pressÔÇÖa. Jak chcemy by─ç silniejsi nie mo┼╝na zapomnie─ç o jednym z element├│w naszego cia┼éa, filaru, kt├│ry trzyma nas w pionie i pozwala utrzyma─ç dodatkowe kilogramy na plecach – mi─Ö┼Ťniach naszego core. Na temat brzucha wi─Öcej mo┼╝esz przeczyta─ç tutaj Ôćĺ link do tekstu o mi─Ö┼Ťniach brzucha.

Powtarzalno┼Ť─ç podczas treningu na si┼ée

Jest jeden spos├│b na bycie wybitnym w danym ruchu, trenowa─ç go regularnie, stosunkowo cz─Östo. Nasze cia┼éo adaptuje si─Ö do pewnych wzorc├│w ruchowych i potrafi je powtarza─ç w sytuacjach stresowych, do kt├│rych niew─ůtpliwie mo┼╝na zaliczy─ç przysiad ze znacznie wi─Ökszym ci─Ö┼╝arem ni┼╝ do tej pory znasz. Swoista powtarzalno┼Ť─ç ruch├│w wzmacnia twoje cia┼éo w danej p┼éaszczy┼║nie, dzi─Öki temu nie do┼Ť─ç, ┼╝e jeste┼Ť lepszy technicznie na coraz to wy┼╝szych obci─ů┼╝eniach, je┼Ťli oczywi┼Ťcie twoja technika jest odpowiednia, to po prostu stajesz si─Ö coraz silniejszy.

Nie nale┼╝y tego jednak traktowa─ç skrajnie, regularnie nie musi znaczy─ç codziennie, zw┼éaszcza u os├│b nie korzystaj─ůcych ze ┼Ťrodk├│w dopinguj─ůcych, odpowiedni dob├│r obj─Öto┼Ťci b─Ödzie kluczowy dla zachowania ci─ůg┼éych post─Öp├│w i uchronieniu si─Ö przed kontuzjami. Nie m├│wi─Ö, ┼╝e plany takie jak Smolov Junior (ci─Ö┼╝kie przysiady 4x w tygodniu) nie dzia┼éaj─ů, do┼éo┼╝ysz par─Ö kilogram├│w a dodatkowo tw├│j fizjoteapeuta nie b─Ödzie narzeka┼é na brak zaj─Öcia.

Parametry treningowe

Par─Ö s┼é├│w na temat podstawowych parametr├│w treningowych, je┼Ťli chodzi o tempo wykonywania ─çwicze┼ä to co┼Ť zbyt indywidualnego, dlatego nie mamy jak poruszy─ç odpowiednio tego zagadnienia. Skupimy si─Ö tutaj na tym jakie mniej wi─Öcej dobra─ç ci─Ö┼╝ary, liczb─Ö powt├│rze┼ä i czas mi─Ödzy seriami. Tutaj kolejny raz nadmienie, ┼╝e to zale┼╝y, w treningu zawsze wszystko jest indywidualne ale

je┼Ťli chcesz wi─Öcej d┼║wiga─ç to trening na ci─Ö┼╝arach rz─Ödu 50% twojego maksa nie da Ci za wiele. Jak chcesz d┼║wiga─ç wi─Öcej to twoje obci─ů┼╝enia treningowe powinny oscylowa─ç w zakresie 75% i wi─Öcej, w zale┼╝no┼Ťci od ilo┼Ťci wykonywanych powt├│rze┼ä.

Zahaczaj─ůc od razu w┼éa┼Ťnie o to zagadnienie to odpowied┼║ jest zale┼╝na od miejsca, w kt├│rym jeste┼Ť w danym planie treningowym. Zazwyczaj zaczynamy z mniejszym ci─Ö┼╝arem na wi─Ökszej ilo┼Ťci powt├│rze┼ä (6-8) stopniowo zwi─Ökszaj─ůc ci─Ö┼╝ar na rzecz ilo┼Ťci powt├│rze┼ä czy serii, czyli obj─Öto┼Ť─ç idzie w d├│┼é na rzecz intensywno┼Ťci. Je┼Ťli chodzi o czas mi─Ödzy seriami to nale┼╝y pami─Öta─ç, ┼╝e trening pod budow─Ö si┼éy to nie sprint, nie robimy tutaj przerw rz─Ödu 30-60 sekund, w Fitdietonline.com wyznaj─Ö zasad─Ö, ┼╝e seria jest tak d┼éuga jak tego potrzebujesz, mo┼╝e trwa─ç nawet par─Ö minut. To, ┼╝e d┼éu┼╝sze przerwy maj─ů lepszy wp┼éyw na efektywno┼Ť─ç treningu dobrze obrazuje badanie, gdzie zbadano w┼éa┼Ťnie to zagadnienie.

Grupa m┼éodych, wytrenowanych m─Ö┼╝czyzn na przestrzeni 8 tygodni wykonywa┼éa okre┼Ťlony plan treningowy. Przerwy mi─Ödzy seriami u jednej z grup wynosi┼éy 1 minut─Ö a u drugiej 3. Po finalnym te┼Ťcie okaza┼éo si─Ö, ┼╝e grupa wykonuj─ůca d┼éu┼╝sze przerwy nie do┼Ť─ç, ┼╝e znacz─ůco poprawi┼éa sw├│j ci─Ö┼╝ar maksymalny to zbudowa┼éa wi─Öcej masy mi─Ö┼Ťniowej.

Dieta i regeneracja

Je┼Ťli chodzi o budowanie si┼éy to sam aspekt diety nie stanowi a┼╝ tak du┼╝ego procenta ca┼éego sukcesu jak w kulturystyce, ale nie znaczy to, ┼╝e to co i ile jesz nie ma znaczenia na tw├│j trening. Nasze cia┼éo potrzebuje energii, to prawda, ┼╝e nie musisz si─Ö przejmowa─ç ka┼╝dym ziarenkiem ry┼╝u ale jednak warto dba─ç o odpowiedni─ů poda┼╝ energii i bia┼éka. Je┼Ťli nie jeste┼Ť zawodnikiem niskich kategorii wagowych, a zak┼éadam, ┼╝e je┼Ťli jeste┼Ť to wiesz jak masz je┼Ť─ç i trenowa─ç, to warto doda─ç sobie to 200-300 kalorii do swojego zera kalorycznego, dodatni bilans kaloryczny zawsze b─Ödzie sprzyja┼é budowaniu si┼éy a to, ┼╝e troch─Ö uro┼Ťniesz to raczej dodatkowy plus.

Je┼Ťli nie wiesz o co chodzi z kaloriami i bilansem energetycznym to zapraszam do jednego z poprzednich wpis├│w Ôćĺ link. Regeneracja to bardzo wa┼╝ny temat je┼Ťli chcesz zwi─Ökszy─ç swoj─ů si┼é─Ö. Trening na stale narastaj─ůcych obci─ů┼╝eniach mocno eksploatuje twoje cia┼éo i obci─ů┼╝a uk┼éad nerwowy. Poza uwzgl─Ödnieniem w swoim planie wcze┼Ťniej wspomnianych deload├│w, warto zadba─ç o odpowiedni sen i praktyki w wolnym czasie. Staraj si─Ö spa─ç to 7 godzin je┼Ťli masz tak─ů mo┼╝liwo┼Ť─ç, naprawd─Ö pozytywnie wp┼éynie to na twoje post─Öpy. Je┼Ťli m├│wimy o wolnym czasie to fakt i┼╝ trenujesz pod si┼ée nie oznacza, ┼╝─Ö na tym musi ko┼äczy─ç si─Ö twoja aktywno┼Ť─ç. Warto czasem wyj┼Ť─ç na spacer czy basen, tego typu aktywno┼Ť─ç dobrze wp┼éynie na twoj─ů regeneracj─Ö, warto te┼╝ co jaki┼Ť czas odwiedzi─ç saun─Ö a je┼Ťli mo┼╝esz sobie na to pozwoli─ç to bywaj regularnie u fizjoterapeuty.

Kilka słów podsumowania

Trening na si┼éowni, a zw┼éaszcza ten ukierunkowany na budow─Ö si┼éy to d┼éugotrwa┼éy i ┼╝mudny proces, jednocze┼Ťnie pi─Ökny i ekscytuj─ůcy. Kluczem do bycia coraz lepszym w tej dziedzinie nie jest jedynie d┼║wiganie ci─Ö┼╝ar├│w, musisz stale si─Ö rozwija─ç, zdobywa─ç now─ů wiedz─Ö i do┼Ťwiadczenia. Dbaj o regeneracj─Ö i profilaktyk─Ö, ┼éatwiej ÔÇťop├│┼║ni─çÔÇŁ sw├│j rozw├│j o tydzie┼ä ni┼╝ potem przez par─Ö miesi─Öcy zmaga─ç si─Ö z urazem. Ja wiem, ┼╝─Ö to nie jest ┼éatwe tak po prostu zej┼Ť─ç z ci─Ö┼╝ar├│w i nagle robi─ç mniej, zrobi─ç krok w ty┼é, ale uwierz jak chcesz by─ç silniejszy     i nie robi─ç tego przez chwil─Ö swojego ┼╝ycia, tylko patrzysz na trening d┼éugoterminowo to jest to niezb─Ödne. W skr├│cie dbaj o siebie jak mo┼╝esz, schowaj ego do kieszeni a efekty z czasem Ci─Ö zaskocz─ů.



Zobacz nasze pozostałe poradniki

Jeste┼Ť zainteresowany planem dietetcznym lub treningowym? Napisz do naszych konsultant├│w (przez facebook lub e-mail: fitdietonline.com@gmail.com) i dowiedz si─Ö wi─Öcej.



Autor: Maksymilian Marcak

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27218448
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27218448

trening w domu

Nie musisz by─ç niewolnikiem si┼éowni. Dostosuj trening do swoich mo┼╝liwo┼Ťci.

Je┼Ťli marzysz o pi─Öknej sylwetce i j─Ödrnym ciele, ale nie przepadasz za sp─Ödzaniem czasu w murach si┼éowni lub szkoda Ci czasu na dojazdy do klubu fitness, to mamy ┼Ťwietn─ů informacj─Ö! Wcale nie potrzebujesz korzysta─ç z drogich urz─ůdze┼ä i wypr├│bowywa─ç kolejnych grupowych zaj─Ö─ç. Aby realizowa─ç sw├│j plan treningowy, kt├│ry przybli┼╝y Ci─Ö do uzyskania wymarzonej sylwetki, wystarczy Ci teren wok├│┼é miejsca zamieszkania, pobliski park, ┼Ťcie┼╝ka w lesie, g├│rzysta okolica, niedaleki zalew lub po prostu zacisze w┼éasnego domu.

Trening w domu

jest bardzo dobrym rozwi─ůzaniem dla os├│b, kt├│re nie chc─ů lub nie mog─ů zapisa─ç si─Ö na si┼éowni─Ö. Aby wykona─ç trening w domu nie potrzeba specjalistycznych sprz─Öt├│w. Wystarczy w┼éasne cia┼éo, troch─Ö miejsca i kilka rzeczy, kt├│re z pewno┼Ťci─ů ka┼╝dy w domu posiada, na przyk┼éad niski sto┼éeczek lub skrzynka do robienia stepu czy litrowa butelka z wod─ů s┼éu┼╝─ůca jako ci─Ö┼╝arek. Oczywi┼Ťcie mo┼╝na te┼╝ zaopatrzy─ç si─Ö w profesjonalny sprz─Öt i u┼╝ywa─ç go w zaciszu w┼éasnego mieszkania. Mog─ů to by─ç na przyk┼éad hantle, steper czy gumy do naci─ůgania. Dodatkowe rzeczy dedykowane dla sportu takie jak karimata czy sportowy str├│j nie s─ů konieczne, ale je┼Ťli takie posiadasz to tylko wzmocni─ů poczucie zaanga┼╝owania.

Siłownia plenerowa,

r├│wnie┼╝ b─Ödzie ┼Ťwietnym zast─Öpstwem dla standardowej si┼éowni. Jest og├│lnodost─Öpna i darmowa. Kolejn─ů zalet─ů jest to, ┼╝e ─çwiczenia wykonuje si─Ö na ┼Ťwie┼╝ym powietrzu. Sprz─Öty na si┼éowni plenerowej nie s─ů tak profesjonalne jak w klasycznej, ale b─Öd─ů wystarczaj─ůce by przetrenowa─ç ca┼ée cia┼éo.

Teren wok├│┼é miejsca zamieszkania mo┼╝na wykorzysta─ç wszelako, ale na pierwszy plan wysuwaj─ů si─Ö ─çwiczenia kardio. Pomocne przy spalaniu t┼éuszczu b─Öd─ů jazda na rowerze, bieganie, jazda na rolkach, czy nawet zwyk┼éy spacer w szybszym tempie. Je┼Ťli jednak dla kogo┼Ť zwyk┼ée bieganie b─Ödzie zbyt nudne, to po rozpoznaniu terenu, z kt├│rego si─Ö korzysta, mo┼╝na stworzy─ç przeszkody. Na przyk┼éad przeskakiwanie przez ┼éawki lub p┼éotki, utrzymywanie r├│wnowagi na kraw─Ö┼╝niku, czy podci─ůganie na ga┼é─Özi drzewa lub trzepaku.

Je┼Ťli jednak wci─ů┼╝ nie masz pomys┼éu na aktywno┼Ť─ç dla siebie, a chcesz dokona─ç zmiany swojego wizerunku i trybu ┼╝ycia, to zapraszamy do kontaktu z naszymi trenerami. Wsp├│lnie dobierzecie tak─ů form─Ö aktywno┼Ťci, jaka b─Ödzie najbardziej Ci odpowiada┼éa, bez konieczno┼Ťci wydawania pieni─Ödzy na karnet w si┼éowni.

Bibliografia

https://kuuma.pl/blog/fit-poza-murami-silowni
https://www.trener.pl/trener-odpowiada/co-zamiast-silowni/
http://wiedza.sklepmartes.pl/7-alternatyw-dla-treningu-na-silowni/
beta-alanina a kondycja

Czym jest Beta-Alanina

Organiczny zwi─ůzek chemiczny, w ma┼éej ilo┼Ťci wytwarzany endogennie w w─ůtrobie, z grupy aminokwas├│w niebia┼ékowych. Oznacza to, ┼╝e w przeciwie┼ästwie do wi─Ökszo┼Ťci aminokwas├│w nie wchodzi w sk┼éad bia┼éek. Beta-alanina wraz z innym aminokwasem – histydyn─ů, kt├│ry w przeciwie┼ästwie do niej jest jednym z 20 niezb─Ödnych aminokwas├│w buduj─ůcych bia┼éka, tworzy Karnozyn─Ö.

Czym jest i jak─ů rol─Ö pe┼éni Karnozyna

Karnozyna jest dipeptydem, czyli substancj─ů sk┼éadaj─ůc─ů si─Ö z dw├│ch reszt aminokwasowych po┼é─ůczonych wi─ůzaniem peptydowym (╬▓-Alanina + L-Histydyna). Wyst─Öpuje w mi─Ö┼Ťniach szkieletowych, sercu oraz m├│zgu. Karnozyna pe┼éni funkcj─Ö bufora fizjologicznego w mi─Ö┼Ťniach, odpowiada za spowolnienie spadku poziomu pH w mi─Ö┼Ťniach podczas wysi┼éku. Spadek pH zwi─ůzany jest z rozpadem glukozy, kt├│ra jest ┼║r├│d┼éem energii dla mi─Ö┼Ťni podczas pracy, co prowadzi do powstawania kwasu mlekowego, konwertuj─ůcego w mleczan wytwarzaj─ůcy nadmiern─ů ilo┼Ť─ç jon├│w wodorowych. W momencie zbyt mocnego spadku pH blokowany jest rozpad glukozy, co prowadzi bezpo┼Ťrednio do ÔÇťupadku mi─Ö┼ŤniowegoÔÇŁ.

Dlaczego Beta-alanina a nie Histydyna czy sama Karnozyna ?

Je┼Ťli Beta-Alanina jest zaledwie prekursorem Karnozyny to czy nie lepiej suplementowa─ç ┼Ťrodek docelowy ? Okazuje si─Ö, ┼╝e sama suplementacja Karnozyny nie przynosi wymiernych korzy┼Ťci. Badania wykazuj─ů, ┼╝e karnozyna jest b┼éyskawicznie hydrolizowana przez nasz organizm, w moczu badanych wykryto warto┼Ťci dochodz─ůce do 14% (4g) podawanej dawki. W tym samym badaniu, przy suplementacji 2g beta-alaniny i histydyny, nie odnotowano wp┼éywu na poziom karnozyny w urynie. Jedynie ca┼ékowity niedob├│r Histydyny wp┼éywa na poziom Karnozyny w naszym organizmie, oznacza to, ┼╝e suplementacja ni─ů nie b─Ödzie mia┼éa wp┼éywu na omawiany problem.

Korzy┼Ťci p┼éyn─ůce z suplementacji Beta-Alanin─ů

Zwi─Ökszenie wytrzyma┼éo┼Ťci mi─Ö┼Ťniowej

Patrz─ůc na mechanizm dzia┼éania beta-alaniny opisany w poprzednich akapitach, mo┼╝na ┼Ťmia┼éo stwierdzi─ç, ┼╝e wp┼éywa ona na wytrzyma┼éo┼Ť─ç naszych mi─Ö┼Ťni. Badanie prowadzone na elitarnych wio┼Ťlarzach z Belgii polega┼éo na suplementacji Beta-Alanin─ů (5g na dzie┼ä) przez 7 tygodni. U grupy przyjmuj─ůcej suplement, st─Ö┼╝enie karnozyny w mi─Ö┼Ťniach wzros┼éo o oko┼éo 37%. Podczas testu na ergometrze, grupa nasycona

Beta-Alanin─ů by┼éa szybsza a┼╝ o 4,3 sekundy od grupy placebo – przed badaniem ich wynik by┼é gorszy wzgl─Ödem grupy przyjmuj─ůcej placebo o 0,3 sekundy. Oznacza to, ┼╝e suplementacja Beta-Alanin─ů, kt├│ra prowadzi do zwi─Ökszenia st─Ö┼╝enia karnozyny, zwi─Öksza mo┼╝liwo┼Ťci wysi┼ékowe mi─Ö┼Ťni. Po┼é─ůczenie dobrego planu treningowe i suplementacji beta-alanin─ů to skuteczna metoda na zwi─Ökszenie kondycji i wytrzyma┼éo┼Ťci w stosunkowo kr├│tkim czasie.

Op├│┼║nienie zm─Öczenia oraz ÔÇťupadku mi─Ö┼ŤniowegoÔÇŁ

Nasycenie organizmu beta-alanin─ů prowadzi do op├│┼║nienia momentu wyczerpania naszych mi─Ö┼Ťni. Badanie przeprowadzone na 20 kolarzach pokaza┼éo, ┼╝e suplementacja Beta-Alanin─ů wyd┼éu┼╝a czas do wyczerpania nawet o 4% (6 sekund). W innym badaniu tym razem na grupie 22 kobiet, zbadano wp┼éyw 4 tygodniowej suplementacji. Kobiety zosta┼éy podzielone na 2 grupy. Czas wyst─ůpienia zm─Öczenia nerwowo-mi─Ö┼Ťniowego zosta┼é znacz─ůco op├│┼║niony, zwi─Ökszy┼é si─Ö tak┼╝e pr├│g wentylacji.

Pozytywny wpływ beta-alaniny na kompozycję ciała

Istniej─ů przes┼éanki o wp┼éywie beta-alaniny na kompozycje cia┼éa. Badanie przeprowadzone na elitarnych zapa┼Ťnikach i pi┼ékarzach, pokazuje r├│┼╝nice dotycz─ůco przyrostu bezt┼éuszczowej masy cia┼éa na przestrzeni 8 tygodni. Grupa zapa┼Ťnik├│w przyjmuj─ůcych suplement zwi─Ökszy┼éa czyst─ů mas─Ö mi─Ö┼Ťniow─ů o 1,1 lbs w momencie w kt├│rym grupa przyjmuj─ůca placebo utraci┼éa 0,98 lbs bezt┼éuszczowej masy cia┼éa! U pi┼ékarzy obie grupy uzyska┼éy bezt┼éuszczow─ů mas─Ö cia┼éa, lecz grupa korzystaj─ůca z beta-alaniny osi─ůgn─Ö┼éa wynik o 1 funt lepszy. W innej pracy, grupa m─Ö┼╝czyzn w wieku szkolnym, praktykowa┼é─ů trening HIIT. Cz─Ö┼Ť─ç stosuj─ůca beta-alanin─Ö zyska┼éa wi─Öcej bezt┼éuszczowej masy, poprawiaj─ůc przy tym swoje wyniki. Beta-alanina ma faktyczny wp┼éyw na zmian─Ö sylwetki, zw┼éaszcza dzi─Öki zwi─Ökszeniu intensywno┼Ťci treningowej.

Skutki uboczne przyjmowania beta-alaniny

Najcz─Ö┼Ťciej spotykanym skutkiem ubocznym przyjmowania beta-alaniny s─ů parestezje. Jest to uczucie nieprzyjemnego, lub dla niekt├│rych przyjemnego, sw─Ödzenia wyst─Öpuj─ůce g┼é├│wnie na twarzy, w okolicach brzucha i ko┼äczynach. Jest to zjawisko spowodowane jednorazowym przyj─Öciem du┼╝ej dawki, kt├│r─ů mo┼╝na cz─Östo znale┼║─ç w mieszankach przedtreningowych. Najlepszym sposobem unikni─Öcia parestezji jest suplementacja beta-alaniny w ma┼éych dawkach oddalonych od siebie o oko┼éo 3 godziny. Drugim niepo┼╝─ůdanym skutkiem mo┼╝e by─ç niedob├│r tauryny, chod┼║ do tej pory nie zosta┼éo to udowodnione w ┼╝adnym badaniu prowadzonym na ludziach. Beta-Alanina i tauryna korzystaj─ů z tego samego transportera. Oznacza to, ┼╝e przesycenie organizmu beta-alanin─ů mog┼éoby doprowadzi─ç do niedoboru tauryny, zjawisko to odnotowano na szczurach laboratoryjnych.

Źródła Beta-alaniny oraz jej dawkowanie

Beta-alanina jest nieod┼é─ůcznym elementem w sk┼éadzie wszelkiej ma┼Ťci suplement├│w przedtreningowych. Jak ju┼╝ wiemy, suplementacja ni─ů poprawia parametry treningowe, lecz jedynie dzi─Öki d┼éugoterminowym nasyceniu organizmu. Jedynym dora┼║nym dzia┼éaniem beta-alaniny mog─ů by─ç wcze┼Ťniej wspomniane parestezje. Najlepszym sposobem dawkowanie jest podzielenie dawki, kt├│ra powinna wynosi─ç od oko┼éo 2 do 5 g na dob─Ö, na mniejsze porcj─Ö oddzielone odst─Öpem czasowym. Dobrym sposobem na rozdzielenie porcji beta-alaniny, jest przyjmowanie jej razem z posi┼ékiem. W 5 tygodniowym badaniu, grupa przyjmuj─ůca suplement z posi┼ékiem zwi─Ökszy┼éa st─Ö┼╝enie karnozyny w mi─Ö┼Ťniach o a┼╝ 24% wzgl─Ödem grupy przyjmuj─ůcej beta-alanine pomi─Ödzy posi┼ékami.

Wyst─Öpowanie beta-alaniny w po┼╝ywieniu:

Karnozyna czyli jak wiemy metabolit beta-alaniny, wyst─Öpuje w mi─Ö┼Ťniach szkieletowych, czyli jedynym ┼║r├│d┼éem w po┼╝ywieniu jest mi─Öso. Poziom zale┼╝y od kwasicy metabolicznej na jak─ů nara┼╝one jest zwierze. Najwy┼╝sze st─Ö┼╝enia wyst─Öpuj─ů u zwierz─ůt aktywnych fizycznie, koni czy ps├│w wy┼Ťcigowych. U ryb g┼é─Öbinowych odnotowano wysokie poziomy karnozyny, kt├│ry zwierz─Öta utrzymuj─ů w celu zwalczania stanu kwasicy metabolicznej wywo┼éanej niskim poziomem tlenu w g┼é─Öbokich wodach.

źródła beta-alaniny w pożywieniu:

Wołowina około 1700 μg na 1 gram mięsa

Wieprzowina: około 2430 μg na 5 gram mięsa

Drób: około 670 μg na 1 gram mięsa

Ryby

Podsumowanie

Beta-alanina to bezpieczny suplement kt├│ry warto stosowa─ç zw┼éaszcza podczas uprawiania sport├│w wytrzyma┼éo┼Ťciowych, w sportach si┼éowych r├│wnie┼╝ znajduje swoje zastosowanie. Znacz─ůco zwi─Öksza mo┼╝liwo┼Ťci wysi┼ékowe naszych mi─Ö┼Ťni, wyd┼éu┼╝aj─ůc czas do wyczerpania co pozwala na popraw─Ö wynik├│w. Beta-alanina nie dzia┼éa dora┼║nie, efekty jej suplementacji mo┼╝emy odnotowa─ç po nasyceniu organizmu, trwaj─ůcego oko┼éo 4 tygodnie lub wi─Öcej. Porcj─Ö dzienn─ů (2-5g) najlepiej rozdziela─ç i przyjmowa─ç podczas posi┼éku.

Źródła

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671038
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407127
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136505
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659893
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386120
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11139413
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12107759
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12107759
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18388409
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9871487
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439427
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10951092
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2970564/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381778
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076890

Autor: Dietetyk Maksymilian Marcak

interwały a cardio - co lepsze?

Trening cardio

inaczej trening aerobowy to ─çwiczenia wytrzyma┼éo┼Ťciowe, kt├│re dotleniaj─ů organizm. ─ćwiczenia cardio nazywane s─ů te┼╝ treningiem tlenowym, poniewa┼╝ zwi─Ökszaj─ů ilo┼Ť─ç oddech├│w na minut─Ö – przyspiesza t─Ötno od oko┼éo 80 do 85% maksymalnego i jest w takiej intensywno┼Ťci utrzymywane podczas ─çwicze┼ä.

Kontynuuj czytanie Różnica między treningiem interwałowym a cardio
wplyw stresu na odchudzanie

Cz─Östo zdarza si─Ö, ┼╝e osoby pr├│buj─ůce zrzuci─ç zb─Ödne kilogramy, braku efekt├│w doszukuj─ů si─Ö w ┼║le rozpisanej diecie lub nieodpowiednio dobranych ─çwiczeniach. Prawda mo┼╝e by─ç jednak inna, a win─Ö za niepowodzenie w odchudzaniu ponosi nasza psychika nara┼╝ona na stres.

Niekt├│rzy uwa┼╝aj─ů, ┼╝e przez stres mo┼╝na zeszczuple─ç, jednak naukowcy udowodnili zale┼╝no┼Ť─ç miedzy permanentnym stresem a utrudnionym odchudzaniem. Ci─ůg┼éy stres, czyli podwy┼╝szony kortyzol nieprawid┼éowo wp┼éywa na nasz metabolizm, w efekcie czego powoduje przyrost tkanki t┼éuszczowej. W przeprowadzonych badaniach wykazano, ┼╝e podawane pacjentom zastrzyki z kortyzolu wp┼éywaj─ů na wzmo┼╝enie apetytu, zwi─Ökszone ┼éaknienie cukru i przyrost masy cia┼éa.

Kontynuuj czytanie Wpływ stresu na odchudzanie