trening dla kobiet

Odpowied藕 na pytanie 鈥渄laczego zacz膮艂e艣/a艣 膰wiczy膰鈥 jest bardzo charakterystyczna 聽w zale偶no艣ci od p艂ci. Ka偶dy facet odpowiada co艣 w stylu 鈥chce zbudowa膰 mas臋鈥 czy 鈥chce mie膰 kaloryfer, 艂adn膮 klate i du偶e 艂apy鈥. U kobiet kr臋ci si臋 to wok贸艂 dw贸ch rzeczy – ch臋ci odchudzenia i zbudowania 艂adnych, j臋drnych po艣ladk贸w. Trzeba przyzna膰, 偶臋 te rzeczy mog膮 zdecydowanie i艣膰 ze sob膮 w parze. Jednak sam proces budowy takiej sylwetki jest dosy膰 z艂o偶ony.

Jednym z czynnik贸w, kt贸ry pozwoli Ci zbudowa膰 艂adne po艣ladki聽i jednocze艣nie schudn膮膰 b臋dzie plan treningowy.

Trening dla kobiet to bardzo ciekawa kwestia, wi臋kszo艣膰 pa艅 boi si臋 ci臋偶ar贸w. Niestety kr臋cenie niezliczonych ilo艣ci cardio czy tabata z internetu to nie jest to. Pami臋tajcie drogie panie, 偶e po艣ladek to mi臋sie艅 a mi臋sie艅 lubi ci臋偶ar. Internet pe艂en jest plan贸w treningowych dla kobiet uciekaj膮cych od tej praktyki. A jest to zdecydowanie b艂臋dne. Plan treningowy dla kobiet, zw艂aszcza z priorytetem na po艣ladki, musi zawiera膰 jakie艣 z艂o偶one 膰wiczenia. W tym wpisie spr贸buj臋 przekona膰 was, 偶e trening si艂owy dla kobiet to co艣 dobrego. Wr臋cz klucz do zbudowania 艂adnych po艣ladk贸w聽 i szczup艂ej, wysportowanej sylwetki.

Jak bezpiecznie i skutecznie schudn膮膰 – to musisz wiedzie膰

Odchudzanie to proces, kt贸ry jest 艣ci艣le uzale偶niony od jednego czynnika – diety.

Niemo偶liwa jest utrata tkanki t艂uszczowej bez odpowiedniego deficytu kalorycznego. Zjawisko to mo偶e zaj艣膰 jedynie u os贸b kompletnie pocz膮tkuj膮cych lub stosuj膮cych pewne farmakologiczne 艣rodki. S膮dze jednak, 偶e ta druga opcja zdecydowanie was nie dotyczy. A wi臋c chcesz schudn膮膰 ale nie wiesz od czego zacz膮膰? Trening i dieta to doskona艂e po艂膮czenie do spalania tkanki t艂uszczowej. Jednocze艣nie stajesz si臋 zdrowsza dzi臋ki odpowiedniej diecie a twoja si艂a i samopoczucie zmienia si臋 na plus. Trening r贸wnie偶 wp艂ywa na jako艣膰 w艂贸kien twoich mi臋艣ni. Nie oznacza to, 偶臋 zamienisz si臋 w faceta. To jest niemo偶liwe no chyba, 偶e jednak lubujesz si臋 w sterydach anaboliczno androgennych鈥 Dzi臋ki treningowi si艂owemu twoje mi臋艣nie, w tym po艣ladki, b臋d膮 j臋drniejsze i 艂adniejsze. No ale do samego treningu przejdziemy p贸藕niej, pom贸wmy o diecie.聽

Jaka dieta na odchudzanie i 艂adne po艣ladki

Dieta kojarzy si臋 z czym艣 niewygodnym i niesmacznym. Zazwyczaj od razu widzimy suchy ry偶 z kurczakiem czy tone zieleniny. A tak naprawd臋 ka偶dy z nas jest na diecie, patrz膮c na s艂ownikow膮 definicj臋 tego s艂owa. Jednak dieta w naszym rozumieniu oznacza spos贸b 偶ywienia z dobran膮 z g贸ry warto艣ci膮 energetyczn膮. Zaraz zaraz鈥 Warto艣膰 energetyczna? To s膮 te magiczne kalorie, w艂a艣ciwie kilokalori臋 bo warto艣膰 energetyczn膮 po偶ywienia podajemy w tej drugiej jednostce (kcal). Jednak dla uproszczenia zapisu i uproszczenia b臋d臋 u偶ywa艂 nie do ko艅ca poprawnych kalorii.

To czy chudniemy, tyjemy czy utrzymujemy wag臋 naszego cia艂a jest tak zwany bilans energetyczny. Jest to stosunek przyjmowanych kalorii do ilo艣ci potrzebnej organizmowi. Nasze cia艂o potrzebuje energii do utrzymania wszystkich czynno艣ci 偶yciowych. Na zapotrzebowanie energetyczne sk艂adaj膮 si臋 w sumie 4 r贸偶ne rzeczy. Podstawowym i pokrywaj膮cym najwi臋cej zapotrzebowania jest BMR (oko艂o 70%). Zaliczamy do tego w艂a艣nie wszystkie funkcje 偶yciowe itp.

Drug膮 grup膮 jest tak zwany NEAT, jest to tak zwana spontaniczna aktywno艣膰. Zaliczamy do niego charakter wykonywanej pracy i ca艂a aktywno艣膰 niezwi膮zan膮 z treningiem. Do tego dochodzi TEF (Thermogenic effect of food), po polsku – termogeneza poposi艂kowa – upraszczaj膮c jest to ilo艣膰 energii potrzebna organizmowi do absorpcji po偶ywienia.

I na ostatnim miejscu jest trening, kt贸ry mo偶emy znale藕膰 pod skr贸tem EAT. Naszym celem w diecie odchudzaj膮cej b臋dzie deficyt kaloryczny. Odejmiemy oko艂o 20% od neutralnego bilansu energetycznego. W ten spos贸b otrzymamy deficyt, kt贸ry pozwoli nam spokojnie chudn膮膰. Na pocz膮tku diety nawet mo偶esz schudn膮膰 4-5kg w miesi膮c!

Co powinna zawiera膰 zdrowa dieta odchudzaj膮ca

Dieta nie powinna by膰 monotonna i zawiera膰 produkty, kt贸rych zwyczajnie nie lubisz. Ide膮 diet w fitdietonline.com s膮 programy 偶ywieniowe oparte na systemie IIFYM

Wiem, 偶e brzmi to zbyt optymistycznie bo jak mo偶na by膰 na diecie i je艣膰 co lubimy? A no w艂a艣nie rzecz w tym, 偶e to nie jest 偶aden problem. Jedyna dobra dieta to ta, kt贸r膮 mo偶esz utrzyma膰. Chodzi w ko艅cu o regularno艣膰 i d艂ugoterminowy proces. Trzymanie diety od poniedzia艂ku do pi膮tku z imprezowymi przerwami w weekendy to nie najlepsza opcja. Oczywi艣cie nie zabraniam tu korzystania z 偶ycia, alkoholu czy fast food贸w. Wszystko to ma miejsce na rozs膮dnej diecie, nawet podczas odchudzania. Zdrowie w ko艅cu nie mo偶emy rozpatrywa膰 tylko jako aspekt fizyczny.

Wed艂ug mnie w aspekcie diety wr臋cz wa偶niejsza jest psychika. Bez odpowiedniego nastawienia i tak Ci si臋 nie uda. A jedzenie 5 razy dziennie takiego samego, smacznego posi艂ku na pewno nie nastraja Ci臋 pozytywnie. Dlatego m贸wi臋 Ci, 偶e mo偶esz je艣膰 wszystko i chudn膮膰. Oczywi艣cie podstaw膮 takiej diety powinny by膰 pokarmy wysokiej jako艣ci, nieprzetworzone.

Wa偶ny jest te偶 odpowiedni bilans makrosk艂adnik贸w, w tym bia艂ka. Jego poda偶 musi wy偶sza ni偶 u przeci臋tnej osoby, aminokwasy s膮 niezb臋dne zw艂aszcza dla trenuj膮cych. Przyjmijmy, 偶e najrozs膮dniejszym za艂o偶eniem jest system 80-20. Ta proporcja oznacza stosunek ilo艣ci kalorii z jedzenia zdrowego i przetworzonego. Baz膮 naszej diety b臋d膮 wi臋c dobre 藕r贸d艂a w臋glowodan贸w (ry偶, kasza, ziemniaki, p艂atki zbo偶owe, pe艂noziarniste pieczywo), t艂uszczy (oliwa z oliwek, t艂uste ryby, orzechy, awokado) i bia艂ko (chude mi臋so, jaja, nabia艂, od偶ywka bia艂kowa).

Dodatkiem mo偶e by膰 wszystko co tylko lubisz, od czekolady po piwo. Jednak pami臋taj o tym, 偶e wszystko ma wpasowa膰 si臋 w twoje zapotrzebowanie kaloryczne. W skr贸cie jedz wszystko na co masz ochot臋 ale pilnuj ilo艣ci dostarczanych kalorii. Oczywi艣cie nie zapomnij te偶 o warzywach i owocach. Dostarczaj膮 niezb臋dnych witamin i mikroelement贸w. Dzi臋ki takiej praktyce uzyskasz doskona艂a sylwetk臋, j臋drne po艣ladki i zdrow膮 psychik臋 bez zaburze艅 od偶ywiania!

Trening dla kobiet – jak powinien wygl膮da膰

Od Razu zaznacz臋, 偶e m贸wimy o treningu si艂owym dla kobiet. Kr臋cenie cardio czy inne wymy艣lne obwod贸wki nie maj膮 racji bytu. Oczywi艣cie je艣li twoim celem jest 艂adna, szczup艂a sylwetka i j臋drne po艣ladki. Mo偶e to brzmi strasznie i przera偶aj膮co ale zdecydowanie tak nie jest, wi臋c bez paniki.

G艂贸wnym za艂o偶eniem naszego treningu dla kobiet b臋dzie wykonywanie 膰wicze艅 wielostawowych. Po艂o偶ymy priorytet na parti臋 jak膮 s膮 po艣ladki. Dlatego te偶 b臋dziemy trenowa膰 je stosunkowo cz臋sto. Trening jaki zaproponuje wam w p贸藕niejszej cz臋艣ci tego tekstu b臋dzie w systemie FBW. FBW (Full Body Workout) to system, kt贸ry zak艂ada trening ca艂ego cia艂a na jednej jednostce treningowej. Dzi臋ki takiemu systemowi trenujemy tylko 3 razy w tygodniu a dalej osi膮gamy spektakularne efekty!

Zaoszcz臋dzony dzi臋ki temu czas mo偶emy spo偶ytkowa膰 na wiele sposob贸w. Najlepiej zwi臋kszy膰 aktywno艣膰 poza treningow膮 – najlepiej chodzi膰 na spacery. Doskona艂a forma aktywno艣ci, kt贸ra jest bardzo niedoceniana. Zwyk艂e spacery pal膮 naprawd臋 du偶o kalorii a o to nam chodzi w odchudzaniu! Do tego mo偶esz sp臋dzi膰 wi臋cej czasu ze swoj膮 drug膮 po艂贸wk膮 czy zwyczajnie uszcz臋艣liwi膰 swojego psa. Dlatego idealnym treningiem dla kobiet b臋dzie 3 dniowe FBW i du偶o spacer贸w.

Podstawowe za艂o偶enia planu treningowego dla kobiet

W samym treningu najwa偶niejsza jest jego efektywno艣膰. Po co macha膰 bez sensu ci臋偶arem kilkana艣cie razy je艣li 5 pewnych ruch贸w da lepsze efekty.

My艣l臋, 偶e to ju偶 brzmi du偶o przyjemniej. Efektywno艣膰 ruchu oznacza zaanga偶owanie mi臋艣ni, kt贸re chcemy powo艂a膰 do pracy. Do tego potrzebna b臋dzie odpowiednia technika i odrobina 艣wiadomo艣ci. Naszym celem w treningu dla kobiet s膮 po艣ladki. Dlatego musimy zastanowi膰 si臋 odrobin臋 nad anatomi膮 i p艂aszczyzn膮 pracy tego mi臋艣nia, w艂a艣ciwie mi臋艣ni. Mi臋sie艅 po艣ladkowy mo偶emy rozbi膰 na 4 r贸偶ne mi臋艣nie. W jego sk艂ad wchodz膮 mi臋sie艅 po艣ladkowy wielki, po艣ladkowy 艣redni, po艣ladkowy mniejszy i mi臋sie艅 gruszkowaty.

G艂贸wnym zadaniem wszystkich mi臋艣ni po艣ladkowych jest wyprost i zgi臋cie stawu biodrowego. Dodatkowo odpowiadaj膮 za rotacj臋 zewn臋trzn膮 i wewn臋trzn膮 ko艣ci udowej. S膮 te偶 stabilizatorem ca艂ego tu艂owia. Silne mi臋艣nie po艣ladkowe pozwalaj膮 nam utrzyma膰 pionow膮 sylwetk臋. G艂贸wnym mi臋艣niem po艣ladkowym jest jednak po艣ladkowy wielki. Jest to niesamowicie silny mi臋sie艅, jednocze艣nie najwi臋kszy w naszym ciele. Sama jego specyfika pokazuje, 偶e do odpowiedniego treningu musimy go mocno obci膮偶y膰. G艂贸wnym ruchem 膰wicz膮cym po艣ladki w planie treningowym dla kobiet b臋dzie wyprost biodra.聽

Jaki艣 czas temu przygotowali艣my, ca艂y obszerny tekst – rozwijaj膮c aspekty anatomii i przyk艂adowych 膰wicze艅 w formie wideo.

trening na po艣ladki
Artyku艂 po艣wi臋cony trenigowy na po艣ladki

Plan treningowy dla kobiet na rozbudow臋 po艣ladk贸w

Przechodzimy do sedna tego wpisu, planu treningowego dla kobiet. Podam tutaj przyk艂ad rozpiski, z kt贸rej mo偶ecie 艣mia艂o korzysta膰. Tak jak ju偶 wspomnia艂em b臋dziemy trenowa膰 co drugi dzie艅 – 3 razy w tygodniu. Daje to nam treningi w poniedzia艂ek, 艣rod臋 i pi膮tek. Jednak tutaj kwestia jest indywidualna, jedyny warunek to dzie艅 przerwy pomi臋dzy treningami. Je艣li jeste艣 ju偶 osob膮 bardziej zaawansowan膮 mo偶esz trenowa膰 po prostu co drugi dzie艅.

Zestawy 膰wicze艅 wykonujemy na zmian臋 (A-B-A-B-A鈥). Taki zabieg zwi臋kszy ilo艣膰 trening贸w w tygodniu do 3,5. Podstawowym za艂o偶eniem naszego treningu dla kobiet jest sta艂e zwi臋kszanie obci膮偶enia. Zaczynamy od stosunkowo niewielkiego ci臋偶aru i z tygodnia na tydzie艅 staramy si臋 do艂o偶y膰 jaki艣 ma艂y kr膮偶ek. Zacznij od ci臋偶ar贸w, kt贸re pozwalaj膮 Ci zachowa膰 2-3 powt贸rzenia w zapasie. Pozwoli Ci to skupi膰 si臋 na technik臋, kt贸ra jest najwa偶niejszym elementem sukcesu. Dodatkowo zostawiasz w ten spos贸b miejsce na zwi臋kszenie obci膮偶enia. A zabieg tego typu jest konieczny dla twoich mi臋艣ni, po艣ladk贸w. Przerwy mi臋dzy seriami wykonuj tak d艂ugie jak potrzebujesz aby wykona膰 kolejn膮 seri臋 prawid艂owo. Pami臋taj, je艣li nie mo偶esz wykona膰 jakiego艣 膰wiczenia zmniejsz ci臋偶ar lub skorzystaj z u艂atwienia.

Trening A:

  • Monster/Zombie Walk z gum膮 oporow膮 – 3 serie po 15 powt贸rze艅 na nog臋 (rozgrzewka)
  • Przysiad ze sztang膮 – 4 serie po 5 powt贸rze艅
  • 艢ci膮ganie dr膮偶ka wyci膮gu g贸rnego chwytem neutralnym – 4 serie po 10 powt贸rze艅
  • Wyciskanie hantli na barki siedz膮c – 3 serie po 10 powt贸rze艅
  • Uginanie przedramion z hantlami – 3 serie po 12 powt贸rze艅
  • Zakroki – 3 serie po 12 powt贸rze艅 na nog臋
  • Plank 3 serie po 30 sekund

Trening B:

  • Clamshell z gum膮 oporow膮 – 3 serie po 15 powt贸rze艅 na nog臋 (rozgrzewka)
  • Martwy ci膮g ze sztang膮 – 4 serie po 5 powt贸rze艅
  • Australijskie podci膮gni臋cia – 4 serie po 10 powt贸rze艅
  • Wyciskanie sztangi le偶膮c w膮skim chwytem – 3 serie po 8 powt贸rze艅
  • Wyprosty ramion na wyci膮gu – 3 serie po 12 powt贸rze艅
  • Hip Thrust na jednej nodze – 3 serie po 12 powt贸rze艅 na nog臋
  • Side Plank 3 serie po 30 sekund na stron臋

殴r贸d艂a:

https://en.wikipedia.org/wiki/Gluteal_muscles

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30558493

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172


jak schudn膮膰 z brzucha

To pytanie, na kt贸re chyba ka偶dy z nas 馃檪 – chcia艂bym zna膰 odpowied藕. Wynalezienie jednej magicznej sztuczki zapewniaj膮cej w艂a艣nie ten efekt to prawdopodobnie prosta droga do s艂awy i g贸ry pieni臋dzy. Niestety jeszcze nikomu nie uda艂o si臋 dokona膰 cudu :(, ale nie oznacza to, 偶e zgubienie t艂uszczu z okolic brzucha jest niewykonalne! Wr臋cz przeciwnie, nie jest to nic trudnego, potrzebne do tego b臋dzie jedynie samozaparcie i systematyczno艣膰.

Odchudzania nie jest niczym strasznym, wystarczy opracowa膰 dok艂adny plan dzia艂ania i trzyma膰 si臋 go dostatecznie d艂ugo.

Zanim przejdziemy do magicznych porad, kt贸re mam nadziej臋, pomog膮 wam przygotowa膰 sylwetk臋 na pla偶e czy powiedz膮 wam jak schudn膮膰 z brzucha, zastan贸wmy si臋 co sprawia, 偶e chudniemy lub tyjemy. No i tutaj was nie zaskocz臋, przynajmniej teoretycznie, bo odpowied藕 to jedzenie! A dok艂adniej energia, kt贸ra dostarczamy naszemu organizmowi spo偶ywaj膮c przer贸偶ne pokarmy. Popularna kaloria, czyli historyczna jednostka ciep艂a,    w dzisiejszych czasach okre艣la warto艣膰 energetyczn膮 jedzenia, chod藕 warto艣ci, kt贸re podawane s膮 na opakowaniach produkt贸w, podawane s膮 w kilokaloriach (kcal). No i w艂a艣nie wok贸艂 tej dostarczanej energii kr臋ci si臋 wszystko w 艣wiecie odchudzania. A ilo艣膰 energii jak膮 powinni艣my dostarcza膰 determinuje nasz bilans energetyczny.

Bilansem energetycznym – czyli jak liczymy kalorie

Bilansem energetycznym nazywamy r贸wnowag臋 pomi臋dzy spo偶yt膮 a u偶ytkowan膮 energi膮.

Pro艣ciej m贸wi膮c jest to zjedzona ilo艣膰 kalorii a ta spalona. Je艣li zjemy wi臋cej ni偶 wi臋cej ni偶 potrzebuje nasz organizm to nadmiar kalorii musi zosta膰 jako艣 spo偶ytkowany.

I tutaj nie ma r贸偶nicy, czy jeste艣my osobami kt贸rych codzienny trening polega na sprintach do autobusu odje偶d偶aj膮cego z przystanku, czy chodzimy regularnie na si艂ownie, tak czy tak przytyjemy. R贸偶nic膮 mo偶e by膰 to, 偶e osoby trenuj膮ce zbuduj膮 troch臋 masy mi臋艣niowej, co prze艂o偶y si臋 na bardzo dobre wizualne, i nie tylko, aspekty u obu p艂ci. No ale ja m贸wi臋 o budowaniu masy mi臋艣niowej a ty przecie偶 chcesz dowiedzie膰 si臋 jak schudn膮膰 z brzucha. No a odpowied藕 na to pytanie to – b膮d藕 na ujemnym bilansie energetycznym! Brzmi troch臋 og贸lnie? No bo  w sumie jest ale o tym zaraz. Je艣li dotarli艣my ju偶 do tego momentu i wiemy co i jak to przejd藕my do cz臋艣ci w艂a艣ciwej, czyli moich porad o odchudzaniu, kt贸re wed艂ug mnie warto wcieli膰 w 偶ycie, wr臋cz obiecuje, 偶e trzymaj膮c si臋 ich w 100% osi膮gniesz sw贸j cel

B膮d藕 na ujemnym bilansie energetycznym!

No i bardzo szybko wracamy do poruszonego powy偶ej zagadnienia. Oznacza to, 偶e musisz dostarcza膰 mniej energii ni偶 tw贸j organizm potrzebuje. S膮 dwa sposoby aby to osi膮gn膮膰  i by膰 wzgl臋dnie precyzyjnym, wzgl臋dnie bo nigdy nie da si臋 policzy膰 dok艂adnego zapotrzebowania organizmu na energi臋.

  • Pierwszy spos贸b, kt贸ry na pewno zadzia艂a i nie wymaga wiele zaanga偶owania pod k膮tem nauki nowych rzeczy to konsultacja ze specjalist膮, dietetykiem, trenerem personalny, kt贸ry wyliczy twoje zapotrzebowanie kaloryczne, ustali aktywno艣膰, suplementacj臋 i poda Ci dok艂adny jad艂ospis wraz z przepisami. Je偶eli szukasz dobrego dieteytka – zapraszamy do kontaktu przeznaszego facebooka – fitdietonline.com
  • Druga opcja to nauka liczenia kalorii, do tego potrzebna b臋dzie ci waga kuchenna, aplikacja w telefonie (ja osobi艣cie polecam fitatu, jest bardzo proste) i troch臋 ch臋ci. Samo liczenie nie jest wyzwaniem, k艂adziesz produkty na wag臋 i wpisujesz w kalkulator, kt贸ry sam zsumuje wszystko. Co do samego zapotrzebowania kalorycznego i roz艂o偶enia poszczeg贸lnych makrosk艂adnik贸w, polecam skorzysta膰 z paru kalkulator贸w BMR (Basal metabolic rate, czyli w艂a艣nie taki bazowy bilans energetyczny) a nast臋pnie wyliczenie 艣redniej i odj臋cie oko艂o 20%. O rozk艂adzie poszczeg贸lnych makrosk艂adnik贸w b臋dzie troszk臋 dalej.

No to ju偶 masz podstawow膮 wiedz臋 odno艣nie tego jak schudn膮膰 z brzucha, ale to jeszcze nie wszystko.

Plan treningowy, aktywno艣膰 fizyczna

I nie m贸wi臋, 偶e masz i艣膰 na si艂ownie! M贸wi膮c aktywno艣膰 ma znaczenie mam na my艣li codzienne wybory, g艂ownie chodzi mi o kwesti臋 przemieszczania si臋 z miejsca na miejsce. Spacer to najlepsza z mo偶liwych i naturalnych form aktywno艣ci, pierwotnie cz艂owiek by艂 stworzony do chodzenia a nie siedzenia. Za艂贸偶my, 偶e do pracy masz 2 kilometry w jedn膮 stron臋. Wybieraj膮c nogi jako form臋 transportu w drodze do pracy zrobisz oko艂o 6 tysi臋cy krok贸w, mniej wi臋cej 150 spalonych kcal (100g piersi z kurczaka). Jak masz dalej zawsze mo偶na skorzysta膰 z roweru, kt贸ry te偶 jest bardzo dobr膮 form膮 aktywno艣ci. Wiadomo, 偶e pogoda nie zawsze pozwala i zach臋ca do tego typu aktywno艣ci, nie b臋d臋 tutaj g艂osi艂 motywacyjnych slogan贸w i kaza艂 ci chodzi膰 w deszczu czy 艣niegu ale nie zawsze pada.

Aktywno艣膰 tyczy si臋 te偶 sposobu sp臋dzania wolnego czasu, zamiast wieczorem le偶e膰 i ogl膮da膰 kolejny serial na netflixie zabierz swoj膮 drug膮 po艂贸wk臋 na spacer, nawet p贸艂 godziny marszu b臋dzie bardzo dobre. A jak ju偶 naprawd臋 brakuje ci motywacji to kup sobie psa, wtedy ju偶 nie b臋dzie wym贸wek, no chyba, 偶e lubisz sprz膮ta膰.

Pij wod臋

Dosy膰 banalnie ale prawdziwie, picie wody zdecydowanie pomo偶e ci w zrzuceniu zb臋dnych kilogram贸w. Nie znaczy to, 偶e masz pi膰 tylko i wy艂膮cznie wod臋, ale uwa偶am, 偶e zape艂nianie swojego dziennego zapotrzebowania p艂ynnymi kaloriami to niezbyt rozs膮dne posuni臋cie. Kawa, herbata, woda mineralna czy cokolwiek innego, og贸lnie mo偶esz pi膰 wszystko je艣li nie zawiera warto艣ci energetycznej.

Co jest najwi臋kszym b艂臋dem os贸b, kt贸re pragn膮 przej艣膰 na diet臋, zacz膮膰 si臋 zdrowo od偶ywia膰 czy po prostu schudn膮膰 ? Jeden wyraz, 3 litery – SOK. Tak, sok, magiczne, bomby witaminowe pozbawione b艂onnika, pe艂ne w臋glowodan贸w prostych (na 100ml oko艂o 10-15 g, 40-60 kcal).

Zazwyczaj pijesz szklank臋 lub kupujesz te doskona艂e, 艣wie偶o wyciskane soki na jakim艣 stoisku w galerii, zazwyczaj 500ml czyli prawie jeden woreczek ry偶u, je艣li chcemy przelicza膰 na kalorie. Je艣li chcesz owoce to je zjedz, b艂onnik, mikroelementy, nie du偶e warto艣ci energetyczne, naprawde 艣wietna sprawa. Pytasz wi臋c jak schudn膮膰 z brzucha? Nie pij s艂odzonych napoj贸w.

Wybieraj m膮drze produkty spo偶ywcze

呕eby schudn膮膰 musisz je艣膰 poni偶ej swojego bilansu energetycznego, jednak jest to znacznie prostszy proces je艣li odpowiednio wybierasz produktu, kt贸re wykorzystujesz  w codziennej diecie. Tutaj osoby, kt贸re zdecydowa艂y si臋 na pomoc specjalisty, dietetyka, czy trenera personalnego nie maj膮 problemu. Zapraszamy r贸wnie偶 dokontaktu z naszymi specjalistami –
https://fitdietonline.com/kontakt-3/

Je艣li jednak zdecydowa艂e艣/a艣 si臋 zrobi膰 to na w艂asn膮 r臋k臋 to twoje wybory 偶ywieniowe b臋d膮 mia艂y niebagatelne znaczenie. Teraz mo偶emy wr贸ci膰 do tematu makrosk艂adnik贸w. Je艣li chodzi o ilo艣膰 bia艂ka warto spo偶ywa膰 1,8 – 2g na ka偶dy kilogram masy cia艂a, dzi臋ki temu nasze mi臋艣nie b臋d膮 dobrze od偶ywione a samo bia艂ko jest bardzo syc膮ce co pozwala nam lepiej kontrolowa膰 apetyt. Dobrymi 藕r贸d艂ami bia艂ka b臋dzie

  • mi臋so,
  • ryby,
  • jajka
  • czy produkty nabia艂owe.

T艂uszcze powinny pokrywa膰 mi臋dzy 20 a 30% ca艂ej puli kalorii, odpowiadaj膮 za gospodark臋 hormonaln膮 i uk艂ad nerwowy wi臋c warto zadba膰 o odpowiedni膮 poda偶. Doskona艂ym 藕r贸d艂em t艂uszcz贸w b臋d膮

  • ryby,
  • awokado,
  • orzechy
  • czy oliwa z oliwek.

Ostatnia grupa to w臋glowodany, s膮 g艂贸wnym 藕r贸d艂em energii, zw艂aszcza dla os贸b uprawiaj膮cych sport. W tym wypadku wiadomo, 偶e lepiej si臋ga膰 po te z艂o偶one – wszelkiego rodzaju

  • kasze,
  • ry偶,
  • czy ziemniaki,

Przy w臋glowodanach mo偶na te偶 wspomnie膰 o owocach  i warzywach, kt贸re zw艂aszcza w okresie redukcji s膮 bardzo wa偶ne. Nie m贸wi臋, 偶e jak nie zaczniesz je艣膰 warzyw to nie schudniesz, ale na pewno b臋dziesz odczuwa膰 zdecydowanie wi臋kszy g艂贸d dodatkowo odbieraj膮c organizmowi potrzebne witaminy i mikroelementy.

Cierpliwo艣膰 do odchudzania i zdrowe podej艣cie

Najwi臋kszym problemem, kt贸ry cz臋sto dotyka osoby pr贸buj膮ce przer贸偶nych diet s膮 zaburzenia od偶ywiania. Jedynym lekarstwem, kt贸re mo偶e uchroni膰 was przed tego typu problemami jest zdrowe podej艣cie do tematu ca艂ej diety.

Pami臋tajcie, 偶e to kalorie odgrywaj膮 g艂贸wn膮 rol臋, wi臋c jak zjecie kostk臋 czekolady czy kawa艂ek ciasta i uwzgl臋dni膰 to w swoim zapotrzebowaniu kalorycznym to naprawde dalej schudni臋cie. Nie traktujcie diety jako wi臋zienia, eksperymentujcie w kuchni i nie wykluczaj膮 wszystkich produkt贸w. Pomy艣l, je艣li przez 3 miesi膮ce nie jesz czekolady i nagle trafi Ci si臋 okazja to czy zaspokoi Ci臋 jedna kostka? Oboje znamy odpowied藕. Bardzo wa偶na jest te偶 cierpliwo艣膰, waga nie powinna spada膰 szybciej ni偶 1% ca艂kowitej masy cia艂a na tydzie艅, to jest odpowiednie i zdrowe tempo dla naszego organizmu. To, 偶e twoja ulubiona infuelcerka wygl膮da idealnie na zdj臋ciach czy jej posi艂ki s膮 rodem z programu kulinarnego,i to nie znaczy, 偶e tak jest zawsze, to tylko social media. Wi臋c je艣li dalej zastanawiasz si臋 jak schudn膮膰 z brzucha, to b膮d藕 cierpliwy  i rozs膮dny.

Znajd藕 w tym co艣 co lubisz

To chyba najprostsza droga do wymarzonej sylwetki, pokocha膰 sam proces. Wiadomo, 偶e nie ka偶dy cz艂owiek musi by膰 mi艂o艣nikiem treningu czy zdrowego od偶ywiania ale ka偶dy kto si臋 na to zdecyduje powinien chod藕 odrobin臋 zg艂臋bi膰 wiedz臋 na ten temat. Zdrowie, trening, dieta, suplementacja, wszystko to bardzo szeroko poj臋te zagadnienia i wi臋kszo艣膰 naprawde znajdzie co艣 co chocia偶 w ma艂ym stopniu sprawi, 偶e b臋dzie chcia艂 dowiedzie膰 si臋 czego艣 wi臋cej. Ja osobi艣cie zach臋cam ka偶dego do spr贸bowania treningu si艂owego, nie jest to optymalne narz臋dzie aby wspom贸c sam proces odchudzania, ale nic nie zbuduje Ci takich po艣ladk贸w jak ci臋偶kie przysiady. Dzi臋ki treningowi wzmacniasz nie tylko swoje cia艂o ale i psychik臋, samopoczucie i pewno艣膰 siebie ulegn膮 drastycznej zmianie, obiecuj臋.

Mo偶e nie ma tu 偶adnej magicznej sztuczki ale my艣l臋, 偶e je艣li zastanawiasz si臋 jak schudn膮膰 z brzucha, to tutaj znalaz艂e艣/a艣 par臋 po偶ytecznych informacji.

Zobacz nasze pozosta艂e poradniki

Jeste艣 zainteresowany planem dietetcznym lub treningowym? Napisz do naszych konsultant贸w (przez facebook lub e-mail: fitdietonline.com@gmail.com) i dowiedz si臋 wi臋cej.

elastyczna dieta na odchudzanie

Autor: Maksymilian Marcak

殴r贸d艂a:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24438736
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29140151
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5523796/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404668
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18438255
wplyw hormonow na zachowanie

Hormony

to r贸偶norodne zwi膮zki organiczne, kt贸re pe艂ni膮 wiele istotnych funkcji i wp艂ywaj膮 na narz膮dy w orgazmie ka偶dego cz艂owieka. Produkowane s膮 g艂贸wnie przez gruczo艂y dokrewne. Og贸艂 gruczo艂贸w dokrewnych w ciele cz艂owieka tworzy uk艂ad hormonalny. Hormony wsp贸艂dzia艂aj膮 ze sob膮 lub dzia艂aj膮 antagonistycznie, co sprawia, 偶e wszystkie mechanizmy zachodz膮ce w zdrowym organizmie si臋 r贸wnowa偶膮 i reguluj膮 procesy 偶yciowe.

S膮 hormony, kt贸re oddzia艂uj膮 og贸lnie na organizm np. hormony wzrostu. Inne natomiast wp艂ywaj膮 na okre艣lony narz膮d, na przyk艂ad TSH na tarczyc臋 lub tkank臋 jak na przyk艂ad oksytocyna na mi臋艣nie g艂adkie.

Co raz cz臋艣ciej pojawiaj膮 si臋 publikacje naukowe, poparte badaniami, w kt贸rych naukowcy wykazuj膮, 偶e hormony nie tylko maj膮 wp艂yw na narz膮dy, ale r贸wnie偶 oddzia艂uj膮 na zachowanie cz艂owieka i w efekcie ko艅cowym na jego 偶ycie. Poni偶ej kilka udowodnionych fakt贸w.

Adrenalina

to hormon, kt贸ry na przyk艂ad w sytuacji zagro偶enia 偶ycia uruchamia procesy s艂u偶膮ce aktywizacji si艂 organizmu, umo偶liwiaj膮cych walk臋 lub ucieczk臋. Pod wp艂ywem adrenaliny oddechy staj膮 si臋 szybsze i wzrasta poziom glukozy we krwi. Dzi臋ki temu mi臋艣nie otrzymuj膮 du偶o paliwa i tlenu, dlatego w sytuacjach stresowych s膮 zdolne do wysi艂ku okre艣lanego jako nadludzki.

Hormon g艂odu – grelina

Przyczynia si臋 do powstawania charakterystycznego uczucia 鈥瀞sania鈥, kt贸re przypomina o powinno艣ci zjedzenia posi艂ku. Poprzez wydzielanie greliny wzrasta poziom neuroprzeka藕nika – neuropeptydu Y (NPY), kt贸ry powoduje powstanie apetytu oraz odczucie negatywnych emocji, gdy nie jest zaspokojony. Im wi臋cej NPY, tym mniej w organizmie serotoniny, czyli hormonu szcz臋艣cia. Przypuszcza si臋, 偶e dlatego g艂odnym osobom, trudniej jest powstrzyma膰 negatywne emocje, poniewa偶 s膮 nieszcz臋艣liwe. Sporo prawdy w starym porzekadle, 偶e 鈥瀓ak cz艂owiek g艂odny, to z艂y鈥 ;).

Kortyzol

podobnie jak adrenalina, jest zwany 鈥瀐ormonem stresu鈥 i ma dwa oblicza. Jego nadmiar spowalnia przemian臋 materii, powoduje podwy偶szony poziom cukru i kwas贸w t艂uszczowych we krwi, co skutkuje insulinooporno艣ci膮 oraz magazynowaniem t艂uszczu w organizmie. Przyczynia si臋 tak偶e do rozwoju depresji. Zaleca si臋 zatem unikanie stresu i obni偶anie poziomu kortyzolu. Z drugiej strony kortyzol jest potrzebny do normalnego funkcjonowania organizmu. Jego wysokie st臋偶enie daje rano motywacj臋 do wstania z 艂贸偶ka, a w sytuacjach stresowych mobilizuje do walki z przeciwno艣ciami. Badania wykazuj膮, 偶e na utrzymanie zbilansowanego poziomu kortyzolu w organizmie ma du偶y wp艂yw regularna aktywno艣膰 fizyczna.

Wp艂yw na emocjonalne zachowanie kobiet w trakcie cyklu menstruacyjnego r贸wnie偶 maj膮 hormony. Dzieje si臋 tak dlatego, 偶e w ten cykl zaanga偶owane s膮 a偶 cztery r贸偶ne hormony, a ka偶dy z nich osi膮ga najwy偶sze st臋偶enie w innej fazie. Przyczyn膮 zmiany nastroju mo偶e by膰 oddzia艂ywanie miedzy tymi substancjami. Dwa g艂贸wne hormony wp艂ywaj膮ce na cykl menstruacyjny to estrogen i progesteron.

Kobiety mog膮 odczuwa膰 napi臋cie nerwowe kilka dni przed menstruacj膮, poniewa偶 wysoki poziom progesteronu wp艂ywa na cia艂o migda艂owate, kt贸re odpowiada za wykrywanie zagro偶e艅. Wysoki poziom estrogenu jest zwi膮zany z dobrym samopoczuciem, dlatego gdy po owulacji spada jego ilo艣膰, obni偶a si臋 r贸wnie偶 dobry nastr贸j.

Szerokim badaniom jest poddawana obecnie oksytocyna.

Sprzyja budowaniu wiezie emocjonalnej pomi臋dzy osobami uprawiaj膮cymi seks i wydziela si臋 podczas orgazmu u kobiet i m臋偶czyzn. Wydziela si臋 r贸wnie偶, gdy przytulamy bliskich, przyjaci贸艂 czy dzieci. W 艣wietle najnowszych bada艅, okazuje si臋 jednak, 偶e dzia艂anie oksytocyny jest znacznie szersze. U艂atwia ona nawi膮zywanie wszystkich relacji, tak偶e spo艂ecznych. Pojawi艂 si臋 wi臋c pomys艂, 偶eby z jej pomoc膮 leczy膰 autyzm. Jednak, gdy zaburzona zostanie r贸wnowaga oksytocyny w organizmie, zbyt du偶a ilo艣膰 tego hormonu wywo艂uje, u os贸b wra偶liwych l臋k powoduj膮 ich nadmierne wyczulenie na to, co m贸wi膮 o nich inni.

Endorfiny

to grupa hormon贸w wywo艂uj膮cych dobre samopoczucie, zadowolenie z siebie i szeroko poj臋te stany euforyczne. Udowodniono, 偶e mi臋dzy innymi sport pozwala wyzwoli膰 wszystkie te pozytywne stany. Kiedy endorfiny zaczynaj膮 si臋 wydziela膰, rozprzestrzeniaj膮 si臋 do o艣rodkowego uk艂adu nerwowego oraz do krwi i do tkanek. Poziom endorfin wytworzonych przez organizm zale偶y od czasu trwania, intensywno艣ci i od rodzaju wykonywanego wysi艂ku.

To tylko niekt贸re, z hormon贸w wp艂ywaj膮cych na organizm cz艂owieka, a przez to na odczuwane emocje i zachowanie. Warto pami臋ta膰, w relacjach mi臋dzyludzkich, 偶e nie zawsze emocje, szczeg贸lnie te negatywne s膮 podyktowane z艂ymi intencjami nadawcy. By膰 mo偶e taka osoba, ma problem zaburzon膮 gospodark膮 hormonaln膮 i warto podsun膮膰 jej pomys艂 wybrania si臋 do specjalisty endokrynologa albo przynajmniej na si艂owni臋;).

Bibliografia

https://zdrowie.pap.pl/strefa-psyche/5-rzeczy-ktorych-nie-wiesz-o-hormonach
http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/7,140283,23649282,hormony-co-to-gdzie-powstaja-dzialanie-hormonow-i-zaburzenia.html
https://dieta.pl/zdrowie-i-uroda/hormony-definicja-podzial-rodzaje-choroby-hormonalne
https://encyklopedia.pwn.pl/haslo/hormony;3912714.html
https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/hormony/uklad-hormonalny-jak-dziala-do-czego-sluza-hormony-aa-zoK2-9Ckv-b6M5.html
http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/1,105912,7124902,Najpopularniejsze_hormony___dzialanie_i_niedobory.html
https://pl.wikipedia.org/wiki/Endorfiny
https://www.domyos.pl/porady/endorfiny-sport-szczescie-w-czystej-postaci-a_278966
wply-kawy-na-odchudzanie

Czym jest kofeina?

Kofeina jest alkaloidem purynowym naturalnie wyst臋puj膮cym w li艣ciach, nasionach i owocach ponad 60 gatunk贸w ro艣lin. Mo偶na j膮 te偶 pozyskiwa膰 syntetycznie. Dla cz艂owieka znana jest g艂贸wnie z nasion krzewu kawowego, li艣ci krzewu herbacianego, li艣ci ostrokrzewu paragwajskiego (yerba mate) czy nasion drzewa kakaowego. Kofeina jest jedn膮 z najbardziej rozpowszechnionych substancji psychoaktywnych na 艣wiecie. Dzia艂a pobudzaj膮co na o艣rodkowy uk艂ad nerwowy. Wykorzystuje si臋 j膮 do produkcji suplement贸w diety, lek贸w oraz napoj贸w energetycznych.

Kontynuuj czytanie Kawa (kofeina) podczas odchudzania
dieta a tarczyca

Tarczyca – dzia艂anie i rola w organizmie.

Jak pewnie wiesz tarczyca to narz膮d po艂o偶ony w okolicy szyi i jest on niezb臋dny do 偶ycia, poniewa偶 hormony wydzielane przez ten gruczo艂 s膮 konieczne w poprawnym funkcjonowaniu organizmu i pe艂ni膮 w nim wiele istotnych r贸l. Do produkcji hormon贸w tarczycy potrzebne s膮 aminokwasy oraz jod pozyskiwany z pokarmem przez organizm.

Schorzenia tarczycy stanowi膮 do艣膰 powa偶ny problem epidemiologiczny, a kobiety choruj膮 na nie dziewi臋ciokrotnie cz臋艣ciej ni偶 m臋偶czy藕ni. Szacuje si臋, 偶e problemy z tarczyc膮 ma 7-9% populacji do 60. roku 偶ycia i 10-12% po 60. roku 偶ycia. Ze wzgl臋du na ilo艣膰 hormon贸w produkowanych przez tarczyc臋 mo偶emy rozr贸偶ni膰 nadczynno艣膰 oraz niedoczynno艣膰 tego gruczo艂u.

Kontynuuj czytanie Wp艂yw diety na dzia艂anie tarczycy锘
wplyw stresu na odchudzanie

Cz臋sto zdarza si臋, 偶e osoby pr贸buj膮ce zrzuci膰 zb臋dne kilogramy, braku efekt贸w doszukuj膮 si臋 w 藕le rozpisanej diecie lub nieodpowiednio dobranych 膰wiczeniach. Prawda mo偶e by膰 jednak inna, a win臋 za niepowodzenie w odchudzaniu ponosi nasza psychika nara偶ona na stres.

Niekt贸rzy uwa偶aj膮, 偶e przez stres mo偶na zeszczuple膰, jednak naukowcy udowodnili zale偶no艣膰 miedzy permanentnym stresem a utrudnionym odchudzaniem. Ci膮g艂y stres, czyli podwy偶szony kortyzol nieprawid艂owo wp艂ywa na nasz metabolizm, w efekcie czego powoduje przyrost tkanki t艂uszczowej. W przeprowadzonych badaniach wykazano, 偶e podawane pacjentom zastrzyki z kortyzolu wp艂ywaj膮 na wzmo偶enie apetytu, zwi臋kszone 艂aknienie cukru i przyrost masy cia艂a.

Kontynuuj czytanie Wp艂yw stresu na odchudzanie