elastyczna-dieta-iifym

Dieta IIFYM – co to jest? jak działa?

IIFYM czyli “If it fit your macros” to system żywieniowy bardzo popularny w dzisiejszych czasach. Ciężko dziwić się fenomenowi tego typu diety, w końcu możemy jeść wszystko na co tylko mamy ochotę i dalej wyglądać świetnie. IIFYM w dosłownym tłumaczeniu to coś  w stylu “możesz jeść wszystko byleby wpasowało się w twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki”. Trzeba przyznać, że trochę przydługie tłumaczenie – prościej będzie “jedz co chcesz, tylko to dobrze policz” bo pod tą nazwą najczęściej spotykamy ten styl żywienia w naszym kraju.

System IIFYM jest stosowany w naszych planach dietetycznych, co cieszy się bardzo dużym zadowoleniem wśród naszych klientów. Osiagaja oni również świetne efekty.

Zobacz naszych podopiecznych stosujących dietę IIFYM

Jak powstał IIFYM?

System został zaprojektowany przez doktora Layne Northon’a, który zresztą sam uprawia czynnie sporty siłowe, opiera się na zasadzie działania bilansu energetycznego. Na pierwszym miejscu stawiamy ilość dostarczonych kalorii wraz z rozkładem makroskładników  a drugorzędną kwestią jest źródło i jakość pożywienia, z którego energia pochodzi. Traktując to bardzo dosłownie oznacza to, że możemy jeść zupełnie wszystko, od fast foodów po wszelkiej maści żywność przetworzoną – oczywiście w rozsądnych ilościach.

Dieta bez monotonii

No i właśnie to dosłowne traktowanie systemu działania IIFYM zdobył tak dużą popularność. W pewnym sensie ciężko się dziwić, jesz ciągle ryż z kurczakiem i warzywami, codziennie, parę razy w ciągu jednego dnia. Dopada cię monotonia a do tego nie możesz już patrzeć na żaden ze składników posiłku, co jak co ale potrafi to odebrać pewną radość, która może dać jedzenie. Nawet sama radość nie jest w tym najważniejsza, skrajnie podejście do diety może prowadzić do bardzo poważnych zaburzeń odżywiania. Często osoby na restrykcyjnych dietach w momencie zjedzenia czegokolwiek z odbiegającego od ich codziennego jadłospisu, nawet kostki czekolady, mogą popaść w niemałą depresje. Należy pamiętać,     że żadna skrajność nie jest dobra.

Pobierz wersje demonstracyjną (link pod obrazkiem) planu dietetycznego z systemem IIFYM

pobierz diete »

Na czym polega IIFYM

W początkowym założeniu “if it fit your macros” miało być systemem, który za zadanie miał zabić monotonię diety. Pozwalało nam to na rotację produktami w swoim jadłospisie, przykładowo jeśli nie mieliśmy ochotę na ryż mogliśmy skorzystać z zamiennika, przykładowo ziemniaków czy jakiejś kaszy, to samo tyczyło się produktów mięsnych czy nabiału. W skrócie pierwotny zamysł IIFYM polegał na rotacji wysokojakościowych produktów aby uchronić się przed codziennym jedzeniem tych samych posiłków.

System diety 80-20

Następnym krokiem jest system 80-20, którego osobiście jestem zwolennikiem. Oznacza to, że wysokojakościowe pożywienie to minimum 80% całkowitej podaży kalorycznej, pozostałe 20% to tak zwane produkty rekreacyjne. Jeśli chodzi o budowanie zdrowych relacji  z jedzeniem jest to prawdopodobnie najlepsza z możliwych opcji, w dalszym ciągu utrzymujemy zdrową dietę, która pozwala nam czasem wyjść ze znajomymi na burgera czy pizze albo zjeść pączka. Jest to dobre ponieważ nie odzwyczajamy w zupełności organizmu od pokarmów dobrych dla naszej psychiki, co niweluje szanse na zjedzenie całej tabliczki czekolady zamiast zaplanowanej kostki czy pozwala skończyć na jednym kawałku ciasta.

 

Ostatnim etapem jest najczęściej spotykana w dzisiejszych czasach skrajna odmiana IIFYM. Ze sposobu żywienia opartego na rotacji składników diety przeszliśmy do systemu opartego na jedzenie wszystkiego na co mamy ochotę nie patrząc na pochodzenie i jakość produktów. Nie jest to zdecydowanie najlepsza droga jeśli chcemy zadbać chociaż trochę o nasze zdrowie. Faktem jest, że odżywiając się w ten sposób dalej możemy osiągnąć niesamowitą sylwetkę, zwłaszcza w młodym wieku, posiadając dobre uwarunkowania genetyczne  i metabolizm. Opcja ta zdecydowanie nie będzie optymalnym wyborem, zarówno dla naszego zdrowia jak i całej długoterminowej przygody z odżywianiem czy sportem.

Czy tylko kalorie mają znaczenie?

Wiadomo, że podstawą diety są makroskładniki i samo zapotrzebowanie kaloryczne, (o tym jak je obliczyć więcej można znaleźć tutaj ) ale należy pamiętać, że z dietą dostarczamy też wszystkich niezbędnych mikroelementów i witamin, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Należy też pamiętać, że nie każde białko zawiera pełen aminogram, nie każdy tłuszcz jest zdrowy a węglowodany różnią się od siebie ilością jednostek cukrowych (proste i złożone). Patrząc na to możemy zauważyć, że żywienie nie jest czarno białe.

Jakość spożywanego jedzenia ma pierwszorzędny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie, sylwetka to nie wszystko na czym powinniśmy się skupiać. Pomijając warzywa i owoce w diecie, eliminujemy wiele składników mineralnych, witamin czy przeciwutleniaczy. Jeśli nie będziemy dbać o odpowiednie źródła białka i nie dostarczymy wszystkich niezbędnych aminokwasów nasze mięśnie nie będą się prawidłowo rozwijać. Jeśli o tłuszcze chodzi to zdecydowanie lepiej będzie wybrać te nienasycone, mają bardzo korzystny wpływ na wiele procesów w naszym organizmie. Jedz co chcesz ale wybieraj mądrze.

Korzyści diety IIFYM

Ten punkt odnosi się jedynie do dwóch pierwszych etapów ewolucji IIFYM, uważam, że ostatnia opcja nie jest odpowiednia dla nikogo więc nie widzę wymiernych korzyści z niej płynących.

  • Bogata paleta wyborów żywieniowych  – ze względu na stałą rotację pokarmów, które wykorzystujemy w naszym jadłospisie nasza dieta staje się bardzo różnorodna. Ma to szczególnie dobry wpływ na nasze jelita, które dzięki mnogości dostarczanych pokarmów mogą wytworzyć szeroką mikroflorę składającą się z wielu gatunków bakterii. Dostarczając różnorodne pokarmy zmniejszamy też ryzyko niedoborów z uwagi na ilość składników odżywczych.
  • Luz psychiczny – to odnosi się głównie do systemu 80-20 lecz ma też swoje zastosowanie nawet w momencie, w którym rezygnujemy z produktów rekreacyjnych. Dzięki możliwości stałej rotacji pokarmów nie musimy aż tak bardzo przejmować się tym co jemy. Przykładowo zapomnieliśmy o tym, że jutro jest niedziela bez handlu a w naszej rozpisce mamy pierś      z kurczaka z białym ryżem a ten niestety się skończył. W takiej sytuacji nie musimy szukać żabki czy pożyczać od znajomego woreczek ryżu, zamiast tego można ugotować kaszę która spokojnie leży w szafce.
  • Zdrowe relacje z jedzeniem – tutaj jest prosta zależność, jeśli jemy coś często nie jest to dla nas niczym specjalnym. Przykładowo osoba będąca na restrykcyjnej diecie przez dłuższy okres czasu, ma znacznie większą szansę na zjedzenie całej paczki ciastek za jednym razem, niż ktoś kto regularnie uwzględnia tego typu produkty w swojej diecie. Dodatkowo nie musimy zawsze nosić ze sobą pojemników bo przecież czasem możemy zjeść na mieście    i naprawdę nie musi to oznaczać złamania postanowień żywieniowych.
  • Możliwość utrzymania diety – to chyba jeden z najważniejszych czynników dzięki, którym IIFYM jest dobrym systemem żywienia. Jedyna dobra dieta to ta, która możemy utrzymać.     A trzeba przyznać, że zdecydowanie łatwiej wytrwać na diecie jeśli możemy jeść to co nam smakuje.
  •  

 

Dla kogo dieta IIFYM?

Niestety nie dla każdego “if it fit your macros” będzie odpowiednim wyborem. Styl żywienia tego typu nie sprawdzi się w niektórych sytuacjach.

  • Osoby z problemami układu pokarmowego – w tym na dietach prozdrowotnych czy klinicznych. Jeśli masz problem z tolerancją pokarmową czy stosujesz specjalistyczną dietę, która ma na celu poprawić twoje parametry zdrowotne czy cierpisz na bardzo liczne alergie  żywieniowe to IIFYM nie jest dla ciebie.
  • Zaburzenia odżywiania – system “jedz co chcesz” jest świetnym sposobem na trzymanie diety lekkiej dla psychiki i zniwelowanie szans na wystąpienie właśnie tego typu problemu. Ale jeśli podczas swojej przygody nabawiłeś/aś się problemów z odżywianiem, to IIFYM nie będzie optymalnym protokołem leczenia. Więc jak potrafisz w jeden wieczór, bez opamiętania, przejeść zapotrzebowanie kaloryczne na cały tydzień to nie będzie to wybór optymalny.
  • Końcowa faza redukcji – to tyczy się zarówno osób startujących w zawodach sylwetkowych jak i kończących redukcję, co wiąże się z mocno zaniżoną podażą kaloryczną. W momencie gdy jesz już naprawdę małe ilości jedzenie, dużą rolę odgrywa powtarzalność. W diecie typu IIFYM gdzie rotujemy produktami jest znacznie ciężej utrzymać dokładnie taki sam bilans energetyczny w porównaniu z sytuacją, gdy spożywamy te same rzeczy.
https://www.youtube.com/watch?v=YzLVi04B2_o

Zobacz opinie Grześka – który stosował plan żywieniony IIFYM korzystając z pomocy naszych ekspertów.

Podsumowanie

IIFYM czyli “if it fit your macros” to system żywieniowy oparty o rotację produktów, najważniejszy jest nasz bilans energetyczny i rozkład makroskładników. Dieta tego typu uwzględnia produkty rekreacyjne, dobre dla naszej psychiki lecz w głównej mierze powinna opierać się na produktach wysokiej jakości, najlepiej nie mniej niż 80% podaży kalorii powinno pochodzić właśnie z tego typu pożywienia. Nie jest to system dla każdego, osoby     z problemami zdrowotnymi nie powinny stosować IIFYM, również osoby mało asertywne, czy rozpoczynające swoją przygodę z dietą, mogą łatwo zatracić się w mnogości wyborów żywieniowych. Patrząc całościowo na sposób działania tej diety, można stwierdzić, że jest to doskonała opcja dla osób, które mają już pewne doświadczenie i wiedzę na temat odżywiania. Odpowiednio prowadzony IIFYM pozwala utrzymać bardzo dobre zdrowie, odpowiednie relacje z jedzeniem jak i jest świetnym narzędziem modelowania sylwetki.

Zobacz nasze pozostałe poradniki

Jesteś zainteresowany planem dietetcznym lub treningowym? Napisz do naszych konsultantów (przez facebook lub e-mail: fitdietonline.com@gmail.com) i dowiedz się więcej.

elastyczna dieta na odchudzanie

 

Autor: Dietetyk Maksymilian Marcak

 

źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29140151
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28125802
https://en.wikipedia.org/wiki/Macrobiotic_diet

Powiązany post
Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *