Trening cardio

inaczej trening aerobowy to ćwiczenia wytrzymałościowe, które dotleniają organizm. Ćwiczenia cardio nazywane są też treningiem tlenowym, ponieważ zwiększają ilość oddechów na minutę – przyspiesza tętno od około 80 do 85% maksymalnego i jest w takiej intensywności utrzymywane podczas ćwiczeń.

Ćwiczenia, które można zaliczyć do treningu cardio to między innymi:

• pływanie,
• bieganie,
• szybka jazda na zwykłym rowerze lub stacjonarnym,
• aerobik zwykły lub wodny,
• skakanie na skakance czy ćwiczenia na orbitreku. Aby przynosiły oczekiwany efekt należy je wykonywać od minimum 30 do 60 minut. Taki trening powinien być powtarzany 3 razy w tygodniu. Zbyt długi odstęp między treningami może rozleniwiać mięśnie i nie przynosić należytych efektów.

Cardio spala tłuszcz, ponieważ to długotrwały wysiłek z wykorzystaniem dużej ilości tlenu, a tkanka tłuszczowa spala się wyłącznie w procesach tlenowych. Kiedy ćwiczymy długotrwale, nawet wykonując spokojniejszą aktywność, organizm ma wystarczająco dużo czasu, aby dostarczyć tyle tlenu, ile potrzeba do procesu spalaniu tłuszczu.

Trening cardio oprócz spalania tkanki tłuszczowej, przynosi dla organizmu wiele korzyści. Poprawia kondycję, zwiększa wydolność serca i wytrzymałość całego organizmu. Zmniejsza ryzyko powstawania chorób układu krążenia. U osób regularnie wykonujących ćwiczenia aerobowe, można zaobserwować poprawę samopoczucia poprzez odpowiednie dotlenienie organizmu. Oprócz tego, trening cardio działa odstresowująco.

Trening interwałowy tzw. HIIT

to jeden z najintensywniejszych form treningowych. Ta forma aktywności polega na ćwiczeniach wykonywanych w zmiennym tempie. Podobnie jak podczas treningu cardio, w trakcie interwałów do organizmu dostarczane są duże ilości tlenu, który przyczynia się do spalania kalorii i tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia w formie interwałów mobilizują organizm do tworzenia nowych naczyń kapilarnych, co skutkuje dostarczeniem dużej ilości tlenu do pracujących mięśni. Na początku naukowcy utrzymywali stanowisko, że najlepsze efekty przyniesie utrzymywanie tętna na poziomie ok. 75% tętna maksymalnego. Jednak później zwrócono uwagę na dużo bardziej istotne określenie, czyli na zwiększone powysiłkowe zapotrzebowanie na tlen (after-burn effect). Najprościej mówiąc są to kalorie spalane po wykonanym wysiłku fizycznym.

Dzięki treningowi interwałowemu wzrasta siła, kondycja oraz wytrzymałość ciała. Taki trening zmniejsza ryzyko występowania cukrzycy oraz miażdżycy. Poprawia wydolność układu oddechowego i układu krążenia oraz zwiększa zapasy energetyczne w mięśniach. Przekłada się to, na coraz większą ilość zużywanych kalorii oraz redukcję tkanki tłuszczowej.

Najprostszą formą treningu interwałowego jest tzw.:

• mała zabawa biegowa, polegająca na szybkim i wolnym biegu wykonywanym na zmianę. Tą zasadę można też wykorzystać podczas jazdy na rowerze czy pływania.
• Należy pamiętać, że trening interwałowy nie powinien być wykonywany częściej niż co 48 godzin. Należy go dobierać i modyfikować zgodnie z poziomem wytrenowania i wzrostem poziomu sportowego.
• Może być realizowany tylko przez osoby zdrowe, aktywne fizycznie i po pełnej regeneracji organizmu.

Jeśli mielibyście ochotę spróbować swoich sił w treningu cardio bądź interwałowym zapraszamy do kontaktu z naszymi trenerami. Po wstępnych ustaleniach z pewnością dobiorą treningi tak, by przynosiły najlepsze efekty.

Bibliografia:
https://zdrowie.tvn.pl/a/czym-jest-trening-cardio-kardio-jakie-wykonywac-cwiczenia
http://myfitness.gazeta.pl/myfitness/1,166737,12283136,Trening_kardio___najwieksze_bledy.html
http://www.medonet.pl/zdrowie,cardio—wlasciwosci-treningu–wskazania–efekty,artykul,1729437.html
https://www.trener.pl/trening/pozeracz-tluszczu-trening-interwalowy/