jak schudnąć z brzucha

Jak schudnąć z brzucha? – poradnik 2019

To pytanie, na które chyba każdy z nas 🙂 – chciałbym znać odpowiedź. Wynalezienie jednej magicznej sztuczki zapewniającej właśnie ten efekt to prawdopodobnie prosta droga do sławy i góry pieniędzy. Niestety jeszcze nikomu nie udało się dokonać cudu :(, ale nie oznacza to, że zgubienie tłuszczu z okolic brzucha jest niewykonalne! Wręcz przeciwnie, nie jest to nic trudnego, potrzebne do tego będzie jedynie samozaparcie i systematyczność.

Odchudzania nie jest niczym strasznym, wystarczy opracować dokładny plan działania i trzymać się go dostatecznie długo.

Zanim przejdziemy do magicznych porad, które mam nadzieję, pomogą wam przygotować sylwetkę na plaże czy powiedzą wam jak schudnąć z brzucha, zastanówmy się co sprawia, że chudniemy lub tyjemy. No i tutaj was nie zaskoczę, przynajmniej teoretycznie, bo odpowiedź to jedzenie! A dokładniej energia, która dostarczamy naszemu organizmowi spożywając przeróżne pokarmy. Popularna kaloria, czyli historyczna jednostka ciepła,    w dzisiejszych czasach określa wartość energetyczną jedzenia, chodź wartości, które podawane są na opakowaniach produktów, podawane są w kilokaloriach (kcal). No i właśnie wokół tej dostarczanej energii kręci się wszystko w świecie odchudzania. A ilość energii jaką powinniśmy dostarczać determinuje nasz bilans energetyczny.

Bilansem energetycznym – czyli jak liczymy kalorie

Bilansem energetycznym nazywamy równowagę pomiędzy spożytą a użytkowaną energią.

Prościej mówiąc jest to zjedzona ilość kalorii a ta spalona. Jeśli zjemy więcej niż więcej niż potrzebuje nasz organizm to nadmiar kalorii musi zostać jakoś spożytkowany.

I tutaj nie ma różnicy, czy jesteśmy osobami których codzienny trening polega na sprintach do autobusu odjeżdżającego z przystanku, czy chodzimy regularnie na siłownie, tak czy tak przytyjemy. Różnicą może być to, że osoby trenujące zbudują trochę masy mięśniowej, co przełoży się na bardzo dobre wizualne, i nie tylko, aspekty u obu płci. No ale ja mówię o budowaniu masy mięśniowej a ty przecież chcesz dowiedzieć się jak schudnąć z brzucha. No a odpowiedź na to pytanie to – bądź na ujemnym bilansie energetycznym! Brzmi trochę ogólnie? No bo  w sumie jest ale o tym zaraz. Jeśli dotarliśmy już do tego momentu i wiemy co i jak to przejdźmy do części właściwej, czyli moich porad o odchudzaniu, które według mnie warto wcielić w życie, wręcz obiecuje, że trzymając się ich w 100% osiągniesz swój cel

Bądź na ujemnym bilansie energetycznym!

No i bardzo szybko wracamy do poruszonego powyżej zagadnienia. Oznacza to, że musisz dostarczać mniej energii niż twój organizm potrzebuje. Są dwa sposoby aby to osiągnąć  i być względnie precyzyjnym, względnie bo nigdy nie da się policzyć dokładnego zapotrzebowania organizmu na energię.

  • Pierwszy sposób, który na pewno zadziała i nie wymaga wiele zaangażowania pod kątem nauki nowych rzeczy to konsultacja ze specjalistą, dietetykiem, trenerem personalny, który wyliczy twoje zapotrzebowanie kaloryczne, ustali aktywność, suplementację i poda Ci dokładny jadłospis wraz z przepisami. Jeżeli szukasz dobrego dieteytka – zapraszamy do kontaktu przeznaszego facebooka – fitdietonline.com
  • Druga opcja to nauka liczenia kalorii, do tego potrzebna będzie ci waga kuchenna, aplikacja w telefonie (ja osobiście polecam fitatu, jest bardzo proste) i trochę chęci. Samo liczenie nie jest wyzwaniem, kładziesz produkty na wagę i wpisujesz w kalkulator, który sam zsumuje wszystko. Co do samego zapotrzebowania kalorycznego i rozłożenia poszczególnych makroskładników, polecam skorzystać z paru kalkulatorów BMR (Basal metabolic rate, czyli właśnie taki bazowy bilans energetyczny) a następnie wyliczenie średniej i odjęcie około 20%. O rozkładzie poszczególnych makroskładników będzie troszkę dalej.

No to już masz podstawową wiedzę odnośnie tego jak schudnąć z brzucha, ale to jeszcze nie wszystko.

Plan treningowy, aktywność fizyczna

I nie mówię, że masz iść na siłownie! Mówiąc aktywność ma znaczenie mam na myśli codzienne wybory, głownie chodzi mi o kwestię przemieszczania się z miejsca na miejsce. Spacer to najlepsza z możliwych i naturalnych form aktywności, pierwotnie człowiek był stworzony do chodzenia a nie siedzenia. Załóżmy, że do pracy masz 2 kilometry w jedną stronę. Wybierając nogi jako formę transportu w drodze do pracy zrobisz około 6 tysięcy kroków, mniej więcej 150 spalonych kcal (100g piersi z kurczaka). Jak masz dalej zawsze można skorzystać z roweru, który też jest bardzo dobrą formą aktywności. Wiadomo, że pogoda nie zawsze pozwala i zachęca do tego typu aktywności, nie będę tutaj głosił motywacyjnych sloganów i kazał ci chodzić w deszczu czy śniegu ale nie zawsze pada.

Aktywność tyczy się też sposobu spędzania wolnego czasu, zamiast wieczorem leżeć i oglądać kolejny serial na netflixie zabierz swoją drugą połówkę na spacer, nawet pół godziny marszu będzie bardzo dobre. A jak już naprawdę brakuje ci motywacji to kup sobie psa, wtedy już nie będzie wymówek, no chyba, że lubisz sprzątać.

Pij wodę

Dosyć banalnie ale prawdziwie, picie wody zdecydowanie pomoże ci w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Nie znaczy to, że masz pić tylko i wyłącznie wodę, ale uważam, że zapełnianie swojego dziennego zapotrzebowania płynnymi kaloriami to niezbyt rozsądne posunięcie. Kawa, herbata, woda mineralna czy cokolwiek innego, ogólnie możesz pić wszystko jeśli nie zawiera wartości energetycznej.

Co jest największym błędem osób, które pragną przejść na dietę, zacząć się zdrowo odżywiać czy po prostu schudnąć ? Jeden wyraz, 3 litery – SOK. Tak, sok, magiczne, bomby witaminowe pozbawione błonnika, pełne węglowodanów prostych (na 100ml około 10-15 g, 40-60 kcal).

Zazwyczaj pijesz szklankę lub kupujesz te doskonałe, świeżo wyciskane soki na jakimś stoisku w galerii, zazwyczaj 500ml czyli prawie jeden woreczek ryżu, jeśli chcemy przeliczać na kalorie. Jeśli chcesz owoce to je zjedz, błonnik, mikroelementy, nie duże wartości energetyczne, naprawde świetna sprawa. Pytasz więc jak schudnąć z brzucha? Nie pij słodzonych napojów.

Wybieraj mądrze produkty spożywcze

Żeby schudnąć musisz jeść poniżej swojego bilansu energetycznego, jednak jest to znacznie prostszy proces jeśli odpowiednio wybierasz produktu, które wykorzystujesz  w codziennej diecie. Tutaj osoby, które zdecydowały się na pomoc specjalisty, dietetyka, czy trenera personalnego nie mają problemu. Zapraszamy również dokontaktu z naszymi specjalistami –
https://fitdietonline.com/kontakt-3/

Jeśli jednak zdecydowałeś/aś się zrobić to na własną rękę to twoje wybory żywieniowe będą miały niebagatelne znaczenie. Teraz możemy wrócić do tematu makroskładników. Jeśli chodzi o ilość białka warto spożywać 1,8 – 2g na każdy kilogram masy ciała, dzięki temu nasze mięśnie będą dobrze odżywione a samo białko jest bardzo sycące co pozwala nam lepiej kontrolować apetyt. Dobrymi źródłami białka będzie

  • mięso,
  • ryby,
  • jajka
  • czy produkty nabiałowe.

Tłuszcze powinny pokrywać między 20 a 30% całej puli kalorii, odpowiadają za gospodarkę hormonalną i układ nerwowy więc warto zadbać o odpowiednią podaż. Doskonałym źródłem tłuszczów będą

  • ryby,
  • awokado,
  • orzechy
  • czy oliwa z oliwek.

Ostatnia grupa to węglowodany, są głównym źródłem energii, zwłaszcza dla osób uprawiających sport. W tym wypadku wiadomo, że lepiej sięgać po te złożone – wszelkiego rodzaju

  • kasze,
  • ryż,
  • czy ziemniaki,

Przy węglowodanach można też wspomnieć o owocach  i warzywach, które zwłaszcza w okresie redukcji są bardzo ważne. Nie mówię, że jak nie zaczniesz jeść warzyw to nie schudniesz, ale na pewno będziesz odczuwać zdecydowanie większy głód dodatkowo odbierając organizmowi potrzebne witaminy i mikroelementy.

Cierpliwość do odchudzania i zdrowe podejście

Największym problemem, który często dotyka osoby próbujące przeróżnych diet są zaburzenia odżywiania. Jedynym lekarstwem, które może uchronić was przed tego typu problemami jest zdrowe podejście do tematu całej diety.

Pamiętajcie, że to kalorie odgrywają główną rolę, więc jak zjecie kostkę czekolady czy kawałek ciasta i uwzględnić to w swoim zapotrzebowaniu kalorycznym to naprawde dalej schudnięcie. Nie traktujcie diety jako więzienia, eksperymentujcie w kuchni i nie wykluczają wszystkich produktów. Pomyśl, jeśli przez 3 miesiące nie jesz czekolady i nagle trafi Ci się okazja to czy zaspokoi Cię jedna kostka? Oboje znamy odpowiedź. Bardzo ważna jest też cierpliwość, waga nie powinna spadać szybciej niż 1% całkowitej masy ciała na tydzień, to jest odpowiednie i zdrowe tempo dla naszego organizmu. To, że twoja ulubiona infuelcerka wygląda idealnie na zdjęciach czy jej posiłki są rodem z programu kulinarnego,i to nie znaczy, że tak jest zawsze, to tylko social media. Więc jeśli dalej zastanawiasz się jak schudnąć z brzucha, to bądź cierpliwy  i rozsądny.

Znajdź w tym coś co lubisz

To chyba najprostsza droga do wymarzonej sylwetki, pokochać sam proces. Wiadomo, że nie każdy człowiek musi być miłośnikiem treningu czy zdrowego odżywiania ale każdy kto się na to zdecyduje powinien chodź odrobinę zgłębić wiedzę na ten temat. Zdrowie, trening, dieta, suplementacja, wszystko to bardzo szeroko pojęte zagadnienia i większość naprawde znajdzie coś co chociaż w małym stopniu sprawi, że będzie chciał dowiedzieć się czegoś więcej. Ja osobiście zachęcam każdego do spróbowania treningu siłowego, nie jest to optymalne narzędzie aby wspomóc sam proces odchudzania, ale nic nie zbuduje Ci takich pośladków jak ciężkie przysiady. Dzięki treningowi wzmacniasz nie tylko swoje ciało ale i psychikę, samopoczucie i pewność siebie ulegną drastycznej zmianie, obiecuję.

Może nie ma tu żadnej magicznej sztuczki ale myślę, że jeśli zastanawiasz się jak schudnąć z brzucha, to tutaj znalazłeś/aś parę pożytecznych informacji.

Zobacz nasze pozostałe poradniki

Jesteś zainteresowany planem dietetcznym lub treningowym? Napisz do naszych konsultantów (przez facebook lub e-mail: fitdietonline.com@gmail.com) i dowiedz się więcej.

elastyczna dieta na odchudzanie

Autor: Maksymilian Marcak

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24438736
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29140151
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5523796/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404668
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18438255
Powiązany post