Jak wrócić do formy po wakacjach 2019

Wstęp

Najlepiej byłoby jej nie tracić 🙂 no ale wiadomo, plaża, słońce, drinki i dobre, mało dietetyczne jedzenie, czyli idealny obraz wakacji. Niestety wszystko kiedyś się kończy, a im jest lepsze – tym krócej trwa. Jeszcze chwile temu regularnie byawłeś/aś na siłowni, ciężko trenowałeś  a twoja dieta była dopięta co do grama, 2-u tygodniowy urlop wydłużył się o parę dodatkowych tygodni a ty swoją sylwetkę podziwiasz już tylko na zdjęciach.

To trochę pesymistyczny scenariusz, ale w wielu przypadkach jest on oparty na faktach. Wiadomo, przerwa od siłowni, treningów czy samej diety należy się każdemu, często nawet bardzo pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie i efekty ale jeśli jest ona przewidziana a jej czas trwania można uznać za rozsądny, jednak w praktyce bywa różnie i właśnie dlatego powstał ten tekst. Zamieszcze tutaj kilka porad, które mam nadzieję pomogą wam wrócić do formy po wakacjach.

Powrót do wagi sprzed wakacji

Po dłuższej przerwie borykamy się z kilkoma problemami – głównym z nich jest nasza waga. Tutaj w zależności od uwarunkowań genetycznych ,liczba na wadze będzie za duża lub za mała, jednak opcja ze zbędnymi kilogramami dotyczy 99 na 100 przypadków, dlatego skupimy się głównie na niej.

Bądź cierpliwy – forma szybko wróci

Chyba najgorszą rzeczą jaką możemy zrobić to porównywać swoje wyniki treningowe osiągane u szczytu formy z obecnymi. Nawet zawodowi sportowcy robią sobie przerwy, ten gruby trójboista, który zawsze zabiera całe obciążenie na siłowni nie codziennie podchodzi pod swoje maksymalne ciężary i testuje swoje możliwości.

W każdym rozsądnym planie jest miejsce na luźniejszy okres. Luźniejszy okres, który podyktowały Ci Twoje zlekka, przydługie wakacje, przez które twoje mięśnie i układ nerwowy nie są gotowe do takich samych treningów jak jeszcze parę tygodni temu. Chcę przez to powiedzieć, że nie powinieneś rzucać się od razu na głęboką wodę, jeśli wyciskałeś 100 kilogramów na ławce miesiąc temu a teraz męczysz się z 80-ma to to zaakceptuj. Podobnie będzie to u kobiet, które nie będą na tym samym poziomie kondycji podczas zajęć fitness, biegania czy samego treningu na siłowni.

Dobry plan to podstawa

Musisz uzbroić się w cierpliwość i rozsądnie podejść do każdego aspektu związanego z doskonaleniem sylwetki i treningiem. Zaplanuj każdy krok, rozpisz wszystko co potrzebujesz, zacznij od obciążeń, które kiedyś były lekkie i stopniowo pnij się do góry. Jeśli masz problem z dobraniem odpowiednich parametrów i nie wiesz jak to zrobić to nie bój się zaczerpnąć porad specjalisty, po to są trenerzy. Masz pytania lub potrzebujez planu trenigowego z prawdziwego zdarzenia? napisz do nas wiadomośc na facebooku.

Aspekt akceptacji lekkiego regresu tyczy się też diety czy nawet samopoczucia i regeneracji, jest trochę gorzej niż było ale powroty nie są takie trudne, twój organizm szybko wróci do starych, dobrych nawyków, po prostu nie spiesz się i daj mu czas.

Dieta i suplementacja

Przez kilka tygodni jadłospis opiera się o wysoko przetworzone jedzenie, dużą ilość tłuszczy i węglowodanów często z dodatkiem alkoholu, to ciężko będzie z dnia na dzień zmienić swoje żywienie o 180 stopni i to jeszcze wchodząc na deficyt kaloryczny.

Będzie to zwyczajnie za duży szok dla naszego organizmu, najrozsądniej będzie stopniowo wracać do swoich nawyków żywieniowych, początkowo nie przejmowałbym się samą wartością energetyczną diety, priorytetem powinien być powrót do względnie zdrowego jedzenia, oczywiście bez skrajności.

W momencie gdy wrócimy już do nawyków a przygotowanie posiłków będzie dla nas elementem dnia a nie dodatkowym obciążeniem to możemy bardziej ukierunkować się na redukcję lub jeśli jednak waga jest zbyt nisko – budowę masy mięśniowej. Zamiast standardowego obierania ujemnego lub dodatniego bilansu energetycznego proponowałbym wyliczyć swoje zapotrzebowanie od aktualnych parametrów i z tygodnia na tydzień sukcesywnie dodawać lub odejmować 100-200 kcal.  Ten zabieg pozwoli organizmowi na adaptacje do zapomnianego już środowiska i pomoże Ci wrócić do formy po wakacjach.

powrót do diety po wakacjach

Niewątpliwie ważnym elementem diety każdego sportowca, bez znaczenia czy amatora, który chce wrócić do formy po wakacjach czy zawodowca, dla którego sport to sposób na życie, są suplementy diety. To czynnik, który dobrze dobrany potrafi zauważalnie wpłynąć na nasze wyniki treningowe, dobór suplementów to temat bardzo indywidualny, nawet jako osoba zajmująca się zawodowo doradztwem w tej płaszczyźnie, bez znajomości konkretnego przypadku nie mogę precyzyjnie powiedzieć co będzie dla ciebie optymalne.

Suplementy przy odchudzaniu

Z suplementów, które sprawdzą się praktycznie u każdego można polecić odżywkę białkową i kreatynę, można do tego dołączyć witaminę D zwłaszcza, że lato powoli się kończy to wiąże się z mniejszym nasłonecznieniem.

Plan Treningowy po wakacjach

Tutaj rozwinę trochę zagadnienie odnośnie akceptacji swojego regresu siłowego, kondycyjnego czy wytrzymałościowego. Jak już wcześniej wspomniałem trening trzeba traktować z szacunkiem i podchodzić do niego rozsądnie, pomimo całej swojej świetności bywa niebezpieczny, chodź akurat trening siłowy należy do jednej z najmniej kontuzjogennych aktywności.  Nie zmienia to faktu, że nasz organizm potrzebuje czasu aby zaadoptować się do regularnych treningów.

Jeśli nie trenowaliśmy kilka tygodni to nie powinno nas dziwić, że ciężary, które wcześniej nie były dla nas wyzwaniem teraz mogą sprawiać trudność, przysiad będący naszym ulubionym ćwiczeniem nie jest taki płynny i nie możemy go wyczuć a zakwasy po treningu odczuwamy tak mocno jak za pierwszym razem. Na wszystko potrzeba czasu a my musimy go zapewnić, schować ego do kieszeni  i spokojnie wracać do swojej dawnej dyspozycji.

Jak wrócić do kondycji?

Zastanawiasz się więc jak trenować żeby wrócić do formy po wakacjach? Już mówię, tutaj wbrew mojemu przekonaniu na temat indywidualizacji treningu bardzo mocno uogólnie to zagadnienie. Uważam, że doskonałym sposobem na powrót do pełnej dyspozycji i adaptację naszego organizmu do ponownego wysiłku będzie plan typu FBW (ang. Full Body Workout), czyli trening całego ciała na jednej jednostce treningowej.

Trening FBW

Jest to najbardziej optymalny system z uwagi na ćwiczenia, na które kładziemy nacisk w typowym FBW. W momencie gdy wykonujesz trening i chcesz przećwiczyć każdą partię jak najdokładniej logicznym wyborem będą ćwiczenie wielostawowe (przykładowo przysiad, podciąganie) a nie typowe izolacje. Wielostawy poza wzmacnianiem danej partii przekładają się na globalną siłę i sztywność całego ciała, co jest dla nas fantastyczne po tak długiej przerwie. Zobacz równiż założenie treningu na siłę.

Full Body Workout proponuję wykonywać 3 razy w tygodniu, między dniami treningowymi zachować jeden dzień przerwy. Jeśli chodzi o dobór ćwiczeń skupiamy się na wielostawach, poniżej przykładowy dzień treningowy z typowego planu FBW. Optymalna ilość serii roboczych wyniesie 3-4, powtórzenia na ćwiczeniach złożonych 3-8, izolacje w przedziale 8-12. Możesz dorzucić do tego jakąś dodatkową aktywność, przykładowo basen, spacery czy lekkie cardio.

Przykładowy plan treningowy

  • Przysiad
  • Wyciskanie leżąc na ławce
  • Podciąganie młotkowo
  • Wyciskanie sztangi stojąc
  • Uginanie sztangi podchwytem
  • Wyprosty przedramion na wyciągu
  • Ćwiczenie izometryczne na brzuch, przykładowo Plank

Zobacz nasze pozostałe poradniki

Jesteś zainteresowany planem dietetcznym lub treningowym? Napisz do naszych konsultantów (przez facebook lub e-mail: fitdietonline.com@gmail.com) i dowiedz się więcej.

elastyczna dieta na odchudzanie

Podsumowanie

Myślę, że po przeczytaniu tego tekstu masz pewien obraz jak wrócić do formy po wakacjach. Najważniejsze będzie rozsądne podejście do wszystkich procesów, czyli diety i treningu. Musisz uzbroić się w cierpliwość i schować ego do kieszeni. Pracuj spokojnie i z tygodnia na tydzień zwiększa intensywność i objętość swoich treningów, na bicie rekordów przyjdzie jeszcze czas. Zadbaj o odpowiednią dietę ale pamiętaj o unikaniu skrajności, jak chcesz zjeść czasem pizze to zjedz, zwłaszcza jeśli robiłeś to regularnie przez ostatnie 2 miesiące.

Autor: Maksymilian Marcak

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24438736
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29140151
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5523796/
Powiązany post
Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *