Prawdziwym i tak naprawdę jedynym technicznym czynnikiem wpływającym na wahania naszej wagi w jedną ze stron, lub jej utrzymanie jest bilans energetyczny. Nazywamy tak równowagę pomiędzy spożytymi kaloriami (określając wartość energetyczną pożywienia używamy kilokalorii – kcal), a zapotrzebowaniem organizmu na energię.

Bilans energetyczny może być dodatni, ujemny lub zrównoważony-

Dodatni bilans energetyczny to moment w którym dostarczamy więcej energii niż nasz organizm potrzebuje. Dostarczając dodatkowych kalorii, masa ciała się zwiększa. Na dłuższą metę może to prowadzić do otyłości i chorób z nią związanych. Dodatni bilans jest również niezbędny do budowania masy mięśniowej, wyjątkiem od tej reguły mogą być osoby zaczynające swoją przygodę z treningiem (przez kilka pierwszych tygodni).

Ujemny bilans, inaczej deficyt kaloryczny, to zjawisko które pozwala naszemu organizmowi zredukować masę ciała, między innymi tkankę tłuszczową. Należy pamiętać, że długotrwałe utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego może negatywnie wpływać na zdrowię. Zmniejszając ilość dostarczonej energii poprzez ograniczenie pożywienia osłabiamy i stresujemy organizm. Deficyt nie powinien przekraczać 10-20% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, zazwyczaj 150-250 kcal. Ujemny bilans nie jest wskazany podczas chorób oraz kontuzji.

Zrównoważony bilans energetyczny zachodzi w momencie gdy spożywana ilości kalorii odpowiada zapotrzebowaniu organizmu. Jest to najbezpieczniejsza sytuacja dla osób, którym nie zależy na budowaniu masy mięśniowej ani utracie tkanki tłuszczowej.

Co składa się na zapotrzebowanie kaloryczne

Energię wydatkowaną przez nasz organizm dzielimy na podstawową przemianę materii (PPM, często spotykane również jako BMR- Basal Metabolic Rate) oraz ponadprogramową przemianę materii (PPPM). Wartość BMR odpowiada ilości energii której nasz organizm potrzebuje do utrzymania prawidłowych funkcji życiowych, około 60-70% całego zapotrzebowania energetycznego.

Ponadprogramowa przemiana materii składa się z 3 elementów. Pierwszym z nich jest tak zwany “NEAT”, który w zależności od człowieka, może pokrywać nawet 15% zapotrzebowania. Do NEATu zaliczamy wszelkiej maści aktywność fizyczną, która nie dotyczy treningu, m.in. charakter wykonywanej pracy czy sposób na spędzanie wolnego czasu. Drugim czynnikiem jest TEF, czyli efekt termiczny pożywienia, którego udział w całościowych zapotrzebowaniu kalorycznym wynosi około 6-10%. TEF to nic innego jak ilość energii wydatkowana przez nasz organizm na zmetabolizowanie dostarczonego pokarmu. Ostatnim czynnikiem jest EAT ,czyli trening, który u przeciętnej osoby pokrywa około 5% zapotrzebowania.

Naucz się liczyć kalorie

Już wiemy, że czynnikiem wpływającym na zmianę wagi jest bilans energetyczny. W zależności od ilości dostarczonej energii możemy przytyć, schudnąć lub utrzymać wagę na stałym poziomie. Wynika z tego, że najlepszym sposobem na kontrolę masy ciała jest odpowiednia, dobrana indywidualnie zbilansowana dieta z odpowidnią podażą kalorii. Samo “liczenie kalorii” w dzisiejszych czasach jest bardzo prostym procesem, powstało bardzo wiele wygodnych aplikacji z niesamowicie szeroką gamą produktów i możliwościami dodawania własnych, przykładowo Fitatu czy MyFitnessPal.

Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Wpisując w google hasło z tym związane znajdziemy wiele kalkulatorów, które po wpisaniu naszej wagi, wzrostu, wieku i zaznaczeniu współczynnika aktywności wyliczą ile musimy jeść. Jest to dobra i wygodna opcja, lecz najlepszym sposobem na względnie precyzyjny pomiar jest zebranie danych z około 3 kalkulatorów na różnych portalach a następnie uśrednienie uzyskanych wyników.

Następnym krokiem będzie odpowiedni dobór makroskładników, czyli ilości białek, tłuszczy i węglowodanów. Przyjmujemy, że:

1g białka = 4 kcal

1g tłuszczy =9 kcal

1g węglowodanów =4 kcal

Rozkład makroskładników powinien być indywidualny dla każdej osoby, lecz wartości, które będą względnie dobre dla osoby która pragnie zacząć swoją przygode z rekompozycją sylwetki to:

Białko – 1,5-2g na kilogram masy ciała

Tłuszcze – pomiędzy 20 a 30% wszystkich kalorii

Węglowodany – reszta zapotrzebowania, około 50%

Przykładowo mężczyzna w wieku 25 lat, waży 80 kilogramów, mierzy 175 centymetrów wzrostu, intensywnie trenuje siłowo około 4-5 razy na tydzień, aby utrzymać wagę powinien jeść około:

3000 kcal – białko 160g (640 kcal), tłuszcze 100g (900 kcal), węglowodany 365g (1460 kcal)

Chcąc rozpocząć redukcję od ilości potrzebnej do utrzymania obcinamy około 10-20%, najlepiej z węglowodanów, minimalnie z tłuszczy.

Jak ważyć jedzenie przy diecie

Skoro już wiemy jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz posiadamy aplikację która umożliwi nam wygodne podliczanie spożytego pokarmu, jedyne co nam pozostało to zaopatrzyć się w najprostszą wagę kuchenną. Nie będę się rozpisywał na temat jej użytkowania bo to raczej zbędne. Pamiętajcie o tym aby jedzenie ważyć zawsze przed obróbką termiczną! To bardzo ważna kwestia i należy o tym pamiętać. Drugim punktem jest ważenie jedzenia za każdym razem w ten sam sposób, przykładowo jeśli ważymy banana ze skórką i nasza waga reaguje pozytywnie to nie zmieniajmy tych nawyków. Ostatnim bardzo ważnym punktem jest to, że w zapotrzebowanie wliczamy wszystko, co ma wartość energetyczną. To, że nie uwzględnimy kawałka pizzy zjedzonego wieczorem, nie oznacza, że go nie zjedliśmy.

Bądź aktywny fizycznie

I nie mówię tylko o zakupieniu karnetu na siłownie i pojawieniu się na niej parę razy w tygodniu ale ogólnej aktywności, sposobie spędzania wolnego czasu, spacerach. Sam trening siłowy, który osobiście kocham ponad wszystko, nie jest optymalnym narzędziem do spalania kalorii. Trening z wykorzystaniem ciężarów spala około 1,5 kcal na minutę pracy w momencie gdy bieganie na bieżni czy jazda na rowerze, odpowiednio 1,3 i 1,25. Wartości spalane przez treningi potocznie zwane “Cardio” może i są niższe, lecz należy pamiętać, że jest to wysiłek stały a podczas treningu siłowego prace wykonujemy tylko podczas serii i tylko wtedy wykorzystujemy energię. Oczywiście serdecznie zachęcam wszystkich do trenowania siłowo, zwłaszcza z wykorzystaniem wolnych ciężarów.

Najbardziej optymalną formą aktywności, którą bardzo dobrze da się kontrolować jest spacer. Nie dość, że po prostu zmusi nas do wyjścia z domu, co samo w sobie jest dobre, to nie obciąża stawów tak jak bieganie i nie wymaga od nas specyficznego sprzętu jak przykładowo jazda na rowerze. Spacerować może każdy i wszędzie. Dobrym sposobem na kontrolowanie aktywności jest wyznaczenie dziennej ilości kroków i trzymanie się jej stale, jest masa aplikacji czy opasek liczących kroki. Z własnego doświadczenia mogę serdecznie polecić liczenie kroków, zwłaszcza w momencie gdy “cardio” jest bardzo męczące psychicznie.

Nie marnuj kalorii podczas diety

Mam na myśli ograniczenie napojów zawierających wartość energetyczną do zera, no chyba, że zdrowo, cierpliwie podchodzisz do diety i całego procesu więc, raz na jakiś czas możesz wyjść ze znajomymi na piwo czy dwa, nie dwanaście. Wszelkiej maści soki owocowe to absolutne zło na redukcji, około 50 kcal w 100 ml, a zakładamy porcję w postaci szklanki czyli już 125 kcal (jakieś 80g piersi z kurczaka). To samo tyczy się słodzonych napojów gazowanych, jeśli jesteśmy uzależnieni od coli, skorzystajmy z wersji Zero, tak wiem, słodzona aspartamem – najbardziej demonizowanym i jednocześnie najlepiej przebadanym słodzikiem na świecie. To samo tyczy się słodzenia herbaty czy kawy, jak na prawdę nie możemy bez tego żyć, sięgamy po słodzik. W gruncie rzeczy najlepszym napojem i dla utraty tkanki tłuszczowej i zdrowia, jest po prostu woda, jedyna, najlepsza i najsmaczniejsza, która w odpowiedniej ilości potrafi nawet zabić uczucie głodu!

Kontroluj masę ciała i nie tylko

Podczas odchudzania zazwyczaj patrzymy jedynie na to, czy masa naszego ciała spada. Nie twierdze, że przyglądanie się wadze to coś złego, wręcz przeciwnie, ale jeśli jest to jedyny parametr kontrolny a ważymy się przykładowo co tydzień to prawdopodobnie prędzej czy później się załamiemy. Dlaczego ? Wachania wagi to parametr zależny od szeregu procesów w naszym organizmie, przykładowo dzień przed ważeniem, z uwagi na brak czasu w ciągu dnia i mała ilość spożytych kcal, zdecydowaliśmy się na domowego burgera, idealnie wpisującego się w zapotrzebowanie kaloryczne, ale troszkę przesoliliśmy mięso. Kolejnego dnia wstajemy, wchodząc na wagę widzimy liczbę wyższą niż tydzień wcześniej, długo nie myśląc obcinamy kcal o kolejne 200 i chodzimy głodni, nie myślimy na temat nadprogramowej treści jelitowej z uwagi na dużą ilość jedzenia czy wody zatrzymanej przez nadmierną ilość sodu w soli.

Dobrym sposobem na kontrolę masy ciała jest wchodzenie na wagę codziennie o tej samej porze, następnie liczymy średnią tygodnia i wynik jest najbliższy rzeczywistości. Poza samą wagą warto sprawdzać swoje obwody, przynajmniej pasa, co około 2 tygodnie oraz spojrzeć obiektywnie w lustro.

Bądź cierpliwy, ciesz się z procesu

Ostatnim punktem jest po prostu cierpliwość, jedyna dobra dieta to ta, którą da się utrzymać. Pamiętajcie o tym. Nie podchodźcie do deficytu czy ograniczenia niektórych produktów jako kary, szukajcie alternatyw. Dieta rozwija, uczy nie tylko determinacji ale też pozwala rozwinąć się kulinarnie i dowiedzieć wielu ciekawych rzeczy. Kiedy przeglądasz social media podczas codziennego wydalania zbędnej treści jelitowej, spójrz z przymrużeniem oka na wszystkie gwiazdy fit świata i niesamowite transformacje, zazwyczaj z wykorzystaniem niemałej ilości środków dopingujących. Daj sobie czas, prawda jest taka, że tylko ty sam możesz zmienić swoją sylwetkę, nie ma jednej magicznej sztuczki ani kapsułki.

Ostatnim punktem jest po prostu cierpliwość, jedyna dobra dieta to ta, którą da się utrzymać. Pamiętajcie o tym. Nie podchodźcie do deficytu czy ograniczenia niektórych produktów jako kary, szukajcie alternatyw. Dieta rozwija, uczy nie tylko determinacji ale też pozwala rozwinąć się kulinarnie i dowiedzieć wielu ciekawych rzeczy. Kiedy przeglądasz social media podczas codziennego wydalania zbędnej treści jelitowej, spójrz z przymrużeniem oka na wszystkie gwiazdy fit świata i niesamowite transformacje, zazwyczaj z wykorzystaniem niemałej ilości środków dopingujących. Daj sobie czas, prawda jest taka, że tylko ty sam możesz zmienić swoją sylwetkę, nie ma jednej magicznej sztuczki ani kapsułki.

Zobacz nasze pozostałe poradniki

Jesteś zainteresowany planem dietetcznym lub treningowym? Napisz do naszych konsultantów (przez facebook lub e-mail: fitdietonline.com@gmail.com) i dowiedz się więcej.

Źródła

Autor: Dietetyk Maksymilian Marcak