beta-alanina a kondycja

Popraw swoją kondycję – beta-alanina

Czym jest Beta-Alanina

Organiczny związek chemiczny, w małej ilości wytwarzany endogennie w wątrobie, z grupy aminokwasów niebiałkowych. Oznacza to, że w przeciwieństwie do większości aminokwasów nie wchodzi w skład białek. Beta-alanina wraz z innym aminokwasem – histydyną, który w przeciwieństwie do niej jest jednym z 20 niezbędnych aminokwasów budujących białka, tworzy Karnozynę.

Czym jest i jaką rolę pełni Karnozyna

Karnozyna jest dipeptydem, czyli substancją składającą się z dwóch reszt aminokwasowych połączonych wiązaniem peptydowym (β-Alanina + L-Histydyna). Występuje w mięśniach szkieletowych, sercu oraz mózgu. Karnozyna pełni funkcję bufora fizjologicznego w mięśniach, odpowiada za spowolnienie spadku poziomu pH w mięśniach podczas wysiłku. Spadek pH związany jest z rozpadem glukozy, która jest źródłem energii dla mięśni podczas pracy, co prowadzi do powstawania kwasu mlekowego, konwertującego w mleczan wytwarzający nadmierną ilość jonów wodorowych. W momencie zbyt mocnego spadku pH blokowany jest rozpad glukozy, co prowadzi bezpośrednio do “upadku mięśniowego”.

Dlaczego Beta-alanina a nie Histydyna czy sama Karnozyna ?

Jeśli Beta-Alanina jest zaledwie prekursorem Karnozyny to czy nie lepiej suplementować środek docelowy ? Okazuje się, że sama suplementacja Karnozyny nie przynosi wymiernych korzyści. Badania wykazują, że karnozyna jest błyskawicznie hydrolizowana przez nasz organizm, w moczu badanych wykryto wartości dochodzące do 14% (4g) podawanej dawki. W tym samym badaniu, przy suplementacji 2g beta-alaniny i histydyny, nie odnotowano wpływu na poziom karnozyny w urynie. Jedynie całkowity niedobór Histydyny wpływa na poziom Karnozyny w naszym organizmie, oznacza to, że suplementacja nią nie będzie miała wpływu na omawiany problem.

Korzyści płynące z suplementacji Beta-Alaniną

Zwiększenie wytrzymałości mięśniowej

Patrząc na mechanizm działania beta-alaniny opisany w poprzednich akapitach, można śmiało stwierdzić, że wpływa ona na wytrzymałość naszych mięśni. Badanie prowadzone na elitarnych wioślarzach z Belgii polegało na suplementacji Beta-Alaniną (5g na dzień) przez 7 tygodni. U grupy przyjmującej suplement, stężenie karnozyny w mięśniach wzrosło o około 37%. Podczas testu na ergometrze, grupa nasycona

Beta-Alaniną była szybsza aż o 4,3 sekundy od grupy placebo – przed badaniem ich wynik był gorszy względem grupy przyjmującej placebo o 0,3 sekundy. Oznacza to, że suplementacja Beta-Alaniną, która prowadzi do zwiększenia stężenia karnozyny, zwiększa możliwości wysiłkowe mięśni. Połączenie dobrego planu treningowe i suplementacji beta-alaniną to skuteczna metoda na zwiększenie kondycji i wytrzymałości w stosunkowo krótkim czasie.

Opóźnienie zmęczenia oraz “upadku mięśniowego”

Nasycenie organizmu beta-alaniną prowadzi do opóźnienia momentu wyczerpania naszych mięśni. Badanie przeprowadzone na 20 kolarzach pokazało, że suplementacja Beta-Alaniną wydłuża czas do wyczerpania nawet o 4% (6 sekund). W innym badaniu tym razem na grupie 22 kobiet, zbadano wpływ 4 tygodniowej suplementacji. Kobiety zostały podzielone na 2 grupy. Czas wystąpienia zmęczenia nerwowo-mięśniowego został znacząco opóźniony, zwiększył się także próg wentylacji.

Pozytywny wpływ beta-alaniny na kompozycję ciała

Istnieją przesłanki o wpływie beta-alaniny na kompozycje ciała. Badanie przeprowadzone na elitarnych zapaśnikach i piłkarzach, pokazuje różnice dotycząco przyrostu beztłuszczowej masy ciała na przestrzeni 8 tygodni. Grupa zapaśników przyjmujących suplement zwiększyła czystą masę mięśniową o 1,1 lbs w momencie w którym grupa przyjmująca placebo utraciła 0,98 lbs beztłuszczowej masy ciała! U piłkarzy obie grupy uzyskały beztłuszczową masę ciała, lecz grupa korzystająca z beta-alaniny osiągnęła wynik o 1 funt lepszy. W innej pracy, grupa mężczyzn w wieku szkolnym, praktykowałą trening HIIT. Część stosująca beta-alaninę zyskała więcej beztłuszczowej masy, poprawiając przy tym swoje wyniki. Beta-alanina ma faktyczny wpływ na zmianę sylwetki, zwłaszcza dzięki zwiększeniu intensywności treningowej.

Skutki uboczne przyjmowania beta-alaniny

Najczęściej spotykanym skutkiem ubocznym przyjmowania beta-alaniny są parestezje. Jest to uczucie nieprzyjemnego, lub dla niektórych przyjemnego, swędzenia występujące głównie na twarzy, w okolicach brzucha i kończynach. Jest to zjawisko spowodowane jednorazowym przyjęciem dużej dawki, którą można często znaleźć w mieszankach przedtreningowych. Najlepszym sposobem uniknięcia parestezji jest suplementacja beta-alaniny w małych dawkach oddalonych od siebie o około 3 godziny. Drugim niepożądanym skutkiem może być niedobór tauryny, chodź do tej pory nie zostało to udowodnione w żadnym badaniu prowadzonym na ludziach. Beta-Alanina i tauryna korzystają z tego samego transportera. Oznacza to, że przesycenie organizmu beta-alaniną mogłoby doprowadzić do niedoboru tauryny, zjawisko to odnotowano na szczurach laboratoryjnych.

Źródła Beta-alaniny oraz jej dawkowanie

Beta-alanina jest nieodłącznym elementem w składzie wszelkiej maści suplementów przedtreningowych. Jak już wiemy, suplementacja nią poprawia parametry treningowe, lecz jedynie dzięki długoterminowym nasyceniu organizmu. Jedynym doraźnym działaniem beta-alaniny mogą być wcześniej wspomniane parestezje. Najlepszym sposobem dawkowanie jest podzielenie dawki, która powinna wynosić od około 2 do 5 g na dobę, na mniejsze porcję oddzielone odstępem czasowym. Dobrym sposobem na rozdzielenie porcji beta-alaniny, jest przyjmowanie jej razem z posiłkiem. W 5 tygodniowym badaniu, grupa przyjmująca suplement z posiłkiem zwiększyła stężenie karnozyny w mięśniach o aż 24% względem grupy przyjmującej beta-alanine pomiędzy posiłkami.

Występowanie beta-alaniny w pożywieniu:

Karnozyna czyli jak wiemy metabolit beta-alaniny, występuje w mięśniach szkieletowych, czyli jedynym źródłem w pożywieniu jest mięso. Poziom zależy od kwasicy metabolicznej na jaką narażone jest zwierze. Najwyższe stężenia występują u zwierząt aktywnych fizycznie, koni czy psów wyścigowych. U ryb głębinowych odnotowano wysokie poziomy karnozyny, który zwierzęta utrzymują w celu zwalczania stanu kwasicy metabolicznej wywołanej niskim poziomem tlenu w głębokich wodach.

źródła beta-alaniny w pożywieniu:

Wołowina około 1700 μg na 1 gram mięsa

Wieprzowina: około 2430 μg na 5 gram mięsa

Drób: około 670 μg na 1 gram mięsa

Ryby

Podsumowanie

Beta-alanina to bezpieczny suplement który warto stosować zwłaszcza podczas uprawiania sportów wytrzymałościowych, w sportach siłowych również znajduje swoje zastosowanie. Znacząco zwiększa możliwości wysiłkowe naszych mięśni, wydłużając czas do wyczerpania co pozwala na poprawę wyników. Beta-alanina nie działa doraźnie, efekty jej suplementacji możemy odnotować po nasyceniu organizmu, trwającego około 4 tygodnie lub więcej. Porcję dzienną (2-5g) najlepiej rozdzielać i przyjmować podczas posiłku.

Źródła

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671038
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407127
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136505
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659893
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386120
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11139413
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12107759
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12107759
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18388409
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9871487
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439427
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10951092
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2970564/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381778
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076890

Autor: Dietetyk Maksymilian Marcak

Powiązany post