trening dla kobiet

Trening dla kobiet – odchudzanie [PLAN TRENINGOWY]

Odpowiedź na pytanie “dlaczego zacząłeś/aś ćwiczyć” jest bardzo charakterystyczna  w zależności od płci. Każdy facet odpowiada coś w stylu “chce zbudować masę” czy “chce mieć kaloryfer, ładną klate i duże łapy”. U kobiet kręci się to wokół dwóch rzeczy – chęci odchudzenia i zbudowania ładnych, jędrnych pośladków. Trzeba przyznać, żę te rzeczy mogą zdecydowanie iść ze sobą w parze. Jednak sam proces budowy takiej sylwetki jest dosyć złożony.

Jednym z czynników, który pozwoli Ci zbudować ładne pośladki i jednocześnie schudnąć będzie plan treningowy.

Trening dla kobiet to bardzo ciekawa kwestia, większość pań boi się ciężarów. Niestety kręcenie niezliczonych ilości cardio czy tabata z internetu to nie jest to. Pamiętajcie drogie panie, że pośladek to mięsień a mięsień lubi ciężar. Internet pełen jest planów treningowych dla kobiet uciekających od tej praktyki. A jest to zdecydowanie błędne. Plan treningowy dla kobiet, zwłaszcza z priorytetem na pośladki, musi zawierać jakieś złożone ćwiczenia. W tym wpisie spróbuję przekonać was, że trening siłowy dla kobiet to coś dobrego. Wręcz klucz do zbudowania ładnych pośladków  i szczupłej, wysportowanej sylwetki.

Jak bezpiecznie i skutecznie schudnąć – to musisz wiedzieć

Odchudzanie to proces, który jest ściśle uzależniony od jednego czynnika – diety.

Niemożliwa jest utrata tkanki tłuszczowej bez odpowiedniego deficytu kalorycznego. Zjawisko to może zajść jedynie u osób kompletnie początkujących lub stosujących pewne farmakologiczne środki. Sądze jednak, że ta druga opcja zdecydowanie was nie dotyczy. A więc chcesz schudnąć ale nie wiesz od czego zacząć? Trening i dieta to doskonałe połączenie do spalania tkanki tłuszczowej. Jednocześnie stajesz się zdrowsza dzięki odpowiedniej diecie a twoja siła i samopoczucie zmienia się na plus. Trening również wpływa na jakość włókien twoich mięśni. Nie oznacza to, żę zamienisz się w faceta. To jest niemożliwe no chyba, że jednak lubujesz się w sterydach anaboliczno androgennych… Dzięki treningowi siłowemu twoje mięśnie, w tym pośladki, będą jędrniejsze i ładniejsze. No ale do samego treningu przejdziemy później, pomówmy o diecie. 

Jaka dieta na odchudzanie i ładne pośladki

Dieta kojarzy się z czymś niewygodnym i niesmacznym. Zazwyczaj od razu widzimy suchy ryż z kurczakiem czy tone zieleniny. A tak naprawdę każdy z nas jest na diecie, patrząc na słownikową definicję tego słowa. Jednak dieta w naszym rozumieniu oznacza sposób żywienia z dobraną z góry wartością energetyczną. Zaraz zaraz… Wartość energetyczna? To są te magiczne kalorie, właściwie kilokalorię bo wartość energetyczną pożywienia podajemy w tej drugiej jednostce (kcal). Jednak dla uproszczenia zapisu i uproszczenia będę używał nie do końca poprawnych kalorii.

To czy chudniemy, tyjemy czy utrzymujemy wagę naszego ciała jest tak zwany bilans energetyczny. Jest to stosunek przyjmowanych kalorii do ilości potrzebnej organizmowi. Nasze ciało potrzebuje energii do utrzymania wszystkich czynności życiowych. Na zapotrzebowanie energetyczne składają się w sumie 4 różne rzeczy. Podstawowym i pokrywającym najwięcej zapotrzebowania jest BMR (około 70%). Zaliczamy do tego właśnie wszystkie funkcje życiowe itp.

Drugą grupą jest tak zwany NEAT, jest to tak zwana spontaniczna aktywność. Zaliczamy do niego charakter wykonywanej pracy i cała aktywność niezwiązaną z treningiem. Do tego dochodzi TEF (Thermogenic effect of food), po polsku – termogeneza poposiłkowa – upraszczając jest to ilość energii potrzebna organizmowi do absorpcji pożywienia.

I na ostatnim miejscu jest trening, który możemy znaleźć pod skrótem EAT. Naszym celem w diecie odchudzającej będzie deficyt kaloryczny. Odejmiemy około 20% od neutralnego bilansu energetycznego. W ten sposób otrzymamy deficyt, który pozwoli nam spokojnie chudnąć. Na początku diety nawet możesz schudnąć 4-5kg w miesiąc!

Co powinna zawierać zdrowa dieta odchudzająca

Dieta nie powinna być monotonna i zawierać produkty, których zwyczajnie nie lubisz. Ideą diet w fitdietonline.com są programy żywieniowe oparte na systemie IIFYM

Wiem, że brzmi to zbyt optymistycznie bo jak można być na diecie i jeść co lubimy? A no właśnie rzecz w tym, że to nie jest żaden problem. Jedyna dobra dieta to ta, którą możesz utrzymać. Chodzi w końcu o regularność i długoterminowy proces. Trzymanie diety od poniedziałku do piątku z imprezowymi przerwami w weekendy to nie najlepsza opcja. Oczywiście nie zabraniam tu korzystania z życia, alkoholu czy fast foodów. Wszystko to ma miejsce na rozsądnej diecie, nawet podczas odchudzania. Zdrowie w końcu nie możemy rozpatrywać tylko jako aspekt fizyczny.

Według mnie w aspekcie diety wręcz ważniejsza jest psychika. Bez odpowiedniego nastawienia i tak Ci się nie uda. A jedzenie 5 razy dziennie takiego samego, smacznego posiłku na pewno nie nastraja Cię pozytywnie. Dlatego mówię Ci, że możesz jeść wszystko i chudnąć. Oczywiście podstawą takiej diety powinny być pokarmy wysokiej jakości, nieprzetworzone.

Ważny jest też odpowiedni bilans makroskładników, w tym białka. Jego podaż musi wyższa niż u przeciętnej osoby, aminokwasy są niezbędne zwłaszcza dla trenujących. Przyjmijmy, że najrozsądniejszym założeniem jest system 80-20. Ta proporcja oznacza stosunek ilości kalorii z jedzenia zdrowego i przetworzonego. Bazą naszej diety będą więc dobre źródła węglowodanów (ryż, kasza, ziemniaki, płatki zbożowe, pełnoziarniste pieczywo), tłuszczy (oliwa z oliwek, tłuste ryby, orzechy, awokado) i białko (chude mięso, jaja, nabiał, odżywka białkowa).

Dodatkiem może być wszystko co tylko lubisz, od czekolady po piwo. Jednak pamiętaj o tym, że wszystko ma wpasować się w twoje zapotrzebowanie kaloryczne. W skrócie jedz wszystko na co masz ochotę ale pilnuj ilości dostarczanych kalorii. Oczywiście nie zapomnij też o warzywach i owocach. Dostarczają niezbędnych witamin i mikroelementów. Dzięki takiej praktyce uzyskasz doskonała sylwetkę, jędrne pośladki i zdrową psychikę bez zaburzeń odżywiania!

Trening dla kobiet – jak powinien wyglądać

Od Razu zaznaczę, że mówimy o treningu siłowym dla kobiet. Kręcenie cardio czy inne wymyślne obwodówki nie mają racji bytu. Oczywiście jeśli twoim celem jest ładna, szczupła sylwetka i jędrne pośladki. Może to brzmi strasznie i przerażająco ale zdecydowanie tak nie jest, więc bez paniki.

Głównym założeniem naszego treningu dla kobiet będzie wykonywanie ćwiczeń wielostawowych. Położymy priorytet na partię jaką są pośladki. Dlatego też będziemy trenować je stosunkowo często. Trening jaki zaproponuje wam w późniejszej części tego tekstu będzie w systemie FBW. FBW (Full Body Workout) to system, który zakłada trening całego ciała na jednej jednostce treningowej. Dzięki takiemu systemowi trenujemy tylko 3 razy w tygodniu a dalej osiągamy spektakularne efekty!

Zaoszczędzony dzięki temu czas możemy spożytkować na wiele sposobów. Najlepiej zwiększyć aktywność poza treningową – najlepiej chodzić na spacery. Doskonała forma aktywności, która jest bardzo niedoceniana. Zwykłe spacery palą naprawdę dużo kalorii a o to nam chodzi w odchudzaniu! Do tego możesz spędzić więcej czasu ze swoją drugą połówką czy zwyczajnie uszczęśliwić swojego psa. Dlatego idealnym treningiem dla kobiet będzie 3 dniowe FBW i dużo spacerów.

Podstawowe założenia planu treningowego dla kobiet

W samym treningu najważniejsza jest jego efektywność. Po co machać bez sensu ciężarem kilkanaście razy jeśli 5 pewnych ruchów da lepsze efekty.

Myślę, że to już brzmi dużo przyjemniej. Efektywność ruchu oznacza zaangażowanie mięśni, które chcemy powołać do pracy. Do tego potrzebna będzie odpowiednia technika i odrobina świadomości. Naszym celem w treningu dla kobiet są pośladki. Dlatego musimy zastanowić się odrobinę nad anatomią i płaszczyzną pracy tego mięśnia, właściwie mięśni. Mięsień pośladkowy możemy rozbić na 4 różne mięśnie. W jego skład wchodzą mięsień pośladkowy wielki, pośladkowy średni, pośladkowy mniejszy i mięsień gruszkowaty.

Głównym zadaniem wszystkich mięśni pośladkowych jest wyprost i zgięcie stawu biodrowego. Dodatkowo odpowiadają za rotację zewnętrzną i wewnętrzną kości udowej. Są też stabilizatorem całego tułowia. Silne mięśnie pośladkowe pozwalają nam utrzymać pionową sylwetkę. Głównym mięśniem pośladkowym jest jednak pośladkowy wielki. Jest to niesamowicie silny mięsień, jednocześnie największy w naszym ciele. Sama jego specyfika pokazuje, że do odpowiedniego treningu musimy go mocno obciążyć. Głównym ruchem ćwiczącym pośladki w planie treningowym dla kobiet będzie wyprost biodra. 

Jakiś czas temu przygotowaliśmy, cały obszerny tekst – rozwijając aspekty anatomii i przykładowych ćwiczeń w formie wideo.

trening na pośladki
Artykuł poświęcony trenigowy na pośladki

Plan treningowy dla kobiet na rozbudowę pośladków

Przechodzimy do sedna tego wpisu, planu treningowego dla kobiet. Podam tutaj przykład rozpiski, z której możecie śmiało korzystać. Tak jak już wspomniałem będziemy trenować co drugi dzień – 3 razy w tygodniu. Daje to nam treningi w poniedziałek, środę i piątek. Jednak tutaj kwestia jest indywidualna, jedyny warunek to dzień przerwy pomiędzy treningami. Jeśli jesteś już osobą bardziej zaawansowaną możesz trenować po prostu co drugi dzień.

Zestawy ćwiczeń wykonujemy na zmianę (A-B-A-B-A…). Taki zabieg zwiększy ilość treningów w tygodniu do 3,5. Podstawowym założeniem naszego treningu dla kobiet jest stałe zwiększanie obciążenia. Zaczynamy od stosunkowo niewielkiego ciężaru i z tygodnia na tydzień staramy się dołożyć jakiś mały krążek. Zacznij od ciężarów, które pozwalają Ci zachować 2-3 powtórzenia w zapasie. Pozwoli Ci to skupić się na technikę, która jest najważniejszym elementem sukcesu. Dodatkowo zostawiasz w ten sposób miejsce na zwiększenie obciążenia. A zabieg tego typu jest konieczny dla twoich mięśni, pośladków. Przerwy między seriami wykonuj tak długie jak potrzebujesz aby wykonać kolejną serię prawidłowo. Pamiętaj, jeśli nie możesz wykonać jakiegoś ćwiczenia zmniejsz ciężar lub skorzystaj z ułatwienia.

Trening A:

  • Monster/Zombie Walk z gumą oporową – 3 serie po 15 powtórzeń na nogę (rozgrzewka)
  • Przysiad ze sztangą – 4 serie po 5 powtórzeń
  • Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym – 4 serie po 10 powtórzeń
  • Wyciskanie hantli na barki siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń
  • Uginanie przedramion z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń
  • Zakroki – 3 serie po 12 powtórzeń na nogę
  • Plank 3 serie po 30 sekund

Trening B:

  • Clamshell z gumą oporową – 3 serie po 15 powtórzeń na nogę (rozgrzewka)
  • Martwy ciąg ze sztangą – 4 serie po 5 powtórzeń
  • Australijskie podciągnięcia – 4 serie po 10 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem – 3 serie po 8 powtórzeń
  • Wyprosty ramion na wyciągu – 3 serie po 12 powtórzeń
  • Hip Thrust na jednej nodze – 3 serie po 12 powtórzeń na nogę
  • Side Plank 3 serie po 30 sekund na stronę

Źródła:

https://en.wikipedia.org/wiki/Gluteal_muscles

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30558493

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172


Powiązany post
Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *