trening na pośladki

Trening na pośladki – najlepsze ćwiczenia

Mięsień pośladkowy jest niesamowicie istotny dla utrzymania balansu strukturalnego i zdrowego funkcjonowania całego ciała. Mięsień pośladkowy jest największym mięśniem występującym w naszym ciele, samo to powinno nas naprowadzić, żę będzie on odgrywał dosyć istotną rolę, czyli sam trening pośladków nie tylko niesie za sobą bardzo przyjemne odczucia wizualne ale też zdecydowanie przekłada się na siłę całego ciała. No ale przyszłaś tu z myślą, że dowiesz się jak zbudować i jaki będzie odpowiedni trening na pośladki – dlatego przejdźmy do właściwych elementów tego wpisu.

Anatomia mięśni Pośladkowych

Mięśnie pośladkowe to dosyć złożona grupa, pełniąca bardzo ważna funkcje dla naszego ciała. Bez sprawnych pośladków ciężko będzie zachować sztywną, stabilną pozycję. Nie mówiąc o podniesieniu się z pozycji siedzącej.

Wyszczególniamy 3 mięśnie pośladkowe

  • wielki (największy mięsień w ciele człowieka),
  • średni i
  • mały,

Do całej grupy pośladków zaliczamy także mięsień gruszkowaty, który jest dosyć głęboko położony względem pozostałych. Mięśnie pośladkowe odpowiadają za wszelką ruchomość stawu biodrowego, są jego prostownikiem, umożliwiają ruch odwiedzenia, odpowiadają za rotację zewnętrzną lub wewnętrzną.

Świadomość zakresu pracy i ruchomości mięśni pośladkowych pozwala nam na dobór odpowiednich ćwiczeń, jeśli chcesz mieć idealne pośladki to ruch wykorzystany do treningu musi odwzorowywać anatomiczną funkcję mięśnia. 

mieśnie pośladkwe 3d
mięśnie pośladkwe 3d

Mięsień pośladkowy wielki

to największy ze wszystkich mięśni jakie możemy znaleźć w ludzkim ciele. Ma grubość około 3-4cm, zbudowany z bardzo silnych i wytrzymałych włókien mięśniowych. Przyczepia się do skóry za pomocą powięzi, jest mięśniem bardzo dobrze widocznym z zewnątrz.

Przyczep mięśnia pośladkowego wielkiego, rozpoczyna się na powięzi piersiowo-lędźwiowej, części pośrodkowej talerza kości biodrowej, bocznego brzegu kości krzyżowej,, guzicznej i więzadła krzyżowo-guzowego. Włókna przebiegają równolegle i skośnie w dół i bok. Przyczepy górnej części znajdują się na głębokiej warstwie pasma biodrowo-piszczelowego powięzi szerokiej uda, dolne włókna przyczepiają się grubym płaskim ściegiem do guzowatości pośladkowej kości udowej.

Głównym zadaniem pośladkowego wielkiego jest prostowanie stawu biodrowego, jest najsilniejszym z jego prostowników. Dodatkowo odpowiada on za rotację zewnętrzna biodra, jest przywodzicielem i odwodzicielem uda, oddziaływuje na powieź szeroką uda wspomagając prostowane kolana. Wspomaga utrzymanie pionowej postawy ciała, chroni tułów przed upadkiem do przodu. Z uwagi na swoją wielkość oraz grubość jest to najczęściej wybierane miejsce do wykonywania zastrzyków domięśniowych.

mięsień pośladkowy wielki
mięsień pośladkowy wielki

Mięsień pośladkowy średni

jest znacznie mniejszy niż pośladkowy wielki, umiejscowiony jest znacznie głębiej, leży bezpośrednio pod omówionym już mięśniem i powięzią pośladkową.

Pomimo, że bezpośrednio go nie zobaczymy, to jego rozmiar ma wpływ na kształt i wielkość pośladków. Jego odpowiedni trening jest niezbędny do przeprowadzenia idealnego treningu dolnych części ciała.

Jego początkowe przyczepy znajdują się na talerzu kości krótkie, silne ścięgno przyczodrowej i powięzi pośladkowej, następnie układają się wachlarzowato, zmieniając w epiające się do na powierzchni bocznej krętarza większego kości udowej, w pobliżu jego wierzchołka.

Jest mięśniem pracującym w 3 płaszczyznach, umożliwia odwodzenie, zgięcie, wyprost i pełną rotację stawu biodrowego. Każdy dobry trening na pośladki powinien angażować go do pracy. Jest najsilniejszym z odwodzicieli uda. W ramach ciekawostki można zaznaczyć, że mięsień ten bardzo często jest z jednej strony przykurczony lub zbytnio rozciągnięty, częstym powodem tego jest boczna pozycja snu, zwłaszcza u osób z szerokim biodrem. 

mięsięń pośldkowy średni
mięsięń pośldkowy średni

Mięsień pośladkowy mały

najmniejszy z całej trójki mięśni pośladkowych, analogicznie leży pod mięśniem pośladkowym średnim. Jego początkowym przyczepem jest środkowa część talerza kości biodrowej, między kresą pośladkową przednią i dolną.

Tak jak w dwójce swoich poprzedników, włókna zbiegają się wachlarzowato tworząc krótkie, silne ścięgno przyczepiające się do przedniej powierzchni krętarza większego kości udowej. Patrząc na jego funkcję można przyjąć, żę mięsień pośladkowy mniejszy jest pomocnikiem średniego. Również pracuję w 3 płaszczyznach – czołowej, strzałkowej i poziomej, jego zadaniem jest odwodzenie, zgięcie, wyprost i rotacja stawu biodrowego. Antagonistycznie do pośladkowoeo średniego jest najsilniejszym przywodzicielem uda.

mięsień pośladkowy mały
mięsień pośladkowy mały

Mięsień gruszkowaty

to bardzo niewielkiej ilości mięsień szkieletowy, znajduję sie głębkowo pod mięśniami pośladkowymi. Jego początkowym przyczepem jest powierzchnia miedniczna kości krzyżowej, następnie przebiega przez otwór kulszowy większy, przyczepia się do krętarza większego kości udowej.

Jego głównym zadaniem jest rotacja zewnętrzna i wewnętrzna stawu biodrowego, wspiera on również pozostałe mięśnie pośladkowe w wyproście i odwodzeniu. Jest jednym ze stabilizatorów biodra – stabilizuje miednice i kontroluję ułożenie kości udowej w panewce stawu w trakcie chodu.

Mięsień gruszkowaty pomimo swoich niepozornych rozmiarów pełni bardzo ważną rolę w naszym ciele, warto dbać o jego odpowiednią profilaktykę. Jego najczęściej występującą patologią jest “rwa gruszkowata” bardzo często mylona z kulszową, objawia się bólem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i pośladka, który promieniuje do uda. 

Ćwiczenia na pośladki (trening)

Znamy już wszystkie mięśnie pośladkowe. jeśli chodzi o sam trening na pośladki, który ma na celu uwydatnić, powiększyć i ujędrnić pośladki, główny nacisk położymy na mięsień pośladkowy wielki.

Z uwagi na jego rozmiar i siłę jaką jest wstanie wygenerować będziemy go trenować za pomocą złożonych ćwiczeń z obciążeniem. Znamy już funkcję wszystkich, interesujących nas mięśni więc wiemy jak skutecznie trenować pośladki. 

Martwy ciąg 

Zaczniemy od podstawy każdego przemyślanego treningu. Martwy ciąg to ćwiczenie, które angażuje najwięcej grup mięśniowych w całym ciele, jednocześnie odwzorowywujące bardzo często wykonywany ruch podczas zwykłych, codziennych czynności. Pomimo całej swojej globalności i wpływu na całe ciało, martwy ciąg jest doskonały jeśli chodzi o trening pośladków.

martwy ciąg
martwy ciąg
martwy ciąg gif
martwy ciąg gif

Głównym ruchem martwego ciągu jest wyprost stawu biodrowego, tak zwany hip hinge, ruch ten angażuje każdy z mięśni pośladkowych. Kolejnym plusem martwego ciągu pod kątem rozwoju pośladków jest to, żę możemy wykorzystać naprawdę duży ciężar – co zdecydowanie przełoży się na rozwój zgrabnych pośladków.

Każdy martwy ciąg będzie doskonały dla rozwoju fantastycznie wyglądających pośladków i jest podstawą układając trening na pośladki.

Pomimo, żę martwy ciąg jest fantastyczny nie można zapominać, żę jest to ćwiczenie bardzo trudne, zwłaszcza w bardzo popularnej wersji wśród kobiet – sumo.

Martwy ciąg sumo

osobiście moja ulubiona forma martwego ciągu, można porównać do orkiestry symfonicznej, w momencie gdy wersja klasyczna to zespół heavy metalowy.

Jeśli chodzi o trening pośladków obie wersje sprawdzą się bardzo dobrze, sumo niesie jednak za sobą kilka benefitów – szersza pozycja i potrzeba mocnej rotacji w biodrze, czynniki te pozwalają na trochę mocniejsze zaangażowanie pośladków do pracy. Należy jednak pamiętać, żę do bezpiecznego wykonania martwego ciągu sumo, jak i każdego innego, potrzebne są odpowiednie możliwości motoryczne naszego ciała.  

sumo deadlift

Marwy ciąg rumuński

Kolejną wersją martwego ciągu, która zasługuje na wyróżnienie jest martwy ciąg rumuński. Jest to doskonałe ćwiczenie do nauki pracy biodrem, idealny dla osób początkujących i zaawansowanych.

Martwy ciąg rumuński różni się od podstawowej wersji tym, że ruch zaczynamy z góry a nasza sztanga lub hantle nie spoczywa na ziemi lecz zatrzymujemy się trochę wyżej, zabieg ten pozwala maksymalnie rozciągnąć pośladek i utrzymać stały czas pod napięcie podczas ruchu.

Zabieg ten fantastycznie przełoży się na ładnie wyglądające pośladki i szczupłe uda, jednocześnie zwiększając siłę wyprostu całego biodra i mięśni dwugłowych. Ćwiczenie można wykonywać ze sztangą lub hantlami, z czego druga wersja będzie odrobinę łatwiejsza dzięki czemu pozwala bardziej skupić się na pracy pośladka. Ciekawym zabiegiem jest założenie napiętej gumy na biodro, powoduje to naturalne wypchnięcie biodra do przodu a to oznacza jeszcze dokładniejszy ruch pośladków. 

martwy ciąg rumuński
martwy ciąg rumuński

Przysiady

Drugie złożone ćwiczenie, które bardzo często jest utożsamiane z rozwojem pośladków, i bardzo słusznie.

Cięzko powiedzieć, że przysiad jest tylko na pośladki, bo to lekko mówiąc byłoby kłamstwo. Podobnie jak martwy ciąg, przysiad jest ćwiczeniem złożonym, pozwala nam to wykorzystać duże obciążenie co niesie za sobą lepszą hipertrofię, czyli większy i ładniejszy pośladek.

Pośladek jest głównym mięśniem pracującym w typowym trójbojowym przysiadzie, cały ruch przeprowadzany jest głównie biodrem a jak wiemy za całą ruchomość tego stawu odpowiadają pośladki. Podczas prawidłowego przysiadu używamy zgięcia biodra w połączeniu z rotacją zewnętrzną, odwodząc uda na zewnątrz, następnie podczas wstawania pchamy biodro do przodu jednocześnie prostując kolana.

Patrząc na specyfikę ruchu można stwierdzić, że przysiad to doskonałe ćwiczenia na trening pośladków.

Rodzaje przysiadów

Wersji przysiadu jest bardzo wiele, wiadomo, że pełny przysiad będzie najbardziej optymalny dla harmonijnego rozwoju całego ciała, jednocześnie bardzo mocno angażując pośladki, jednak nie jest to jedyna opcja.

Jeśli umiesz już ładnie siadać, to dodatkiem jakiego potrzebują Twoje pośladki jest guma na kolanach.

Zabieg ten bardzo mocno zwiększy pracę pośladkowego średniego i mniejszego, jak nigdy tego nie robiłaś to uwierz mi, że pozytywnie się zaskoczysz.

Jeśli męczą cię zwykłe przysiady, chcesz bardziej skupić się na pracy samym biodrem czy jeszcze uczysz się tego cudownego boju – to znajdziemy jeszcze 2 doskonałe ćwiczenia. Będą one też bardzo fajne jeśli nie masz dostępu do sztang.

Box-squat

Pierwszą jest tak zwany box-squat. Ćwiczenie to polega na maksymalnym wykorzystaniu ruchu hip-hinge, czyli musimy usiąść używając tylko i wyłącznie biodra.

W praktyce ustawiamy skrzynie, ławkę lub coś na wysokości kąta mniej więcej 90 stopni i powoli schodzimy w dół samym biodrem do momentu gdy poczujemy podłoże pod pośladkami,

następnie wstajemy za pomocą samego wypchnięcia pośladka do przodu. Staramy się jak najmniej wykorzystywać kolana a pracujemy samym pośladkiem.

box-squat
box-squat

Goblet squat

Drugie ćwiczenie to tak zwany goblet squat, jest to zwykły przysiad ale różnica polega na tym, żę cięzar trzymamy przed twarzą, najlepiej kettlebell lub hantel. Po czym cofając biodro schodzimy na głębokość normalnego przysiadu, tutaj też warto zastosować gumę na kolana i wolne tempo opuszczania lub pauzy na dole ruchu. 

goblet squad
goblet squad

Hip thrust / glute bridge

Kolejnym proponowanym przeze mnie ćwiczeniem jest ruch, który w przeciwieństwie do poprzednich nie jest typowym wielostawowe. Ruchy typu hip thrust to bardzo popularne obecnie ćwiczenie.

Ruch polega na wypchnięciu sztangi trzymanej na biodrach w celu wyprostu stawu biodrowego. Trzeba przyznać, żę jest to najbardziej idealny ruch dla rozwoju pośladków.

Ćwiczenie to również pozwala wykorzystać dosyć spory ciężar i może być urozmaicone przez gumy oporowe, jest to jego dodatkowa zaleta.

hip thrust ze sztangą
hip thrust ze sztangą

Hip thrust wykonujemy zaczepiając plecy o ławkę, sztangę lub inne obciążenie kładziemy na biodra, uginamy kolana do kąta trochę powyżej 90 stopni i wypychamy biodro tworząc swoisty mostek.

Ciekawą wersją tego ruchu jest zyskujący ostatnio popularność glute bridge, jest to o tyle wygodniejsze, żę ruch wykonujemy leżąć na ziemi, nie potrzebujemy więc ławki co po prostu ułatwia nam samo przygotowanie stanowiska. Jeśli nie masz wiele obciążenia a ruch jest już zbyt łatwy to dobrym rozwiązaniem jest hip thrust na jednej nodze, sam obecnie mam to ćwiczenie w mojej rozpisce i naprawdę daje radę.  

Ruch odwodzenia i przywodzenia

Mamy już ruchy, które głównie polegają na zgięciu i wyproście stawu biodrowego zawierając jednocześnie dosyć dużo rotacji. Teraz skupimy się na ćwiczeniach na pośladki, które bardzo dobrze wpasowują się w specyfikę ruchu tych mięśni.

Moją 1 propozycją na ćwiczenia imitujące ruch odwodzenia i przywodzenia będą bardzo popularne:

Wymachy na wyciągu

Dlaczego nie maszyna? Maszyna nawet z możliwościa regulacji nie jest wstanie dopasować się do twojego ciała, więc wykonywane ćwiczenie nie będzie bliskie perfekcji, a jeśli chcesz mieć perfekcyjne pośladki musisz perfekcyjnie trenować :). Linka wyciągu jest w pewnym sensie plastyczna, dzięki temu tor ruchu dopasowany jest to twojej budowy ciała.

Do wykonania ćwiczenia będziemy potrzebować wyciąg dolny i uchwyt, dzięki któremu przypniesz linkę do twojej kostki. Jeśli już wszystko masz to ruch polega na kontrolowanym wymachu nogą w bok, jedną serię wykonuj na zewnątrz a drugą do wewnątrz. Jeśli nie masz dostępu do wyciągu możesz wykorzystać gumy oporowe.

odwodzenie na lince

Inne ćwiczenia, które rewelacyjne angażują pośladek w tej płaszczyźnie są możliwe jedynie z wykorzystaniem gum oporowych. Tutaj wyszczególnił bym dwa główne ćwiczenia, które sam mam zwyczaj wykonywać jako formę aktywizacji przed treningiem przysiadów czy martwych ciągów.

Pierwszym z nich jest ćwiczenie o wielu nazwach, jednak chyba najpopularniejszą jest:

Zombie walk

Ćwiczenie jest bardzo proste, zakładasz krótką gumę na kolana i w pozycji półprzysiadu przemieszczasz się w bok rozpychając gumę kolanami. Doskonale działa to na obie funkcję pośladka i pozwala utrzymać stałe napięcie mięśniowe. Jedno z moich ulubionych ćwiczeniach rozgrzewkowych, kazdy trening na pośladki powinien mieć go w swojej rozpisce.

zombie walk z gumami
zombie walk z gumami

Drugim ćwiczeniem jest:

Clamshell

Nazwa wydaje się bardzo egzotyczna ale jeśli miałeś już styczność z treningiem pośladków z internetu to prawdopodobnie zetknął się już z tym ćwiczeniem.

Kładziesz się na boku, i z gumą założoną na kolanach wykonujesz ruch odwodzenia nogi znajdującej się na górze. Pięty są względnie złączone przez cały czas. Staraj się myśleć o wyprowadzeniu ruchu z samego pośladka i kontroluj tempo.

Trening na pośladki – plan treningowy

Znamy już anatomię pośladków i najbardziej optymalne ćwiczenia, które odpowiadają funkcją anatomicznym mięśni, nie pozostało nam nic innego jak wziąć się za pracę nad pupą. Plany treningowe, które tutaj podam zawierają podstawowe ćwiczenia, które podałem w tekście, pamiętajcie, że każdy jest inny i ma inne możliwości ruchowe. Wykonuj ćwiczenia tylko wtedy jeśli pozwala Ci na to zdrowię i mobilność w danych stawach.

Plan będzie składał się z 2 dni treningowych, uważam, że jest to optymalna liczba dla dolnych partii ciała. W pozostałe 2 dni możesz skupić się na górze ciała lub wykonywać treningi aerobowe.

Trening na pośladki – na siłowni:

Trening A:

  • Przysiad ze sztangą 4 serię po 6 powtórzeń (wykonaj 2-3 serię rozgrzewkowe)
  • Martwy ciąg rumuński z hantlami 3 serię po 8 powtórzeń
  • Hip Thrust 3 serię po 8 powtórzeń
  • Odwodzenie na wyciągu 3 serię po 12 powtórzeń na nogę
  • Przywodzenia na wyciągu 3 serię po 12 powótrzeń na nogę
  • PLANK

Trening B:

  • Martwy ciąg sumo 4 serię po 6 powtórzeń (2-3 serię rozgrzewkowe przed głównymi)
  • Goblet squat z gumą na kolanach 3 serię po 8 powtórzeń 
  • Glute bridge 3 serię po 8 powótrzeń
  • Zombie walk 3 serię po 12 powtórzeń na nogę
  • Clamshell 3 serię po 15 powtórzeń na nogę
  • PLANK BOKIEM

Trening na pośladki w domu

Trening A:

  • Goblet Squat 4×12
  • Martwy ciąg rumuński z gumą na biodrach (jako obciążenia użyj nawet butelek wody)
  • Hip Thrust jednonóz 3 serię po 8 powtórzeń na nogę
  • Odwodzenie za pomocą gumy oporowej 3 serię po 12 powtórzeń na nogę
  • Przywodzenie za pomocą gumy oporowej 3 serię po 12 powtórzeń na nogę
  • PLANK

Trening B:

  • Box Squat 4 serię po 10 powtórzeń na nogę
  • Martwy ciąg z gumą na biodrach (użyj butelek z wodą jako obciążenia)
  • Glute bridge jednonóz 3 serię po 10 powtórzeń na nogę
  • Zombie walk 3 serię po 12 powtórzeń na nogę
  • Clamshell 3 serię po 15 powtórzeń na nogę
  • PLANK BOKIEM

Zobacz nasze pozostałe poradniki

Jesteś zainteresowany planem dietetcznym lub treningowym? Napisz do naszych konsultantów (przez facebook lub e-mail: fitdietonline.com@gmail.com) i dowiedz się więcej.

Autor: Maksymilian Marcak

Źródła

https://en.wikipedia.org/wiki/Gluteal_muscles
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5513080/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19574661
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6390670
Powiązany post