Trening na siłę

Zaplanuj swój trening długoterminowo

Pierwsza rada dotyczy kwestii programowania treningowego, a dokładniej rozkładaniu całego planu na okresowe cykle. W treningu na wszystko przychodzi odpowiedni czas, jak zaczynasz nowy plan treningowy to twój pierwszy tydzień treningowy nie powinien kończyć się ciężarami bliskimi twojego rekordu życiowego. Planuj wszystko z wyprzedzeniem, ciężary czy ilość powtórzeń, zaczynaj spokojnie, naprawiaj swoje słabe ogniwa, zwiększają objętość i intensywność z czasem. Na maksowanie przyjdzie jeszcze czas, najpierw przepracuj odpowiednią ilość czasu a ego schowaj do kieszeni.

Rób deload / odpoczywaj

Ten punkt w gruncie rzeczy bardzo łączy się z poprzednim, jest jego swoistym rozwinięciem. Deload, okres roztrenowania, zwał jak zwał, chodzi poprostu o jakiś lżejszy treningowo okres. Jest to wręcz niezbędne do zachowania ciągłych postępów, pamiętaj, że twój organizm to nie maszyna a 100% albo nic to dosyć marketingowy slogan. Jak chcesz uniknąć kontuzji i stawać się coraz silniejszy to odpoczywaj, ten tydzień na niższych ciężarach nie cofnie czy zatrzyma  twojego progresu.

Odpowiedni dobór ćwiczeń

Jeśli chcemy budować siłę to chcąc nie chcąc musimy skupić się głównie na ćwiczeniach złożonych, które wpływają na ogólną siłę całego ciała, co do różnego typu akcesoriów to bez znajomości konkretnego przypadku nie mam sposobności jakkolwiek doradzić. Mówiąc ćwiczenia złożone mam na myśli oczywiście przysiady, wyciskanie i martwy ciąg, ale nie są to jedyne pozycje, które warto uwzględnić w swoim planie treningowym. Różnego typu podciągania, pompki na poręczach czy wiosłowania pozytywnie wpłyną na rozwój. Tak samo należy pamiętać, że główne boje można modyfikować pod siebie. Przykładowo, jeśli masz problem z górną fazą wyciskania to spróbuj węższego chwytu czy floor press’a. Jak chcemy być silniejsi nie można zapomnieć o jednym z elementów naszego ciała, filaru, który trzyma nas w pionie i pozwala utrzymać dodatkowe kilogramy na plecach – mięśniach naszego core. Na temat brzucha więcej możesz przeczytać tutaj → link do tekstu o mięśniach brzucha.

Powtarzalność podczas treningu na siłe

Jest jeden sposób na bycie wybitnym w danym ruchu, trenować go regularnie, stosunkowo często. Nasze ciało adaptuje się do pewnych wzorców ruchowych i potrafi je powtarzać w sytuacjach stresowych, do których niewątpliwie można zaliczyć przysiad ze znacznie większym ciężarem niż do tej pory znasz. Swoista powtarzalność ruchów wzmacnia twoje ciało w danej płaszczyźnie, dzięki temu nie dość, że jesteś lepszy technicznie na coraz to wyższych obciążeniach, jeśli oczywiście twoja technika jest odpowiednia, to po prostu stajesz się coraz silniejszy.

Nie należy tego jednak traktować skrajnie, regularnie nie musi znaczyć codziennie, zwłaszcza u osób nie korzystających ze środków dopingujących, odpowiedni dobór objętości będzie kluczowy dla zachowania ciągłych postępów i uchronieniu się przed kontuzjami. Nie mówię, że plany takie jak Smolov Junior (ciężkie przysiady 4x w tygodniu) nie działają, dołożysz parę kilogramów a dodatkowo twój fizjoteapeuta nie będzie narzekał na brak zajęcia.

Parametry treningowe

Parę słów na temat podstawowych parametrów treningowych, jeśli chodzi o tempo wykonywania ćwiczeń to coś zbyt indywidualnego, dlatego nie mamy jak poruszyć odpowiednio tego zagadnienia. Skupimy się tutaj na tym jakie mniej więcej dobrać ciężary, liczbę powtórzeń i czas między seriami. Tutaj kolejny raz nadmienie, że to zależy, w treningu zawsze wszystko jest indywidualne ale

jeśli chcesz więcej dźwigać to trening na ciężarach rzędu 50% twojego maksa nie da Ci za wiele. Jak chcesz dźwigać więcej to twoje obciążenia treningowe powinny oscylować w zakresie 75% i więcej, w zależności od ilości wykonywanych powtórzeń.

Zahaczając od razu właśnie o to zagadnienie to odpowiedź jest zależna od miejsca, w którym jesteś w danym planie treningowym. Zazwyczaj zaczynamy z mniejszym ciężarem na większej ilości powtórzeń (6-8) stopniowo zwiększając ciężar na rzecz ilości powtórzeń czy serii, czyli objętość idzie w dół na rzecz intensywności. Jeśli chodzi o czas między seriami to należy pamiętać, że trening pod budowę siły to nie sprint, nie robimy tutaj przerw rzędu 30-60 sekund, w Fitdietonline.com wyznaję zasadę, że seria jest tak długa jak tego potrzebujesz, może trwać nawet parę minut. To, że dłuższe przerwy mają lepszy wpływ na efektywność treningu dobrze obrazuje badanie, gdzie zbadano właśnie to zagadnienie.

Grupa młodych, wytrenowanych mężczyzn na przestrzeni 8 tygodni wykonywała określony plan treningowy. Przerwy między seriami u jednej z grup wynosiły 1 minutę a u drugiej 3. Po finalnym teście okazało się, że grupa wykonująca dłuższe przerwy nie dość, że znacząco poprawiła swój ciężar maksymalny to zbudowała więcej masy mięśniowej.

Dieta i regeneracja

Jeśli chodzi o budowanie siły to sam aspekt diety nie stanowi aż tak dużego procenta całego sukcesu jak w kulturystyce, ale nie znaczy to, że to co i ile jesz nie ma znaczenia na twój trening. Nasze ciało potrzebuje energii, to prawda, że nie musisz się przejmować każdym ziarenkiem ryżu ale jednak warto dbać o odpowiednią podaż energii i białka. Jeśli nie jesteś zawodnikiem niskich kategorii wagowych, a zakładam, że jeśli jesteś to wiesz jak masz jeść i trenować, to warto dodać sobie to 200-300 kalorii do swojego zera kalorycznego, dodatni bilans kaloryczny zawsze będzie sprzyjał budowaniu siły a to, że trochę urośniesz to raczej dodatkowy plus.

Jeśli nie wiesz o co chodzi z kaloriami i bilansem energetycznym to zapraszam do jednego z poprzednich wpisów → link. Regeneracja to bardzo ważny temat jeśli chcesz zwiększyć swoją siłę. Trening na stale narastających obciążeniach mocno eksploatuje twoje ciało i obciąża układ nerwowy. Poza uwzględnieniem w swoim planie wcześniej wspomnianych deloadów, warto zadbać o odpowiedni sen i praktyki w wolnym czasie. Staraj się spać to 7 godzin jeśli masz taką możliwość, naprawdę pozytywnie wpłynie to na twoje postępy. Jeśli mówimy o wolnym czasie to fakt iż trenujesz pod siłe nie oznacza, żę na tym musi kończyć się twoja aktywność. Warto czasem wyjść na spacer czy basen, tego typu aktywność dobrze wpłynie na twoją regenerację, warto też co jakiś czas odwiedzić saunę a jeśli możesz sobie na to pozwolić to bywaj regularnie u fizjoterapeuty.

Kilka słów podsumowania

Trening na siłowni, a zwłaszcza ten ukierunkowany na budowę siły to długotrwały i żmudny proces, jednocześnie piękny i ekscytujący. Kluczem do bycia coraz lepszym w tej dziedzinie nie jest jedynie dźwiganie ciężarów, musisz stale się rozwijać, zdobywać nową wiedzę i doświadczenia. Dbaj o regenerację i profilaktykę, łatwiej “opóźnić” swój rozwój o tydzień niż potem przez parę miesięcy zmagać się z urazem. Ja wiem, żę to nie jest łatwe tak po prostu zejść z ciężarów i nagle robić mniej, zrobić krok w tył, ale uwierz jak chcesz być silniejszy     i nie robić tego przez chwilę swojego życia, tylko patrzysz na trening długoterminowo to jest to niezbędne. W skrócie dbaj o siebie jak możesz, schowaj ego do kieszeni a efekty z czasem Cię zaskoczą.

Zobacz nasze pozostałe poradniki

Jesteś zainteresowany planem dietetcznym lub treningowym? Napisz do naszych konsultantów (przez facebook lub e-mail: fitdietonline.com@gmail.com) i dowiedz się więcej.

Autor: Maksymilian Marcak

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27218448
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27218448

Powiązany post
Komentarze